Szacuny
0
Napisanych postów
5
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
42
Witam, przedstawiam do oceny plan:
poniedziałek: klata + barki + cardio 30min
wtorek: plecy + kaptury
środa wolne na siłownii [ ćwiczenia w domu na brzuch ]
czwartek biceps triceps+cardio 30min
piątek: nogi
sobota: 30min cardio + brzuch
Wykonuję po 4-5 ćwiczeń na każdą partę po 8-12 powtórzeń.
Dieta, nie mam rozpisanej diety, liczenie na bieżąco tak aby był ujemny bilans kaloryczny ( na początek odjąłem 200kcal ) i staram się aby zgadzała się ilość białka węglowodanów itd wg tego co wyszło na kalkulatorze.
Szacuny
0
Napisanych postów
5
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
42
Obliczyłem sobie zapotrzebowanie metodą warszawskiego koksa z tego filmiku :
Wyszło mi zapotrzebowanie: 2231kcal
I od takiej ilosci mam zamiar zaczac redukcje, potem stopniowo ucinac kalorie co tydzień/dwa.
50% węgli co wyszło mi 279g
30% białka co daje 175g
20% tłuszczu czyli 49g
Przykładowy dzień,
no to powiedzmy dzisiaj - poniedziałek.
Trening:
klatka:
1. wyciskanie na ławce prostej 5serii po 10 powtórzeń
2. wyciskanie na ławce skośnej 5 serii po 8 powtórzeń
3. rozpiętki 5 serii po 10 powtórzeń
4. wyciskanie na maszynie siedząc 5 serii 10 powtórzeń
5. lajtowe ćwiczenie na dobicie, wyciskanie obciążenia 20kilogramowego na lawce prostej 4x8
6. 20x powtórzeń na ławce prostej samą sztangą na dobicie
barki:
1. wznosy hantli bokiem w górę - super serie ( 1 seria - 10powtórzeń hantlą 10kg, 10powtórzeń hantlą 7,5kg, 10 powtórzeń hantlą 5kg, 10 powtórzeń bez obciążenia / 5serii).
2. wznosy hantli przodem w górę 5x8
3. Rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej 5x10
4. wyciskanie na barki na maszynie 5x8
5. ćwiczenie na tył barków ( nie wiem jak nazwać, pochylam sie stojąc łapiąc się jedną ręką czegoś a drugą podciągam hantle do góry ;D i tak pewnie nie bedziecie wiedziec co mam na mysli ale co tam.. w kazdym badz razie cw na tyl barkow ) 5x10
Dieta:
Numer na początku to numer posiłku.
1. twaróg 250g + miód pszczeli 30g
2.( po siłownii ) banan + wpc z wodą
3. 4 wafle ryżowe + jabłko
4. kurczak + ryż + pomidor + oliwa z oliwek
5. tuńczyk w oleju + chleb graham
6. Sałatka z sałaty pomidora ogórka z cukrem wodą i octem + kromka grahama
7. wpc z mlekiem ( 0,5% )
Całość wyniosła:
kalorie: 2204 ( 27kcal mniej niż zapotrzebowanie )
węglowodany: 281g ( 2g więcej )
białko: 205g ( 30g wiecej )
tłuszcze: 35g ( 14g mniej )
Co do diety używam programu ' Moj komputerowy dietetyk ' , nie mam rozpisanej diety tylko wpisuje tam na bierząco co jem, i porównuje ile czego mi zostało i uzupełniam :)
Szacuny
0
Napisanych postów
92
Wiek
27 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
2465
Staraj się brać twaróg na koniec dnia, ale jak liczysz to na bieżąco i zmieniasz posiłki to będzie dobrze. Jak coś to okołotreningowo unikaj nadmiernej ilości tłuszczy.