Cel:przede wszystkim siła i poprawienie swoich rekordów
Rekordy:
przysiad 140kg
mc 150kg
wyciskanie 82kg
Wymiary:
Obwód przedramienia w [30cm]
Obwód klatki piersiowej w [100cm]
Obwód uda w [60cm]
Obwód łydki w [36cm]
Waga w [76kg]
Wzrost w [173cm]
Obwód ramienia w [34cm]
Obwód w pasie w [85cm]
Staż treningowy [9miesiące]
Oto trening:
wtorek
a)wyciskanie wasko
5x
5x
b)uginanie hantli na ławce skośnej
5x
5x
c)prostowanie sztangielek w opadzie
5x
5x
d)uginanie młotkowe
5x
5x
e)wyciskanie francuskie
5x
5x
uginanie sztangi stojąc
5x
5x
czwartek
a) wyciskanie leżąc [+2kg week ]
60% – 5
70% – 4
70% – 4
80% – 3
90% – 2
90% – 2
b) Wyciskanie hantli na skosie górnym [+1kg week ]
-5x
-5x
-5x
c) Rozpiętki na płaskiej
-5x
-5x
-5x
d)Wyciskanie sprzed klatki(przod)
-5x
-5x
-5x
-5x
e)Podciaganie sztangi do brody(bok)
-5x
-5x
-5x
piatek
a) Przysiad [+2,5kg week ]
60% – 5
70% – 4
70% – 4
80% – 3
90% – 2
90% – 2
b) Przysiad z przodu [+2,5kg week ]
-5x
-5x
-5x
c) wykroki z sztangielkami
-5x
-5x
-5x
d) martwy na prostych sztangielki [+2kg week ]
-5x
-5x
-5x
e) wspiecia na palce z sztangielkami
-12x
-12x
-12x
-12x
niedziela
a)Martwy ciąg [+2,5kg week ]
60% – 5x
70% – 4x
70% – 4x
80% – 3x
90% – 2x
90% - 2x
b) martwy ciag z podstawek [+2,5kg week]
-3x
-2x
-2x
c)Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną
-5x
-5x
-5x
d)kaptury
-5x
-5x
-5x
e)Drążek [+1kg week ]
-6x
-6x
-4x
f)Unoszenie sztangielki w opadzie
-5x
-5x
-5x
g)uginanie nadgarstków sztangą
-5x
-5x
-5x
h)zwijanie linki
3s
Co do diety to liczę makroskładniki i kalorie więc dieta jest zróżnicowana.
Trening zaczynam od przyszłego tyg.
Zdjęcia dodam w przyszłym tyg na treningu