Dni treningowe: poniedziałek, środa, piątek
1.Klatka piersiowa + triceps
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie, 10/8/6 powtórzeń stopniowo zwiększając ciężar
- wyciskanie sztangi na ławce prostej chwytem wąskim 3 serie, 10/8/6 powtórzeń
- rozpiętki 3x10 (jak lepiej na maszynie czy z hantlami?)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głową w dół 3 serie, 10/8/6 powtórzeń
- wyciskanie francuskie gryfem łamanym 3 serie, 8 powtórzeń
- wyciskanie francuskie jednorącz hantlem 3 serie, 8 powtórzeń x2
- prostowanie ramion podchwytem na maszynie stojąc 3 serie, 8 powtórzeń
2. Mięśnie pleców + biceps
- podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie, 10/8/6 powtórzeń
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3 serie, 10/8/6 powtórzeń
- ściąganie drążka w dół podchwytem 3 serie, 8 powtórzeń
- podciąganie na drążku 3 serie
- uginanie ramion z hantlami stojąc 3 serie, 8 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie, 8 powtórzeń
- uginanie ramion podchwytem na maszynie stojąc 3 serie, 8 powtórzeń
3. Nogi + barki
- prostowanie nóg w siadzie 3 serie, 10/8/6 powtórzeń
- wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie, 10/8/6 powtórzeń
- przysiady z wykroczne z hantlami 3 serie, 10/8/6 powtórzeń
- wyciskanie sztangi za głowę 3 serie, 8 powtórzeń
- unoszenie ramion w przód 3 serie, 8 powtórzeń
- podciąganie hantli wzdłóż tułowia 3 serie, 8 powtórzeń
Jak to wygląda? co mam zmienić?