Poniedziałek:
Plecy:
-podciąganie 3x max,
-wiosłowanie sztanga 3x 12-8
-wiosłowanie hantla 3x 12-8
-martwy ciąg 3x 10-8
Barki tył:
-unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (pochylony) 3x10-8
-odwodzenie ramion w tył z uzyciem bramy
Triceps:
-wyciskanie wąsko 3x 10-8
-francuskie 3x 10-8
-wyciąg lub prostowanie w opadzie tułowia 3x
Środa
Nogi:
-Przysiady 4x 10-8
-uginanie nóg na maszynie 3x 12-8
-prostowanie nóg na maszynie 3x 12-8
-wykroki 4x 10-8
-wspięcia na palce 3-4 serie 15-20
Piątek:
Klata:
wyciskanie sztangi płaska 4x
wyciskanie sztangielek skos 4x
sciaganie linek w bramie 3x (takie rozpietki w bramie)
rozpiętki 3x
Barki przód+gora:
wyciskanie zolnierskie 3x
arnoldki 3x
naprzemianstronne unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3x
Biceps:
uginanie ramion ze sztanga 3x
młoteczki stojąc/siedząc 3x
wyciag/modlitwenik 3x
..........
To jest mój plan trneingowy, chciałbym spytać czy ktoś może proponuje jakieś poprawki, zmiany :) chodzi mi też czy nie robi to problemu ze w poneidzialek cwicze plecy a w srode nogi :) chyyba ze da rade trening z piatku zamienic z środowym :) Brzuch cwicze po kazdym treningu chyba ze nie mam juz sily, intuicyjnie :)
Jeśli chodzi o staż treningowy to ciezko mi sie określić bo bardzo długi czas cwiczylem w piwnicy z kolegami lecz bez efektów bo jestem bardziej ekto a nie trzymalem żadnej diety i nic nie rosło :P dopiero od około 3 miesięcy trzymam diete i coś poszło i od tego czasu też chodzę na profesjonalną siłownię ;)
Proszę o jakieś rady, sugestie, poprawki, z góry dziękuję! :)