Chciałbym zacząć splita z priorytetem na brzuch. Niestety nie wiem kiedy najlepiej go wrzucić i ile razy w tygodniu ćwiczyć. Mój plan:
Klata:
4x10 Pompki
4x12-10 Wyciskanie poziome w siadzie
rozpiętki 3-4x 12-10
Triceps:
Pompki w podporze tyłem 4x
francuz jednorącz 4x
PIĄ:
Plecy:
Podciaganie na drążku nachwytem 4x
Podciąganie na drążku podchwytem 4x
Szrugsy 4x10 ( ze sztangielkami)
Biceps: unoszenie sztangielek z supinacją 3x12-10
unoszenie ramion tzw. chwytem młotkowym 3x12-10
uginanie ramion o kolano 3x12-10
podciąganie na drąku nachwytem 9 x 9
uginanie ramion na modlitewniku 8x10
NIEDZIELA:
Nogi:
- Przysiady zwykłe bez obciążenia 4xmax
- Wykroki ze sztangielkami 4x12-10
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3-4x
- Odwodzenie nogi w tył 4x12-10
- Wspięcia na palce 4xmax
Barki:
- Wyciskanie sztangielek na siedząco (zainwestuj w sztangielki)4x12-10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12-10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12-10
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 9 x 12
PS. Robić jakieś ćwiczenia ABS(np. ABS 2) czy rozpisać je tak jak wyżej?(w sensie, że np. brzuszki ze skrętem 4x12)