Silownia 4 razy w tyg.
Pon
Nogi:
4x 10-12 prostowanie nog na maszynie
4x 10-12 uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu
4x 10-12 suwnica
4x 10-12 przysiady na suwnicy
4x 6-10 przysiady ze sztanga
4x 10-12 lydki na suwnicy
Wspiecia na lydki na drabinkach, do bolu
Wt.
Plecy:
4x 10-12 szrugsy
4x 10-12 wyciag za kark
4x 10-12 wioslowanie sztanga
4x 8-12 martwy ciag
Biceps:
4x 10-12 uginanie z supinacja
4x 10-12 uginanie ramion ze sztanga prosta
4x 10-12 Modlitewnik
Czw:
Klata:
4x 10-12 wyciskanie na skosie ujemnym ze sztanga
4x 10-12 wyciskanie sztangi na lawce prostej
4x 10-12 wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej
4x 10-12 rozpietki na maszynie
Triceps:
4x 10-12 wyciskanie z za glowy sztangielka
4x 10-12 prostowanie na bramie
(tutaj jezeli mozecie poleccie mi jeszcze 1 cwiczenie)
Piatek:
Barki:
4x 10-12 Wyciskanie sztangi siedzac (maszyna)
4x 10-12 unoszenie ramion ze sztangielkami do przodu
4x 10-12 unoszenie sztangielek na boki (nie wiem jak to napisac)
4x 10-12 unoszenie sztangielek w opadzie tlowia (tylny akton)
Przedramie:
4x do bolu zginanie nadgarstkow ze sztanga
2x roziwjanie i zwijanie obciazenia na gryfik (do bolu)
To wszystko. Mozecie powiedziec czy to dobry plan. Co musze poprawic, co dodac, z czego zrezygnowac.
A takze kiedy moge i jakie cwiczenia wrzucic na brzuch.