"Cel: siła mięśniowa czas: 2-3 miesiące
1. Klatka + biceps
2. ---------------------
3. Plecy + triceps
4. ---------------------
5. Barki + nogi
6. ---------------------
7. ---------------------
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6 serii x 2-6 powt
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 6 serii x 2-6 powt
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie x 6-8 powt
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 6 serii x 2-6 powt
2. Młotkowe uginanie ramion z hantlami stojąc 4 serie x 6-8 powt
Plecy:
1. Martwy ciąg 6 serii x 4-6 powt
2. Podciąganie na drążku 6 serii x 2-6 powt
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 serie x 6-8 powt
Triceps:
1. Wąskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6 serii x 2-6 powt
2. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 4 serie x 6-8 powt
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 6 serii x 2-6 powt
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim chwycie 4 serie x 2-6 powt
3. Wznosy boczne z hantlem jednorącz w opadzie tułowia 4 serie x 6-8 powt
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą suwnicy na plecach 6 serii x 4-6 powt
Kaptury:
2. Szrugsy sztangą suwnicy trzymaną z przodu 6 serii x 4-6 powt
1 miesiąc 6 pow.
2-3 po 4 pow.
Sprzęt dostępny : prostak,skośna,bieżnia,suwnica, ciężarki do 40 kg, drążek itp... mała siłowania osiedlowa.
Sprawa : chciałbym uwidocznić biceps, zwiększyć jego obwód, nie zmniejszając przy tym siły.
Jaki trening po siłowym polecacie? Dietę ewentualną?
Nie dawno zakończone dawkowanie kreatyny (3 tyg), białko brane. 2 razy w dni treningowe , 1 raz bez treningowe.
Zdj sylwetki