-Planuję naprzemiennie z treningiem siłowym biganie - 3 treningi siłowe po 50 min + 4 biegi po 60 min
-Liczyłem zapotrzebowanie, w przypadku treningu siłowego to 3124 kcal a w przypadku biegu to 3228 kcal
-Nie wiem czy to dobre wyjście ale na początek obciął bym dietkę o 200 kcal i obniżył do 2900-2950 kcal
-Ilość białka 2,5 g/kg = 225g (900 kcal)
-Ilość węglowodanów w dni treningowe 200g (800 kcal)
-Ilość tłuszczu 133g (1200 kcal)
-Nie uwzględniłem warzyw w bilansie
1 Posiłek 6-7:00
-płatki owsiane 80 g B: 9,6 W:48,8 T:5,6 (296,8 kcal)
-mleko 2 % 100 g B:3 W:4,7 T:2 (49,0 kcal)
-2 całe jajka 130 g B:16,25 W:0,78 T:12,61 (180,7 kcal)
-kromka chleba pełnoziarnistego ze słonecznikiem 50 g B:3,5 W:15 T:4 (110 kcal)
2 Posiłek 9:00
-pierś z kurczaka 100 g B:21,5 T:1,30 (99 kcal)
-mieszanka sałat
-tran 3 kaps. 2,1 g T:2,1 (18,9 kcal)
3 Posiłek 12:00
-makrela wędzona 150 g B:31,5 T:23,25 (331 kcal)
-brokuł
4 Posiłek 15:00 Przedtreningowy
-pierś z kurczaka 150 g B:32,25 W:1,95 (150 kcal)
-ryż brązowy 50 g B:3,55 W:38,4 T:0,95 (161 kcal)
-warzywa na patelnie
16: 30 Trening
4' Banan (230 g) zaraz po treningu B:2,3 W:54,05 T:0.69 (218,5 kcal)
5 Posiłek 18:00
-morszczuk 150 g B:25,8 T:3,3 (133,5 kcal)
-makaron razowy 50 g B:7,6 W:34 (178,5 kcal)
-warzywa na patelnie
6 Posiłek 23:00
-ser chudy 150 g B:27 W:5,25 (129 kcal)
-olej lniany 15 g T:13,8 (124,2 kcal)
PODSUMOWANIE
-Białko 176,25g miało być 225g
-Węglowodany 203g miało być 200 więc ok
-Tłuszcz 69,6g miało być 133g
-Ilość kcal 2180 miało być 2900
1. czy wstępne założenia planu są dobre?
2. jak widać nie udało się uzyskać wymaganych wartości, co zmienieć i w których posiłkach?
3. czy 200g węglowodanów to dobre założenie na początek, czy później jeszcze obniżać