Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie skos góra 12,10,10,8
Wyciskanie płasko 12,10,10,8
Wyciskanie hantli płasko 12,10,10,8
Rozpiętki płasko 12,10,8
Triceps:
Francuskie w leżeniu (gryf łamany) 12,10,8
Pompki w podporze tyłem 12,10,8
Wyciskanie wąskim chwytem 12,10,8
Wtorek:
Plecy:
Drążek 12,10,10,8
MC 12,10,10,8
Wiosłowanie hantlami w opadzie 12,10,10,8
Szrugsy 12,10,10,8
Środa-wolne
Czwartek:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,8
Wznosy bokiem 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,10,8
Podciąganie sztangi do brody 12,10,10,8
Biceps:
Uginanie ze sztangą łamaną 12,10,8
Hantle z suplinacją 12,10,8
Ugianie młotkowe 12,10,8
Piątek:
Nogi:
Siady sztanga 12,10,10,8
Wykroki z hantlami 12,10,10,8
MC na prostych nogach 12,10,10,8
Wspięcia na palce 12,10,10,8
Sobota i niedziela-wolne