Od 4 miesiecy ćwiczę na siłowni trening obwodowy ,od dzis ide z nowym planem FBW ale mysle czy nie zmienic na pull%push.Moj cel to wysportowana sylwetka z ladnymi delikatnie widocznymi miesniami.I pytanie czy zakres powtorzen na duze partie 3s.12-10-6 i male 2s.10-8 bylby odpowiedni ?I ktory trening wybrac zeby byly lepsze efekty cwiczen?Pozdrawiam
FBW
A
Nogi - Przysiady 3x
Plecy - Wyciąg górny 3x
Klatka - Sztanga pozioma 3x
Barki - Żołnierskie wyciskanie 3x
Triceps - Odwrotnie pompki 2x
Biceps - Uginanie stojąc 2x
(+ Wspięcia)
B
Nogi - Wykroczne przysiady 3x
Plecy - Wiosłowanie sztangą 3x
Klatka - Hantle skośna 3x
Barki - Wznosy w opadzie 3x
Triceps - Francuskie szt. leżąc 2x
Biceps - Hantle z sup. siedząc 2x
(+ Brzuch)
C
Nogi - Uginanie leżąc 3x
Plecy - Martwy Ciąg 3x
Klatka - Rozpiętki 3x
Barki - Podciąganie do brody 3x
Triceps - Protoswanie w opadzie 2x
Biceps - Hantle chwyt 'młotkowy' 2x
(+ Brzuch)
PUSH&PULL
Push: klata, barki, tric
- wyciskanie sztangielek skos gorny 4x 10-6
- wyciskanie sztangielek skos ujemny 3x 10-6
- wyciskanie sztangielek siedzac 3x 10-6
- unoszenie sztangielek bokiem 3x 10-6
- pompki na poręczach 4x10 (ewentualnie francuz ze sztanga)
Pull: nogi, plecy, bic
- prostowanie nog w siadzie 3x 10-6
- wypychanie nogami na suwnicy 4x 12-6
- sciaganie drazka gornego do klatki 4x 8-10
- wioslowanie sztanga/sztangielka 8-10
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka 3x 10-6
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 12-6