wiek:17
wzrost:170
waga:60
cel: zwiększenie masy i siły
Posiadam mało sprzętu, tylko hantle, ławeczkę, drążek.
próbowałem ułożyć plan, ale brakuje mi kilku ćwiczeń(plecy, nogi, triceps) i nie wiem czy całość jest ogólnie dobrze, wiec proszę o porady.
dzien 1
klatka biceps
wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x
wyciskanie hantli na ławce w skosie 4x
rozpietki na ławce poziomej 4x
przenoszenie hantelki nad głowa na ławce poziomej 4x
uginanie ramion z hantlami stojąc 3x
uginanie ramion chwytem młoteczkowym
uginanie ramion w oparciu o kolano
dzien 2
nogi, barki
wykroki z hantlami 4x
przysiady 4x
wspięcia na palce 4x
wyciskanie hantli w gore 3x
unoszenie hantli w przod 3x
unosznie hantli w bok 3x
dzien 3
plecy, triceps
Podciąganie nadchwytem 4x
wielosłownie hantelka na ławce 4x
sztrugsy 4x
pompki w podporze tyłem 3x
prostowanie hantli nad głowa 3x