DT 12 tygodni rewolucji

Hej wszystkim :)

Niby jestem tu nowa ale jako czytacz i podglądacz jestem tu z przerwami kilka lat.

Jeśli zadaję głupie pytania, z góry przepraszam – od kilku dni intensywnie czytam różne artykuły, próbuje zaplanować swoją "rewolucję" i już mam chaos w głowie. Im więcej czytam, tym mniej wiem...
Za wszelką pomoc i porady będę bardzo wdzięczna.

Na początku kilka słów o mnie.
W najbliższych 12 tygodniach czeka mnie życiowa rewolucja. Po załamaniu nerwowym będę rehabilitować swoją psychikę i przebywać na zwolnieniu lekarskim. Postanowiłam odmienić się nie tylko wewnętrznie ale i zewnętrznie. Chce w 100% wykorzystać ten czas i w końcu coś osiągnąć w kwestii swojego wyglądu i wzmocnić swoją silną-słabą wolę :)


CEL – rekompozycja sylwetki, powrót do sprawności, ujędrnienie ciała


PLAN TRENINGOWY:
Moim pierwszym celem jest redukcja. Docelowo chcę zrobić rekompozycję sylwetki, więc po odsłonięciu mięśni skupić się na ich wzroście.
Żeby nie bawić się w mądrzejszą od mądrych postanowiłam na początek wybrać trening nr 1 by Obliques (https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html)

Mój plan to 3-4 x trening siłowy zgodnie z powyższą rozpiską (+ 20 min aerobów na koniec)
W dni między trenigowe lekkie cardio, rekreacja: spacery, rowerek stacjonarny w domu, może basen, ścianka wspinaczkowa.

DIETA:
Co do diety – wybrałam pewien portal dietetyczny, który umożliwia dużą swobodę w układaniu posiłków. Dieta rotacyjno-białkowa (2 tyg zwiększona ilość białka, 2 tygodnie zwiększona ilosć warzyw i owoców) pescewegetariańska (wege + ryby). Przebywałam na tej diecie 1,5 msc czułam się fantastycznie, posiłki mi smakowały i stopniowo chudłam. Nie wiem czy jest to dobra dieta ale wolałabym przy niej zostać ze względu na wygodę, swobodę i pyszne przepisy. Wtedy ze względu na totalny brak aktywności kaloryczność: 1400.

Przechodząc do sedna sprawy, nurtuje mnie kilka pytań mam nadzieję, że ktoś mi w tych kwestiach pomoże.

Jakie dobrać obciążenie na początek by nie przeciążyć CUN (centralnego układy nerwowego)?
Ze względu na mocne nadwyrężenie go stresem w ostatnich miesiącach nie chcę przeciążyć go wysiłkiem fizycznym. Poza tym chciałabym uniknąć mocnych DOMS-ów aby nie obniżać założonej częstotliwości treningów.

Czy zacząć od ćwiczeń z minimalnym obciążeniem i stosować cotygodniową progresję, czy zacząć od razu „na maksa” aby wywołać efekt anaboliczny?

Czy stosować jakąś suplementację, w szczególności wspomagające układ nerwowy?

Czy powinnam zwiększyć kaloryczność diety? Chciałabym zrobić jak najszybszą redukcje i skupić się na budowie mięśni.

Do jakiego % fatu robić redukcję przed masą? A może „najpierw masa potem rzeźba”?

Czy to w ogóle rozsądne aby tak nagle zwiększać ilość wysiłku?
Chciałabym aby te 12 tygodni były dla mnie maksymalnym kopem, potem wracam do pracy i będę trenować 3 razy w tygodniu. Póki co muszę się ruszyć i nie zasiedzieć w domu, stąd mój pomysł na codzienną aktywność.

Wiek : 27
Waga : 58
Wzrost : 164
Obwód w biuście(1) : 86
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 70
Obwód na wysokości pępka : 75
Obwód bioder (3); 97
Obwód uda w najszerszym miejscu: 57

W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda-biodra (typowa sylwetka gruszki)
W którym miejscu najszybciej chudniesz : ramiona-biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: obecnie zero, siedzący tryb pracy. 3 lata temu intensywne treningi na siłowni – w najlepszym momencie 40 kg w przysiadzie w standardowym treningu
Co lubisz jeść na śniadanie: zwykle nie jadam śniadań (wiem, duży błąd jak pilnuje diety to jadam owsianki, jajka, kanapki)
Co lubisz jeść na obiad : zupy, kasze, jajka, dania jednogarnkowe np. dhal
Co jako przekąskę : kefir, kanapki, smoothie, koktajle
Co jako deser : smoothie, koktajle, nie lubię słodyczy i owoców w naturalnej formie
Ograniczenia żywieniowe : nie lubię mięsa, dieta semiwegetariańska
Stan zdrowia: bardzo słaba kondycja, brak innych schorzeń fizycznych, świeżo przebyte załamanie nerwowe
czy regularnie miesiączkujesz: raczej tak, przez stres wahania kilku dniowe
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kiedyś tylko białko i czasem spalacze tłuszczu
Stosowane wcześniej diety: 10 lat temu – wczesne stadium zaburzeń odżywiania – głodzenie się, następnie próby ratowania metabolizmu zbilansowaną dietą, dieta wegetariańska przez kilka lat, w tym roku 1,5 msc na pescowegetarianskiej diecie wykupionej na pewnym portalu 1400 kcal.

Zdjęcia sylwetki wrzucę jak zejdzie mi woda po okresie ;)

WItaj

Przechodząc do sedna sprawy, nurtuje mnie kilka pytań mam nadzieję, że ktoś mi w tych kwestiach pomoże.

Jakie dobrać obciążenie na początek by nie przeciążyć CUN (centralnego układy nerwowego)?
Zacząć od minimalnych obciążeń i stopniowo zwiększać, obserwując jak się regenreujesz i zachowując prawidłową technikę
dla lepszej regeneracji możesz sobie wrzucić kąpiele w soli Emspon 3 razy w tyg po 20 min


Czy stosować jakąś suplementację, w szczególności wspomagające układ nerwowy?
Omega 3, d3 z k2, probiotyk
coś dla wzmocnienia ukłądu immunologicznego
np astragalus

Czy powinnam zwiększyć kaloryczność diety? Chciałabym zrobić jak najszybszą redukcje i skupić się na budowie mięśni.
na pewno nei 1400kcal, kolejny stresor dla organizmu
ustal sobie mniej więcej zero kaloryczne, jedz zdrowo, wysypiaj się, spaceruj, lub lekkie treningi i obserwuj 2-4 tyg co się będzie działo

Do jakiego % fatu robić redukcję przed masą? A może „najpierw masa potem rzeźba”?
nie wiemy jak wygląsz, wiec takie pytanie nie ma większego sensu
skup się raczej narazie po prostu na stopniowym wprowadzeniu zmian
to nie jest dobry czas na ciśniecię ani z ostrą redukcją, ani z masowanie gdzie trzebabyło mocniej trenować

Czy to w ogóle rozsądne aby tak nagle zwiększać ilość wysiłku?
najlepiej stopniowo
bez pośpiechu
co za dużo na poczatek toniezdrowo
3 niezbyt obciążające treningu plus spacery/basem brzmi ok

Te 12 tygodni to jest fajny okres na rozruch po długim okresie nic nie robienia. Bez większych planów i celów. Nauka techniki, rozciąganie, nauka pilnowania diety itp. Bez stresu, dla przyjemności - żadnych maksymalnych obrotów.

Dziękuję za odpowiedzi :) Dam sobie przynajmniej 2 tygodnie na ponowną adaptację do zwiększonego wysiłku, zobaczę ile mi tych mięśni zostało i jak się będę regenerować. Według kalkulatorów moje BMR wynosi 1300-1380 kcal. Na początek przyjmę, że intensywność wysiłku będzie umiarkowana co przy celu redukcji daje mi zapotrzebowanie 1600 - 1700 kcal. Zobaczę jak moje ciało zareaguje na taki plan żywieniowo-treningowy.

zacznij na spokojnie, nie mniej niż 1800kcal

Też uważam, że nie warto zaczynać tak nisko z kaloriami. Od razu na starcie nie zostawiasz sobie prawie żadnego pola manewru.