Dziennik wojsko dieta redukcyjna [80,5kg]

Dość szybko je zrobiłem. Tak naprawdę to czułem podczas treningu problemy z chwytem. Myślę, że mięśnie przedramienia mogą być trochę pomęczone.
Dodam jeszcze do zapisu dzisiejszy trening biegowy
WTOREK [14.05.2024 r.]]

Bieganie: 7 minut rozgrzewki - tempi 5:20 + 2 km w tempie 4:30 + 1 km spokojnego biegu - tempo 5:00



Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-05-14 23:38:33

Nawiązując do poprawy ilości powtórzeń na drążku i wspomnianej przez Ciebie siły chwytu, czyli przedramienia, to istotne będzie powiązanie między nimi. Im silniejsze mamy przedramię i siłę chwytu, tym większą ilość powtórzeń jesteśmy w stanie wykonać. Z reguły mięśnie pleców jeszcze są e stanie pracować, a w pierwszej kolejności wysiada właśnie chwyt. Dlatego też warto pomyśleć o jego wzmocnieniu, chociażby ćwiczeniami izometrycznymi, jak chociażby zwis na drążku, spacer z kettlem, trzymanie sztangi z obciążeniem, czy też trzymanie jednorącz krążka z obciążeniem.

Wziąłem to pod uwagę w swoim treningu. Trenuję dość dynamicznie. Dostosowuję ćwiczenia do sił, możliwości i aktualnego poziomu wytrenowania.

CZWARTEK [16.05.2024 r.]

Ćwiczenia aktywizujące łopatki 3 x 12 + 3 x 12
1. Podciąganie podchwytem 5 x 5 z obciążeniem (1,2,3 seria bez obciążenia, 4 i 5 z obciążeniem 2 kg)
2. Podciąganie australijskie 3 x 12
3. Swobodny zwis na drążku 3 x 20 s
4. Obwód treningowy 3 serie
a) Pompki na podwyższeniu x 20
b) Uginanie ramion ze sztangą łamaną x 10 15 kg
5. Skłony tułowia 2 x 3 minuty
6. Podciąganie łopatek 2 x 15

Wieczorem czeka mnie bieganie. W ogóle to dzisiaj się zważyłem i na wadze naczczo było 82.3 kg. Poczekam do niedzieli to będzie dwa tygodnie od kiedy stosuje dietę, zrobię pomiary i wagę. Jeśli waga będzie powyżej 82 to będę musiał już ciąć kalorie np. do 2300.

EDIT:
Bieganie 9 km, tempo: 5:09 min/km


Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-05-17 23:50:45

SOBOTA [18.05.2024 r.]

Aktywizacja łopatek w zwisie na drążku 3 x 12
1. Podciąganie nachwytem piramida 1,2,3,4,5,4,3 (z tym, że "5" zrobiłem z hakami na chwyt)
2. Opuszczanie się nachwytem szeroko do karku (tyłem) 3 x 5
3. Podciąganie z gumą nachwytem 3 x 8
4. Wiosłowanie 3 x 15 (20-25 kg) - dodałem razem ze zmianą chwytu przy opuszczaniu, żeby pobudzić trochę bardziej szeroki grzbietu
5. Pompki na poręczach (dip) 3 x 12 dzisiaj bez obciążenia - zmęczyłem się podciąganiami
6. Skłony tułowia 3 x 120 s (40,40,40) - tak naprawdę pierwsza seria 150s, kolejne 180s. docelowo chce zrobić 3 x 120 s i 40 powtórzeń

Mieszam trochę w tym treningu, dodaje, odejmuje ćwiczeń. Czuję się na każdym inaczej zmęczony. Staram się pobudzać pracę mięśni odpowiedzialnych za podciąganie różnymi ćwiczeniami. Mam trochę przemyśleń odnośnie tego czy by czasem bardziej niezaostrzyć diety. Myślę, że jakbym odjął sobie z 5 kg to podciąganie mogłoby być blisko mojego celu.
Bieganie przełożę sobie na jutrzejszy wolny dzień, z dietą to póki co odbieram trochę kalorii w dzień nietreningowy.
Jutro dodam zdjęcia i nowe pomiary.



Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-05-18 12:03:43

NIEDZIELA [19.05.2024 r.]

Pierwsze porównanie od rozpoczęcia prowadzenia dziennika. Zdjęć na razie nie dodaję, nie widać na nich zmiany. Może delikatnie mniejsza oponka. Czuję lekkie pomęczenie po treningu. Właściwie codziennie bardziej odczuwalne mięśnie ramienia i przedramienia. Po wczorajszym treningu w końcu czuję, że plecy popracowały także zamierzam kontynuować ten kierunek ćwiczeń. W liczbie podciągnięć większej zmiany nie widzę ale ćwiczę co drugi dzień więc wiadomo, że po krótkiej przerwie od treningu zrobię co najmniej jeden więcej. Dam sobie jeszcze chwilę na podjęcie decyzji co dalej z kaloriami. Efekt wzrostu (czy braku spadku) wagi powiązuję z powrotem do wyższych kalorii (aktualnie 2500, wcześniej nie liczyłem ale często poniżej 2000) oraz rozpoczęciem spożywania kreatyny. Póki co, na razie po prostu nie będę dojadał do tych 2500 (bo czasami zdarza mi się, że nie mam większego uczucia głodu i 2200 czy nawet 2000 by mi wystarczyło). Także w dni treningowe dbami o węgle, szczególnie okołotreningowo. W dni bez ćwiczeń nie będę pilnował, żeby dociągać do 2500 i czasem odpuszczę wcześniej. Zobaczę co się będzie działo za tydzień i w dniu 1 czerwca. Wieczorem bieganie!

	08.05.2024 r.	19.05.2024 r.
Waga [kg]	80.5	81
Obwód ramienia [cm]	35.5	36.5
Obwód pasa [cm]	92	92
Obwód brzucha [cm]	95	93.5
Obwód talii[cm]	87	86
Obwód klatki [cm]	106	110

Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-05-19 09:16:37

STANDARDOWO WYNIKI Z DZISIAJ:

PONIEDZIAŁEK [20.05.2024 r.]

Ćwiczenia aktywizujące łopatki 3 x 12
1. Podciąganie podchwytem 5 x 5 z obciążeniem (1s bez, 2,3,4,5 z 2 kg) - progresją u mnie tutaj jest poprawność wykonywania obciążenia
2. Podciąganie australijskie 3 x 12
4. Obwód treningowy 3 serie
a) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12 [35 kg] - dla urozmaicenia pompek
b) Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 12 [ 20 kg ]
5. Obwód treningowy 2 serie
a) Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku x 10
b) Jack Knife x 25

Rozchodzą mi się te ćwiczenia strasznie. Czuję, że muszę się bardziej skupić na treningu. Rozpisuje sobie dokładny plan treningowy na kolejny miesiąc. I muszę się przyłożyć, żeby w nich progresować. Progresja u mnie skutkuje wydłużaniem treningu. Zastnawiam się czy przesiadywanie trzech godzin na siłowni nie będzie przesadą. Wydaję mi się, że w moim przypadku z określonym celem na dwa miesiące może wyjść to na plus. Co o tym myślicie? Dodatkowo chcę do stałego planu treningowe włączać różne "lotne" ćwiczenia, żeby zwiększyć efektywność treningów. Mam tutaj na myśli, w przeciągu całego miesiąca zrobić z raz martwy ciąg, raz lub dwa przysiady plus pododawać trochę ćwiczeń na najszerszy grzbietu bo chyba ich tutaj brakuję, a mam wrażenie że podczas podciągania nie włączam najszerszego jak należy lub po prostu nie czuję typowego zmęczenia potreningowego. Może to być spowodowane rozciąganiem mięśni podczas podciągania.

WTOREK [21.05.2024 r.]

Właśnie wróciłem z biegania, przedstawiam tutaj zapis dzisiejszego treningu biegowego.
1) Bieg ciągły 13 minut - tempo [5:25 min / km]
2) Bieg ciągły 16 minut 20 s - tempo [5:12 min / km]
3) Zabawa biegowa 3 x 1 minuta 30 s - tempo [4:15 min / km] przerwy trucht, chód
4) 4 x 100 m - jakieś 85 % maksymalnej prędkośći, przerwy trucht, chód

Pracuję nad rozpiską na kolejne cztery tygodnie. Myslę, że jutro ją skończe i tutaj wrzucę.

ŚRODA [22.05.2024 r.]

1) Aktywizacja łopatek w zwisie na drążku 4 x 10 - 12
2) Podciąganie nachwytem z gumą oporową 6 x 8
3) Podciąganie chwytem neutralnym 2 x 4
4) Przyciąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu górnym 3 x 15 [50 kg]
5) Wiosłowanie hantlami 3 x 12 [15 kg]
6) Lat pull-in 3 x 12 [35 kg]
7) Uginanie ramion ze sztangą w nachwycie 3 x 10 [14 kg]
8) Ćwiczenia na brzuch

Czuję, że zmodyfikowany trening jest korzystniejszy od poprzednio wykonywanego. Potrzebuję jeszcze kilku szlifów, żebym był całkiem zadowolony.

CZWARTEK [23.05.2024 r.]

BIEGANIE: 6 km, tempo [4:40 min/km] - niestety bez zegarka więc nie mogę sprawdzić dokładnie.

PIĄTEK [24.05.2024 r.]
## Dzisiejszy trening poczułem dość mocno. Mam wrażenie, że aktualna wersja treningu jest efektywniejsza.

Ćwiczenia aktywizujące łopatki stojąc 2 x 12
Ćwiczenia aktywizujące łopatki w podporze przodem 2 x 12
1. Podciąganie podchwytem 5 x 5 z obciążeniem (1,2,3 bez obciążenia 4,5 - 5 kg)
2. Podciąganie australijskie 3 x 12 - progresją tutaj jest kąt nachylenia
3. Skłony tułowia 2 x 180 s (2 x 50)
4. Obwód treningowy 3 serie
a) Pompki na podwyższeniu x 20
b) Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku x 10
5. Ugninanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2 serie (20 x 7,5 kg; 14 x 10 kg)
6. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 2 x 12

SOBOTA [25.05.2024 r.]

Trzymam się cały czas planu treningowego. Aktualnie to wygląda w ten sposób, że jeden dzień biegam, drugi ćwiczę na siłowni. Myślę, że miesiąc dam radę w ten sposób jeszcze bez kontuzji choć trochę nogi bolą po bieganiu. Będę musiał zrobić dodatkowo mobilność stawów i poświęcić więcej czasu na rozciąganie.
W diecie zaszły pewne zmiany - w aktualnym tygodniu (od poniedziałku 20.05 do dziś włącznie tj. 26.05.2024 r.) zjadłem 2500 kcal mniej niż zakładane. Także włączam trochę bardziej tryb palenie. Planuję od jutra jeść właśnie 2200 kcal i zobaczyć jak waga schodzi. Mam w planie zejść do 78-77, a takiej wagi nie pamiętam u siebie od bardzo dawna. Myślę, że to waga z lat nastu. Redukcję mogę kończyć spokojnie na 1800, mam jeszcze zapas energii na włączenie dodatkowych aktywności jak np. rower, skakanka czy marsz po treningu. Narzędzi do redukcji jeszcze mam na cały miesiąć spokojnie myślę. A w sobotę..

BIEGANIE 9.3 km, tempo [5.01 min/km]

NIEDZIELA [26.05.2024 r.]

Aktywizacja łopatek w zwisie 4 x 12
1. Podciąganie się nachwytem z gumami 7 x 8 powtórzeń.
2. Podciąganie chwytem neutralnym 2 x 4 powtórzenia
3. Przyciąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu górnym 3 x 15 [55 kg]
4. Wiosłowanie hantlami 3 x 15 [12.5 kg]
5. Lat pull-in 3 x 15 [35 kg]
6. Uginanie ramion ze sztangą 1 x 10 [14 kg] - nie było już siły
7. Skłony tułowia na maszynie 2 x 20
8. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 2 x 10

Oczywiście priorytetem cały czas podciągania, myślę że będę celował tutaj w zwiększanie liczby serii kosztem pozostałych ćwiczeń. Grzbiet trochę bardziej ruszony, może na jednym z kolejnym treningów zrobię sobie kilka ćwiczeń na nogi.

Wieczorem rower: 15 km

PONIEDZIAŁEK [27.05.2024 r.]

BIEGANIE: 3 km tempo [5:20 min / km] + 1,5 km tempo [4:37 min/km] + 350 m [4:30 min / km] + 2 x 100 m max

WTOREK [28.05.2024 r.]

Ćwiczenia aktywizujące łopatki stojąc 3 x 12
Ćwiczenia aktywizujące łopatki w podporze przodem 3 x 12
1. Podciąganie podchwytem 5 x 5 z obciążeniem (1,2 bez obciążenia 3,4,5 - 5 kg, 6 seria bez obciążenia)
2. Podciąganie australijskie 3 x 12 - progresją tutaj jest kąt nachylenia
3. Obwód treningowy 3 serie
a) Pompki na podwyższeniu x 20
b) Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku x 10
c) Ugninanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 serie (15 x 10 kg)
4. Skłony tułowia z nogami na podwyższeniu - 20
5. Jack Knife 40 + 20
6. Deska + deska boczna ~ po 20 s

ŚRODA [29.05.2024 r.]

Trochę za dużo biegania ostatnio, czuję ból w kolanach. Będę zmieniał intensywność treningów biegowych na rzecz lekkiego aero na rowerze do zbijania wagi.

BIEGANIE: 3.80 km tempo [5:00 min/km] + 650 m tempo [4:22 min/km] + 2 km tempo [4:50 min/km] + 350 m tempo [4:23 min/km]

CZWARTEK [30.05.2024 r]

Z uwagi na nieczynną siłownie ograniczyłem się do treningu na drążku. Być może wieczorem ruszę jeszcze na rower albo złapie za hantelki, zrobię bruszki. W razie potrzeby uzupełnie wpis.
Póki co:
1. Aktywizacja łopatek w zwisie 2 x 15
2. Podciąganie chwytem neutralnym - 7 powtórzeń
3. Podciąganie nachwytem na szerokość barków 1,2,3,4,5,5
4. Podciąganie chwytem neutralnym 1,2,3,4,5,6



Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-05-30 16:25:16