redukcja IF Podnie

Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 80
Wzrost : 173
Brzuch w najszerszym miejscu: 87
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17%
Aktywność w ciągu dnia : praca 8-16
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x trening siłowy + ostatnio 3x tyg aeroby 10-15min + 5x tyg rower do pracy i na silownie
Odżywianie : od 1 tygodni na if, okno od 14.30-22.30 docelowo od 14,30-18.30
Cel : redukcja do 7-8% fatu
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : B. DOBRY
Preferowane formy aktywności fizycznej : silownia bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aktualnie tylko witaminy, wczesniej kreatyna, przedtrenigowki, WPC, gainer,
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : TAK, za jakies 2 tygodnie bcaa, zma, spalacz
Stosowane wcześniej diety : LC
Trening
Poniedzialek- Nogi + barki
wtorek- wolne
sroda - Klata+ Biceps
czwartek- wolne
piatek -Plecy+ triceps
sobota - Barki lekko + kaptury
niedziela- Klata+ biceps

Zrzut jedzenia
1 5 jajek, banan
2 ziemniaki+ kotlety wolowe+ warzywa+ jogurt naturalny
3 Zapiekanki ( bagietka, piers z kurczaka 250g, grzyby, ser gouda 100g)
4 Serek wiejski+ jogurt
5 Piers z kurczaka 250g+ 50g ryz+ warzywa






Zmieniony przez - podniebny6 w dniu 2014-04-06 16:17:01

Zmieniony przez - podniebny6 w dniu 2014-04-06 16:22:15

Nie skracaj tak okna żywieniowego, 6-8h jest ok i nie ma sensu krócej.

Jaki staż treningowy? Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?

zapotrzebowanei okolo 2500kcal, staz 14 miesiecy.


Zmieniony przez - podniebny6 w dniu 2014-04-06 17:19:21

próbowałeś zacząć od Twojego zera czy od razu uciąłeś?

Wrzuć może jeszcze rozpiskę ćwiczeń w poszczególne dni treningowe, ilość serii oraz zakres powtórzeń

daj foty poglądowe

Poniedzialek
-Nogi
przysiady ze sztangana karku 7x 12,10,10,10,10,8,8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x 12,10,10,10,8
Wykroki 2x 10,10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 10,10,10,
UGINANIE NÓG NA STOJACO 4x10,10,10,10
ŁYDKI
WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE” 4x max
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x max
-barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 5x10,10,10,10,8,8
Wyciskanie sztangi zza głowy stojac 3x 10,10,10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10,10,10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10,10

wtorek- wolne
sroda -
-Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x10,10,10,8,8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10,10,10,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12,10,10,8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU 3x10,10,10
Biceps
MODLITEWNIK 4x12,10,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 3x10,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x10,10,10
czwartek- wolne
piatek
-Plecy
MARTWY CIĄG 5x10,10,10,10,max
WIOSŁOWANIE 4x10,10,10,8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
3x10,10,10,8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10,10,10,8
+ triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x10,10,10,10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x max
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10,10,10
sobota -
Barki lekko
Wyciskanie sztangi zza głowy stojac 4x 10,10,10
Wyciskanie sztangi zza głowy suwnica 3x 10,10,10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10,10,10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10,10,10
+ kaptury
szrungsy 6x max
niedziela- Klata+ biceps Jak sroda tylko zaczynam na hantlami w gore a pozniej plaska
Brzuch robie 3x w tygodniu, osttanio zaczoelm krecic aeroby malo oklo 10 min 3x tyg, Przyciolem troche wegi okolo 100g, mozliwe ze troceh przesadzielm bo przez ten pierwzy tydzein poszlo mi 2kg w doł. Foty dam jutro


Zmieniony przez - podniebny6 w dniu 2014-04-06 18:50:53

7.04.14
Dieta
Jedzenie 6h
Post 18h
Nie udalo mi sie zrobic zdjec, w srode powinienem juz miec je zrobione.
W DNT bede trzymal sie 6/18
W DT 8/18
Zobacze co bedzie sie dzialo, jak fat wolno bedize lecial w dół zmniejsze ilosc wegli
Aeroby narazei bede krecil 5min na bieżni i 5 min na schodach
Zrzut jedzenia