DZIEŃ1
Plecy
-Martwy ciąg 4s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s
-Podciąganie na drążku do klatki 3s
-Przyciąganie wyciągu dolnego wąsko 3s
-wiosłowanie sztangielką 3s
Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4s
- uginanie na modlitewniku 4s
- uginanie sztangielkami w siadzie(chwyt młotkowy) 4s
Przedramiona
DZIEŃ2
Uda
- przysiady ze sztangą 4 s
- Uginanie na maszynie siedząc 3s
- Wykroki 4s
- Uginanie odwrotne leżąc na maszynie 3 s
Łydki
- wspięcia na palce 4 s
Barki
- wyciskanie z klatki 4 s
- wzniosy boczne sztangielek w opadzie 3 s
- unoszenie sztangielek przed siebie do góry 3s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
- szrugsy 4s
DZIEŃ3
Klatka piersiowa
- sztanga na prostej 4 s
- sztangielki/sztanga na skosie dodatnim 4 s
- rozpiętki na skosie dodatnim 3 s
- krzyżowanie linek na bramie 3 se
Triceps
- prostowanie ramienia na wyciągu 4 s
- francuskie wyciskanie siedząc 4s
- pompki na poręczach 4s
Brzuch