MazMazik
Poniedziałek : Klata i Triceps
Sroda: Plecy, Biceps i Przedramie
Czwartek: Nogi(uda, lydki) i Barki
Piatek: Klata i biceps
Rozgrzewka na Poniedzialek
5min joggingu na bierzni
Rozciaganie klaty na drabinkach, obie rece za mna na drabinkach i powoli uginanie nog w dol. Drugie rozciaganie to tak ze klade reke na drabince i powoli robie skrety tulowia w przeciwna strone tak aby reka szla do tylu.
Nastepnie 12-15 powtorzen wyciskanie sztangi lezac z obciazeniem 40%-50% wagi maksymalnej
Triceps bez rozciagania a potem 12-15 powtorzen francuzow 40%-50% wagi maksymalnej.
Rogrzewka na srode
Jogging 5min na bierzni, rozciaganie na drabinkach: rece na drabinke w pochyleniu 90stopni oraz schodzenie nizej i nizej. Biceps bez rozciagania, sztanga 40%-50%, 12-15 powtorzen.
Rogrzewka na czwartek
Jogging 5min na bierzni, rozciaganie poprzez sklony w dol, dotykajac dlonmi podlogi w rozkroku, dociaganie stop z tylu do posladkow. Oraz sklony do stop siedzac. Przysiady ze sztanga 40%-50% maksymalnej wagi 12-15 powtorzen. Na barki przyciaganie wyprostowanej reki do klatki piersiowej, przyciaganie rak do gory i za glowe. Wyciskanie sztangielek siedzac 40%-50% wagi maksymalnej 12-15 powtorzen.
Rozgrzewka na piatek
Taka sama jak na poniedzialek (na klate) oraz na srode (biceps)
Trening na poniedzialek
Klata
• Wyciskanie sztangi lezac – 12,10,8,8,6 powtorzen
• Wyciskanie sztangielkami lezac – 12,10,8,8,6 powtorzen
• Rozpietki sztangielkami lezac – 10,8,8,6,4 powtorzen
Triceps
• Prostowanie ramion na wyciagu stojac – 12,10,8,8,6
• Wyciskanie francuskie lezac – 10,8,8,6,4
• Wyciskanie francuske za glowa siedzac – 10,8,8,6,4
Trening na srode
Plecy
• Wioslowanie w opadzie – 12,10,8,8,6
• Martwy ciag – 4 serie po max w kazdej
• Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt) – 5seri po 10powtorzen
• Przyciaganie linki wyciagu dolnego na siadze plaskim – 12,10,8,8,6
Biceps
• Sztangielki stojac z supinacja – 16,14,12,10,10 (na jedna renke)
• Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem – 16,14,12,10,10
• Uginanie Ramion ze sztangielkami na modlitewniku – 3serie po max z maksymalnym ciezarem oraz pompa z mniejszym ciezarkiem rowniez max.
Przedramie
• Uginanie ramion podchwytem stojac na wyciagu – 12,10,8,8,8
• Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie – 14,12,10,8,8
Trening na czwartek
Nogi
• Przysiady ze sztanga na barkach – 12,10,8,8,6
• Prostowanie nog w siadzie – 20,15,10
• Prostowanie nog na sownicy – 12,10,8,8,6
• Uginanie nog lezac – 20,15,10
• Przysiady wykroczne – 12,10,8,8,8
Lydki
• Wspiecia na palce stojac – 4 serie po max
• Wspiecia na palce siedzac – 4 serie po max
Barki
• Wyciskanie sztangielek siedzac – 12,10,8,8,6
• Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami – 10,10,10
• Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia – 10,10,10
Trening na piatek
• Wyciskanie sztangi lezac – 12,10,8,8,6
• Rozpietki lezac – 10,8,8,6,4
• Wyciskanie sztangi stojac – max x3
• Wyciskanie sztangielek siedzac na laweczce dodatniej – max x3
Ulozylem sobie taki trening, co o tym myslicie? Jezeli uwazacie ze cos jest nie tak lub sadzicie ze powinno byc inaczej to prosze zmiencie to .
Jestem rowniez na diecie na mase, oraz mam gainera Pvl – Mutant Mass oraz Vitalmax – Creatin Monohydrate
Sroda: Plecy, Biceps i Przedramie
Czwartek: Nogi(uda, lydki) i Barki
Piatek: Klata i biceps
Rozgrzewka na Poniedzialek
5min joggingu na bierzni
Rozciaganie klaty na drabinkach, obie rece za mna na drabinkach i powoli uginanie nog w dol. Drugie rozciaganie to tak ze klade reke na drabince i powoli robie skrety tulowia w przeciwna strone tak aby reka szla do tylu.
Nastepnie 12-15 powtorzen wyciskanie sztangi lezac z obciazeniem 40%-50% wagi maksymalnej
Triceps bez rozciagania a potem 12-15 powtorzen francuzow 40%-50% wagi maksymalnej.
Rogrzewka na srode
Jogging 5min na bierzni, rozciaganie na drabinkach: rece na drabinke w pochyleniu 90stopni oraz schodzenie nizej i nizej. Biceps bez rozciagania, sztanga 40%-50%, 12-15 powtorzen.
Rogrzewka na czwartek
Jogging 5min na bierzni, rozciaganie poprzez sklony w dol, dotykajac dlonmi podlogi w rozkroku, dociaganie stop z tylu do posladkow. Oraz sklony do stop siedzac. Przysiady ze sztanga 40%-50% maksymalnej wagi 12-15 powtorzen. Na barki przyciaganie wyprostowanej reki do klatki piersiowej, przyciaganie rak do gory i za glowe. Wyciskanie sztangielek siedzac 40%-50% wagi maksymalnej 12-15 powtorzen.
Rozgrzewka na piatek
Taka sama jak na poniedzialek (na klate) oraz na srode (biceps)
Trening na poniedzialek
Klata
• Wyciskanie sztangi lezac – 12,10,8,8,6 powtorzen
• Wyciskanie sztangielkami lezac – 12,10,8,8,6 powtorzen
• Rozpietki sztangielkami lezac – 10,8,8,6,4 powtorzen
Triceps
• Prostowanie ramion na wyciagu stojac – 12,10,8,8,6
• Wyciskanie francuskie lezac – 10,8,8,6,4
• Wyciskanie francuske za glowa siedzac – 10,8,8,6,4
Trening na srode
Plecy
• Wioslowanie w opadzie – 12,10,8,8,6
• Martwy ciag – 4 serie po max w kazdej
• Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt) – 5seri po 10powtorzen
• Przyciaganie linki wyciagu dolnego na siadze plaskim – 12,10,8,8,6
Biceps
• Sztangielki stojac z supinacja – 16,14,12,10,10 (na jedna renke)
• Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem – 16,14,12,10,10
• Uginanie Ramion ze sztangielkami na modlitewniku – 3serie po max z maksymalnym ciezarem oraz pompa z mniejszym ciezarkiem rowniez max.
Przedramie
• Uginanie ramion podchwytem stojac na wyciagu – 12,10,8,8,8
• Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie – 14,12,10,8,8
Trening na czwartek
Nogi
• Przysiady ze sztanga na barkach – 12,10,8,8,6
• Prostowanie nog w siadzie – 20,15,10
• Prostowanie nog na sownicy – 12,10,8,8,6
• Uginanie nog lezac – 20,15,10
• Przysiady wykroczne – 12,10,8,8,8
Lydki
• Wspiecia na palce stojac – 4 serie po max
• Wspiecia na palce siedzac – 4 serie po max
Barki
• Wyciskanie sztangielek siedzac – 12,10,8,8,6
• Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami – 10,10,10
• Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia – 10,10,10
Trening na piatek
• Wyciskanie sztangi lezac – 12,10,8,8,6
• Rozpietki lezac – 10,8,8,6,4
• Wyciskanie sztangi stojac – max x3
• Wyciskanie sztangielek siedzac na laweczce dodatniej – max x3
Ulozylem sobie taki trening, co o tym myslicie? Jezeli uwazacie ze cos jest nie tak lub sadzicie ze powinno byc inaczej to prosze zmiencie to .
Jestem rowniez na diecie na mase, oraz mam gainera Pvl – Mutant Mass oraz Vitalmax – Creatin Monohydrate
Krzysztof Piekarz
Wojtas987
Ekspert-SFD
