Trening ten planuję rozpocząć wraz z początkiem września.
Moje główne cele podczas cyklu treningowego który zamierzam zacząć to:
- zwiększenie siły klatki
- zwiększenie obwodu ramion
- powiększenie motyli
- barki też można by poprawić
- i całą resztę... :)
Nie będę już marudził ogólnie ma to być cykl masowy.
Ćwiczę już 3 lata. Wiem że jak na mój staż to efektów za specjalnych nie ma, ale 39,5 w łapie jest i na klatkę cisnę 108 kg poza tym wszystko znajdziecie w profilu.
Oto mój trening który wykonuję już prawie 3 miesiące:
PONIEDZIAŁEK:
*BARKI:
- wyciskanie sztangi z za karku stojąc 4serie 10/9/7/5powtórzeń
- wyciskanie sztangielek siedząc 4serie 14/14/14/12powtórzeń
- nie wiem jak się to ćwiczenie fachowo nazywa ale przebiega mniej więcej tak w początkowej fazie ruchu sztangielkę mam przed brzuchem a w końcowej sztangielka jest na wysokości głowy lekko za nią 4serie po 10 powtórzeń
- unoszenie rąk ze sztangielkami „na boki" siedząc, ręce lekko ugięte w łokciach 4 serie po 10 powtórzeń
WTOREK:
*PLECY + KAPTURY:
- podciąganie na drążku nachwytem 4 serie po max powtórzeń
- przyciąganie sztangielki do klatki opierając jedno kolano i rękę o ławkę 4 serie po 10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 10powtórzeń
*SZTRUGSY
- sztrugsy ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń
PIĄTEK:
*KLATKA:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 10/8/6/4powtórzeń
- wyciskanie na ławce skośnej kąt 45stopni 4 serie 10/9/7/5powtórzeń
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej kąt 45stopni 4 serie 12/11/10/10
SOBOTA:
*BICEPS + TRICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą 4 serie po 10 powtórzeń
- uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia druga ręka oparta o np. sztangę leżącą na wieszaku (podpatrzyłem to w poście z ubiegłorocznego obozu treningowego z Radkiem Słodkiewiczem) 4 serie po 10 powtórzeń
*TRICEPS:
- wyciskanie sztangielki z za głowy 4 serie po 10 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce skośnej kąt większy niż 45stopni 4 serie po 10 powtórzeń
Pyzatym robię 2razy w tygodniu brzuch: „brzuszki" na ławce skośnej głową w dół 4 serie po max powtórzeń. Nóg nie ćwiczę (słabe stawy kolanowe- miałem z nimi kłopoty).