Poniedziałek: klatka, barki, triceps
Wyciskanie ławka pozioma 12-10-8-6
Wyciskanie ławka skośna 10-8-6-6
Rozpiętki 4x10
wyciskanie sztangielek nad głową 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
Podciąganie sztangi do brody 3x8
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
Pompki na poręczach 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu 4x12
Wtorek: Nogi, brzuch
Przysiady: 12-10-8-6-6
Prostowanie nóg na maszynie 4x12
Łydki 4x16
Brzuch 4x16
Czwartek: plecy, biceps,przedramie
Podciąganie na drążku 3x8
Ściąganie wyciągu szerokim chwytem 3x10
Ściąganie wyciągu wąskim chwytem 3x8
Ściąganie wyciągu z dołu do brzucha 3x10
Wiosłowanie sztangą 3x10
Kaptury 4x12
Martwy ciąg -8-6-4-4
Uginanie ramion ze sztangą pod chwytem stojąc 12-10-8-6-6
Uginanie ramion ze sztangą nad chwytem stojąc 10-8-6-6
Uginanie ramion na modlitewniku 4x10
Uginanie nadgarstków 12-10-8-6-6
Proszę o ocenę treningu na masę