SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na mase - ocena i poprawki

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 698

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

17 lat

Waga

75 kg

Wzrost

180 cm

Cel treningowy

masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni

1,5 z przerwami

Uprawiane inne sporty

Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

sztanga, ławeczka płaska i skośna, sztangielki, poręcze, modlitewnik, drążek

Dieta

brak, ale staram się jeść dużo białka i ograniczać węglowodany i tłuszcze

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

ostatnio była przerwa

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad 93 kg, wyciskanie na ławce 75 kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 157
Powróciłem do siłowni po kilkumiesięcznej przerwie. Z góry mówię, że nie mam dostępu do żadnych maszyn i ułożyłem sobie plan na masę biorąc pod uwagę sprzęt jakim dysponuję. Proszę Was o ocenę i ewentualne poprawki ;)

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s. 12p.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 12p.
Rozpiętki na ławce skośnej 4s. 12p.
Triceps
Wyciskanie "francuskie sztangielki siedząc 4s. 12p.
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4s. 12p.
Brzuch
Brzuszki na ławce poziomej 4s. 15p.
Unoszenie kolan w podporze o poręcze 4s. 15p.
Wtorek
Uda
Przysiady ze sztangą na barkach 4s. 12p.
Hack-przysiady 4s. 12p.
Wykroki ze sztangielkami 4s. 30 kroków
Łydki
Wspięcia na palce 4s. 15p.
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4s. 15p.
Środa - wolne
Czwartek
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s. 12p.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s. 12p.
Unoszenie sztangielek na boki 4s. 12p.
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4s. 12p.
Uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o kolano siedząc 4s. 12p.
Brzuch
Brzuszki na ławce poziomej 4s. 15p.
Unoszenie kolan w podporze o poręcze 4s. 15p.
Piątek
Plecy
Wiosłowanie sztangą 4s. 12p.
Martwy ciąg 4s. 12p.
Wiosłowanie sztangielkami 4s. 12p.
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4s. 15p.
Łydki
Wspięcia na palce 4s. 15p.
Sobota, niedziela - wolne
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 624
Ja bym dał coś na tył barków, może odwrotne rozpiętki ? połóż sięna skośnej ławeczce na brzuchu i unoś ramiona, 4s po 12-15 powtórzeń. Co do pleców dołóż jakiś drążek. Ogólnie jest spoko tylko bez diety to nie wiem czy to dobry pomysł robić masę. Wiem po sobie, w wieku 17-18 lat to się tylko zdaje, że dużo jemy ale organizm potrzebuje olbrzymiej ilości składników odżywczych bo się rozwija :) Pozdro !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 157
Jestem w trakcie układania diety. Cały czas nad tym siedzę. Dzięki za to ćwiczonko, nie słyszałem o nim, ale wypróbuję. Dzięki pzdr ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 134 Napisanych postów 20191 Wiek 12 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW w domowych warunkach do oceny

Następny temat

trening po roku stażu

WHEY premium