Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s. 12p.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 12p.
Rozpiętki na ławce skośnej 4s. 12p.
Triceps
Wyciskanie "francuskie sztangielki siedząc 4s. 12p.
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4s. 12p.
Brzuch
Brzuszki na ławce poziomej 4s. 15p.
Unoszenie kolan w podporze o poręcze 4s. 15p.
Wtorek
Uda
Przysiady ze sztangą na barkach 4s. 12p.
Hack-przysiady 4s. 12p.
Wykroki ze sztangielkami 4s. 30 kroków
Łydki
Wspięcia na palce 4s. 15p.
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4s. 15p.
Środa - wolne
Czwartek
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s. 12p.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s. 12p.
Unoszenie sztangielek na boki 4s. 12p.
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4s. 12p.
Uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o kolano siedząc 4s. 12p.
Brzuch
Brzuszki na ławce poziomej 4s. 15p.
Unoszenie kolan w podporze o poręcze 4s. 15p.
Piątek
Plecy
Wiosłowanie sztangą 4s. 12p.
Martwy ciąg 4s. 12p.
Wiosłowanie sztangielkami 4s. 12p.
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4s. 15p.
Łydki
Wspięcia na palce 4s. 15p.
Sobota, niedziela - wolne