Zerknie ktos na plan (FBW) + diete ?

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 23

Waga : 82

Wzrost : 176

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty : rowerek stacjonarny + wycieczki rowerowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia domowa, rowerek stac.

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : witaminy, kwasy 3/6/9

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): koncze serie na 52/72/52



Witam, prosze o ocene mojego planu oraz diety, podam w skrocie co i jak

Plan A

1. Plecy - Martwy Ciag 12/10/8
2. Klata - Wyciskanie sztangielek na prostej 12/10/8
3. Przedram - Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 12/10/8
4. Barki - Wyciskanie zolnierskie 12/10/8/6
5. Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 12/10/8/6
6. Triceps - Wyciskanie sztangi na lawce w waskim uchwycie 12/10/8/6

Plan B

1. Plecy - Wioslowanie sztanga - 12/10/8/6
2. Klata - Wyciskanie sztangi na prostej 12/10/8/6
3. Przedram - Uginanie nadgarstka z sztangielkiem 16/14/12/10
4. Barki - Unoszenie sztangi w przod 12/10/8
5. Biceps - Uginanie przedramienia w oparciu o kolanu 12/10/8
6. Triceps - Wyciskanie francuskie stojac 12/10/8

Nogi :

1. Przysiady 12/10/8/6
2. Wykroki ze sztanga na barkach 12/10/8 (na kazda noge)
3. Wspiecia na palce 20/18/16/14

(Silownia domowa)

I do tej pory wygladalo to tak, ze robilem 8x co drugi dzien plan A i pozniej 8x plan B a w dniach bez treningow czyli tez co drugi dzien jezdzilem 60min na rowerku stacjonarnym + staralem sie robic brzuch.
Teraz do tego dolozylem nogi i postanowilem wziac sie za diete redukcyjna, ktora w skrocie podam nizej

Zapotrzebowanie dzienne : 2460 kcal

1230 kcal z wegli - 302,5g (50%)
738 kcal z bialka - 184,5g (30%)
492 kcal z tluszczu - 54,5g (20%)

Przyjmowane dziennie w 4 posilkach + odzywka bialkowa ~ b-161 w-196 t-55,5 / 1927kcal



I teraz moje pytanie brzmi czy taka dieta moze byc ? Nie bardzo mam juz tam czym manewrowac ze wzgledu na chwilowa biede wiec nie zmienie tego, ewentualnie moge odjac z 5-10g tluszczy z oliwy z oliwek.
Nie wliczalem w to warzyw i owocow ktorych nie jem codziennie, ale za to przyjmuje witaminy i mineraly + kwasy 3/6/9.
I drugie pytanie bo chcialbym sie bardziej przylozyc do treningow, to bedzie ok jesli bede trenowal : 1dzien Plan A, 2dzien Nogi + brzuch + 30min rowerka, 3dzien Plan B, 4dzien brzuch + 60min rowerek, 5 dzien Plan A itd.
Czyli w skrocie cwiczylbym codziennie - co 2 dzien trening FBW, miedzy FBW rowerek + brzuch, w tym co 4 dzien nogi.
Cwicze od lutego, z 2 planami jakos od 2-3 miesiecy, rowerek, nogi i brzuch dodalem okolo miesiaca temu a diete jakies 2 tyg temu i cos tam juz waga leci w dol (z 84 na 82kg)
No i oczywiscie moim celem jest redukcja tluszczu, nie tracac przy tym miesni.

Z gory dzieki wielkie za odpowiedz jesli ktos dotarl do konca :P Pozdro

Zmieniony przez - malykon w dniu 2014-07-17 00:34:43

Daj sobie przedramię na koniec . We wszystkich ćwiczeniach na największe partie daj spokojnie 5-6 serii w przedramionach i ramionach można dać mniej.

Jeśli dajesz osobny dzień dla nóg to coś trzeba dołożyć na tył uda coś.

Możesz tak trenować jak zaproponowałeś tylko obserwuj czy ciało daje radę z regeneracją i ewentualnie koryguj na bieżąco ilość dni treningowych.

Ok dzieki :) Czyli dajac przypuscmy te 5 parti zamiast 3-4 to mam zaczynac od ciezaru mniejszego o 2,5kg zeby konczy na tym samym ? Bo kolejnej seri z wiekszym ciezarem na chwile obecna nie dam jeszcze rady, i jak wtedy mialaby wygladac ilosc powtorzen ?

Tak zacznij od niższego ciężaru tak aby te powiedzmy dwie serie więcej były seriami wchodzącymi, rozgrzewającymi lepiej partie.

Ilość powtórzeń dopasuj tak aby się zmieścić w zakresie 12-8 i będzie eleganco

Ok dzieki wielkie, rozpisze sobie to, zastosuje i zobaczymy jak efekty :) Czyli powtorzenia moga wygladac tak : 12/12/10/8/8 ? Pierwsze 12 z odpowiednio nizszym ciezarem jako rozgrzewka wlasnie