Prośba o poważne uwagi i sugestie do suplementów i treningu

Witam,
Mam prośbę o sugestie co do doboru supli, dawkowania i samego treningu:

INFO:
1) typ budowy ciała: emezomorficzny
2) wiek: 34
3) waga/wzrost: 180 cm/80 kg
4) staż treningowy: około 7 lat
5) cel cyklu: umiarkowana masa bez specjalnego zalania się
6) stosowane już wcześniej suplementy mono, horsepower, shock&storm, nox pump
7) stosowane wcześniej spalacze – termal pro (na efedrynie) – bardzo dawno kilka lat temu
8) suplement stosowane przez ostatnie 60 dni - brak
9) ilość dni wolnych od kreatyny:100 dni
10) informacje na temat diety : brak, w miarę racjonalne żywienie 5 posiłków dziennie bazujące na (ryby, ryż, kasza, sery białe, warzywa, owoce, orzechy, owsianka) junk food-sporadycznie, min alkoholu weekendowo 3-4 piw.
11)przewidziane finanse na cykl: brak ograniczeń
12) uwagi i sugestie - brak
SUPLE:
1. Universal Creatine Powder - 500g [5g] + Glukoza [20g]
2. APS Mesomorph - 550g
3. Universal Storm - 756g/ 844g
4. OstroVit WPC 80- 900g
5. Witaminy - Olimp
Cykl będzie trwał około 8 tygodni efekt umiarkowanej masy, co by brzuch nie za dużo dostał.

Dawkowanie:
DT:
rano naczczo mono - Universal Creatine Powder - [5g] + Glukoza [20g]
porcja witamin do śniadania
przed treningiem porcja - APS Mesomorph - 30 min przed treningiem
po treningu porcja - Universal Storm + 30 min po treningu OstroVit WPC 80

DNT:
rano naczczo mono - Universal Creatine Powder - [5g] + Glukoza [20g]
przed obiadem około 30 min porcja - Universal Storm

TRENING:
Poniedziałek:
Rozgrzewka - skakana 10 min + klata 5 min

Klatka
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x12-10-8-8
Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek skos ujemny 4x1210-8-8
Krzyżowanie linek 3x15-12-10

Biceps
Uginanie sztangi prostej 3x12-12-10
Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 3x12-12-10
Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x12-12-10
Ściąganie
Brzuch 3 Ćwiczenia, 3 serie po 20 powtórzeń + skakanka 10 min
Środa:
Rozgrzewka - skakana 10 min + plecy 5 min

Plecy
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x14,12,10,10
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Martwy 3x12
Szrugsy 4x20

Triceps
Ściąganie drążka do dołu 4x10
Wyciskanie francuskie 4x12-10
Pompki na poręczach w docisku 4x12
Brzuch 3 Ćwiczenia, 3 serie po 20 powtórzeń + skakanka 10 min

Piątek
Rozgrzewka - skakana 10 min + barki 5 min

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8

Przedramię
Unoszeni sztangi nachwytem 4x10
Uginanie nadgarstków w podchwycie (ławka) 4x10
Podnoszenie nadgarstków ze sztangą stojąc z tyłu 4x10
Brzuch 3 Ćwiczenia, 3 serie po 20 powtórzeń + skakanka 10 min

Sobota
Rozgrzewka - skakana 10 min + rozciągające 5 min

Nogi
Przysiady na suwnicy 4x10
Prostowanie nóg siedząc 12-6
Nożyce z hantlami 4x10
Łydki 4x15 (siedząc lub stojąc)

Przedramię
Unoszeni sztangi nachwytem 4x10
Uginanie nadgarstków w podchwycie (ławka) 4x10
Podnoszenie nadgarstków ze sztangą stojąc z tyłu 4x10

Dzięki wielkie!!!


Zmieniony przez - Fracek5 w dniu 2014-07-28 21:57:49

Glukoze olej

A zamiast samego białka wolałbym wziąć coś ala bulka albo formule all in one skoro siano bezograniczen

Trening może być tylko trochę bije monotonia i zbyt schematyczny jak dla mnie

I barki dałbym coś na bok

Pilnuj miski bo to podstawa

Zmieniony przez - Siodema w dniu 2014-07-28 23:16:03

Za mało serii na plecy w porównaniu do treningu np. tricepsa. Ja bym dorzucił do zestawu wiosłowanie jednorącz, wiosłowanie końcem sztangi w opadzie.

Martwy dałbym pierwszy ew drugi, ale nie trzeci. To powinno być najcięższe ćwiczenie , i 3 x 12 tutaj tez nie poszalejesz z ciężarem zrobił bym z 4-5 serii i schodził od 12 do tych 4-2 ruchów na dużym ciężarze + dorzucił jeszcze jakieś wiosło(jednorącz, Yates, Końcem sztangi) . Do barków dorzucił bym jakąś super serie np wymachy w przód, wzniosy na bok, wzniosy w opadzie tak po 10-15potwórzeń na dany ruch , bez przerwy ,na mniejszym ciężarze . Barki lubią dużą ilość powtórzeń .

najpierw ułóż diete ile B/W/T i ile Kcal musisz jeść zrób lekko dodatni bilans kaloryczny i zobacz czy potrzebujesz białka w prochu.. bo jeżeli dostarczysz z jedzenia to raczej nie bedzie konieczne.. ,
ale też nie zaszkodzi wrzucić porcje po treningu :)

co do Supli to
Kreatyna 5g przed i po treningu
Bcaa z 10-15g przed i po treningu
i wystarczy :)
jak masz za dużo hajsu to
możesz dorzucić glutamine (też z 10g przed i po treningu)
jakieś AAKG na pompe dorzuć co by sie lepiej ćwiczyło
zdrowe tłuszcze Omega 3
jak masz hajsy to możesz też w prochu pić kazeine na noc , ale to zależy jak ogarnesz diete bo jak jesz posiłek bogaty w długowchłanialne bialko na noc to nie jest konieczne.
+
witaminy..
Potas magnes wit b6 itd i masz full opcje ;)

przed i po treningu odpuść tłuszcze w posiłkach

i to wszystko czego potrzebujesz.
(nie czytałem jaki masz trening bo mi sie nie chciało , ale widziałem , że jakieś rady co do tego już dostałeś)

Dzięki wielkie za uwagi i sugestie. Pozdr.