Rasoir0591
Cześć,
zdołałem przez ostatnie kilka dni przebrnąć przez kilka tematów dla początkujących (mimo, że już trochę mi się ćwiczyło w przeszłości, trochę źle, ale chyba nie tak bardzo skoro progres był ;) ), między innymi przebrnąłem przez:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625
i kilka jeszcze innych o interwałach, diecie itp.
Jakieś 3 lata temu nabawiłem się przepukliny plecowej(*niżej opis wyniku rezonansu), okazało się też, że mam dyskopatię, 2 lata zmagałem się z bólami pleców w odcinku lędźwiowym. Byłem leczony przez rok na "korzonki", przez leki przeciwbólowe trochę zniszczyłem żołądek (bardziej zakraplana impreza kończy się tygodniową "zgagą"-jem mało pikantnie obecnie, b.rzadko fast foody, praktycznie wcale nie piję kolorowych napoi, jem regularnie więc doskwiera mi to teraz naprawdę rzadko). Przez ostatni rok czasu znalazłem kilka ćwiczeń na wzmocnienie dolnego odcinka pleców, przez co ból prawie ustąpił, wraca gdy długo siedzę, a że studiuję programowanie i lubię sobie pograć, czasami siedzę naprawdę długo :) Czasami do ćwiczeń pleców dorzucałem MC na niskim obciążeniu (do 50kg) i ból nie występował (baa nawet czułem ulgę gdy mięśnie spuchły, ale to może dlatego, że lubię to uczucie po siłce), ale wg. lekarza neurologa nie powinienem "dźwigać".
Mam 23 lata, 178 cm, ważę 84-85 kg, obwód: -pasa 90; -bioder 101; -klatki 102; -biceps 36 (ręka wyprostowana), 40 (napięty); -udo stojąc 61cm; -łydka 40cm; -barki 120cm.
Mierzyłem wszystko sam więc na niektóre rzeczy należy wziąć poprawkę :)
Chciałem zrobić redukcję, rzeźbę (o zgrozo! dokładniej gęstość, siłę wytrzymałościową wszystko przy ujemnym bilansie kalorii, by spalać tłuszczyk), żeby zrzucić kilka cm w pasie (wg tej strony http://potreningu.pl/kalkulatory/ mam otyłość typu gruszka i 17% tłuszczu).
Moje zapotrzebowanie wg strony powyżej:
Współczynnik BMR 1970.58
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3399.25
Węglowodany 55% 1869.59kcal = 467.4gram
Białko 15%% 509.89kcal = 127.47gram
Tluszcz 30% 1019.78kcal = 113.31gram
Będę ćwiczył w zaciszu domu, posiadam atlas (http://abfitness.pl/allegro/szablon/_upload/image/body_atlas3.jpg), ławkę (samoróbkę, 3 stopniową bez skosu ujemnego), gryf 2m prosty i grył łamany. Obciążenia 2x20kg, 2x10kg, 4x5kg i po 8x2kg 8x1kg, dwa gryfy krótkie.
*opis wyniku badania:
1. Czy w takim wypadku powinienem unikać MC, przysiadów, "dzień dobry"? Zdarza mi się czasami coś dźwignąć, ból przy tym nie występuje, raczej w momentach "szarpnięcia", długotrwałego siedzenia (tak wiem to jedno z najgorszych rzeczy dla pleców) - ergo wiosła odpadają, sprawdziłem na własnej skórze :/
2. Jeżeli MC może zostać który z treningów wybrać? Jeżeli nie czym zastąpić choć odrobinę to ćwiczenie dla wzmocnienie mięśni pleców?
3. Czy mogę zrobić gęstość, redukcję na ujemnym bilansie kalorii?
4. Czy do tych treningów mogę dołożyć bieganie lub interwały? Chodzi mi o zwiększenie wydolności (kondycji) co by po wejściu na 3cie piętro nie sapać jak smok, co mi się zdarzało. Chcę podnieść raczej kondycję planuję trenować jakieś sporty walki (bjj, mma, jeśli tylko pozwoli mi czas na 3cim roku licencjatu).
5. Biegać, interwały robić zaraz po treningu czy wg innej rozpiski w dni nie treningowe?
6. Jaki czas ćwiczyć? Do czasu aż przestanę zauważać progres, czy np 3 miesiące 2 tygodnie przerwy i kolejny "cykl"?
7. Kiedyś zamieniałem ćwiczenia (tzn. biceps robiłem raz np stojąc, raz na modlitewniku by się nie "przyzwyczajał") nadal tak robić, bo czytałem, że nie ma to sensu? Zwiększać tylko obciążenie, serie?
8. Będzie ze mną ćwiczyć moje druga połówka, czy te treningi będą dobre również dla niej jeżeli od ponad 2ch lat stara się w domu ćwiczyć z tymi wszystkimi Mel B, Chodakowskimi (tylko te nazwiska pamiętam, ale było ich kilka) itp . Miała już do czynienia z "żelastwem", ale nie w takiej intensywności.
Jej schorzenia to krzywizny astma, kręgosłupa (skolioza), przez co jedno biodro ma wyżej (delikatnie "krótszą" nogę). Powinna unikać któryś z ćwiczeń?
Wiem, że musi uważać na wydolność (przed wakacjami biegaliśmy trochę, wyniki od czasu gdy ćwiczy poprawiły jej się znacznie) czy może robić ze mną interwały, biegać zaraz po treningu jeżeli tylko jest w stanie?
9. Kiedy powinien być posiłek przed treningiem na godzinę przed czy 30min?
To chyba na tyle pytań :) Co do diety jestem w trakcie jej układania :)
Plany które wybrałem, które myślę będą najlepsze dla nas:
lub
Zmieniony przez - Rasoir0591 w dniu 2014-09-09 12:55:02
Zmieniony przez - Rasoir0591 w dniu 2014-09-09 12:55:46
zdołałem przez ostatnie kilka dni przebrnąć przez kilka tematów dla początkujących (mimo, że już trochę mi się ćwiczyło w przeszłości, trochę źle, ale chyba nie tak bardzo skoro progres był ;) ), między innymi przebrnąłem przez:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625
i kilka jeszcze innych o interwałach, diecie itp.
Jakieś 3 lata temu nabawiłem się przepukliny plecowej(*niżej opis wyniku rezonansu), okazało się też, że mam dyskopatię, 2 lata zmagałem się z bólami pleców w odcinku lędźwiowym. Byłem leczony przez rok na "korzonki", przez leki przeciwbólowe trochę zniszczyłem żołądek (bardziej zakraplana impreza kończy się tygodniową "zgagą"-jem mało pikantnie obecnie, b.rzadko fast foody, praktycznie wcale nie piję kolorowych napoi, jem regularnie więc doskwiera mi to teraz naprawdę rzadko). Przez ostatni rok czasu znalazłem kilka ćwiczeń na wzmocnienie dolnego odcinka pleców, przez co ból prawie ustąpił, wraca gdy długo siedzę, a że studiuję programowanie i lubię sobie pograć, czasami siedzę naprawdę długo :) Czasami do ćwiczeń pleców dorzucałem MC na niskim obciążeniu (do 50kg) i ból nie występował (baa nawet czułem ulgę gdy mięśnie spuchły, ale to może dlatego, że lubię to uczucie po siłce), ale wg. lekarza neurologa nie powinienem "dźwigać".
Mam 23 lata, 178 cm, ważę 84-85 kg, obwód: -pasa 90; -bioder 101; -klatki 102; -biceps 36 (ręka wyprostowana), 40 (napięty); -udo stojąc 61cm; -łydka 40cm; -barki 120cm.
Mierzyłem wszystko sam więc na niektóre rzeczy należy wziąć poprawkę :)
Chciałem zrobić redukcję, rzeźbę (o zgrozo! dokładniej gęstość, siłę wytrzymałościową wszystko przy ujemnym bilansie kalorii, by spalać tłuszczyk), żeby zrzucić kilka cm w pasie (wg tej strony http://potreningu.pl/kalkulatory/ mam otyłość typu gruszka i 17% tłuszczu).
Moje zapotrzebowanie wg strony powyżej:
Współczynnik BMR 1970.58
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3399.25
Węglowodany 55% 1869.59kcal = 467.4gram
Białko 15%% 509.89kcal = 127.47gram
Tluszcz 30% 1019.78kcal = 113.31gram
Będę ćwiczył w zaciszu domu, posiadam atlas (http://abfitness.pl/allegro/szablon/_upload/image/body_atlas3.jpg), ławkę (samoróbkę, 3 stopniową bez skosu ujemnego), gryf 2m prosty i grył łamany. Obciążenia 2x20kg, 2x10kg, 4x5kg i po 8x2kg 8x1kg, dwa gryfy krótkie.
*opis wyniku badania:
Zniesiona lordoza L.
Trzony lędźwiowe prawidłowej wysokości.
Dehydratacja i obniżenie wysokości krążka międzykręgowego L5/S1 z towarzyszącymi zaostrzeniami na
krawędziach trzonów.
Szerokopodstawna , obustronna, lateralizująca w lewo wypuklina krążka L4/L5 uciska worek oponowy,
modeluje korzenie nerwowe w lewym zachyłku i w zwężonym otworze międzykręgowym po lewej.
Tylna, pośrodkowa, mała przepuklina jądra miażdżystego L5/S1 uciska worek oponowy oraz modeluje
korzenie nerwowe S1 w zachyłkach bocznych (P>L)
Poza tym bez cech dyskopatii oraz ucisku krążków na struktury wewnątrzkanałowe.
Stożek rdzenia kręgowego prawidłowy.
1. Czy w takim wypadku powinienem unikać MC, przysiadów, "dzień dobry"? Zdarza mi się czasami coś dźwignąć, ból przy tym nie występuje, raczej w momentach "szarpnięcia", długotrwałego siedzenia (tak wiem to jedno z najgorszych rzeczy dla pleców) - ergo wiosła odpadają, sprawdziłem na własnej skórze :/
2. Jeżeli MC może zostać który z treningów wybrać? Jeżeli nie czym zastąpić choć odrobinę to ćwiczenie dla wzmocnienie mięśni pleców?
3. Czy mogę zrobić gęstość, redukcję na ujemnym bilansie kalorii?
4. Czy do tych treningów mogę dołożyć bieganie lub interwały? Chodzi mi o zwiększenie wydolności (kondycji) co by po wejściu na 3cie piętro nie sapać jak smok, co mi się zdarzało. Chcę podnieść raczej kondycję planuję trenować jakieś sporty walki (bjj, mma, jeśli tylko pozwoli mi czas na 3cim roku licencjatu).
5. Biegać, interwały robić zaraz po treningu czy wg innej rozpiski w dni nie treningowe?
6. Jaki czas ćwiczyć? Do czasu aż przestanę zauważać progres, czy np 3 miesiące 2 tygodnie przerwy i kolejny "cykl"?
7. Kiedyś zamieniałem ćwiczenia (tzn. biceps robiłem raz np stojąc, raz na modlitewniku by się nie "przyzwyczajał") nadal tak robić, bo czytałem, że nie ma to sensu? Zwiększać tylko obciążenie, serie?
8. Będzie ze mną ćwiczyć moje druga połówka, czy te treningi będą dobre również dla niej jeżeli od ponad 2ch lat stara się w domu ćwiczyć z tymi wszystkimi Mel B, Chodakowskimi (tylko te nazwiska pamiętam, ale było ich kilka) itp . Miała już do czynienia z "żelastwem", ale nie w takiej intensywności.
Jej schorzenia to krzywizny astma, kręgosłupa (skolioza), przez co jedno biodro ma wyżej (delikatnie "krótszą" nogę). Powinna unikać któryś z ćwiczeń?
Wiem, że musi uważać na wydolność (przed wakacjami biegaliśmy trochę, wyniki od czasu gdy ćwiczy poprawiły jej się znacznie) czy może robić ze mną interwały, biegać zaraz po treningu jeżeli tylko jest w stanie?
9. Kiedy powinien być posiłek przed treningiem na godzinę przed czy 30min?
To chyba na tyle pytań :) Co do diety jestem w trakcie jej układania :)
Plany które wybrałem, które myślę będą najlepsze dla nas:
NAJPROSTSZY TRENING PUSH - PULL NA 4 DNI - AKTUALIZACJA 2013.08.28
ze schematem PUSH PULL (PP).
Poniedziałek – TRENING A – PUSH (pchanie/wyciskanie)
Wtorek – TRENING B – PULL (ciągnięcie)
Środa – WOLNE
Czwartek – WOLNE
Piątek – TRENING A
Sobota – TRENING B
Niedziela - WOLNE
Cytat:
TRENING A)
1. Przysiady przednie/tylne/Karlsena 3 serie + od razu wspięcia na palce 3 serie (+20 kg do przysiadów)
2.Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
3. Wykroki ze sztangą 3 serie (lub, do wyboru: przysiady bułgarskie, wchodzenie na podwyższenie)
4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
5. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie
6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie
TRENING B)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie (do wyboru chwytem neutralnym/podchwytem)
2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie
3. Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3 serie
4. Uginanie nóg leżąc 3 serie (lub "żuraw" / dzień dobry, RDL lub inne ćwiczenie na tył uda; uwzględnij wykonanie MC jako 3-go ćwiczenia)
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (lub dowolne ćwiczenie na bicepsa, np. zottman curl)
6. Szrugsy 3 serie (lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym)
UWAGA- trening rozpoczynamy minimalną objętością, pamiętając o różnicowaniu bodźców. MAMY 2 SESJE, więc można zrobić A- ciężko, B - lekko, następnie przerwa i A - lekko, B- ciężko. Z czasem można dodać serii w każdym ćwiczeniu. Wyjściowo np. przysiadów i wykroków mamy 12 serii tygodniowo (2 treningi x 6 serii na każdym).
POWTÓRZENIA, ZAKRES:
np. A1 - 4-6
B1 - 5-8
A2 - 6-10
B2 - 10-15
lub
TRENING A,B,A - stosujesz bez zmian dopóki możesz osiągać progres siły i masy! PROGRESJA -2 - 2,5 kg co trening.
Cytat:
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)
Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach)
Trening B: (ŚRODA)
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.
TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)
Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)
SZCZEGÓŁOWY OPIS POSTĘPOWANIA W KOLEJNYCH TYGODNIACH MEZOCYKLU TRENINGOWEGO: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10272
Zmieniony przez - Rasoir0591 w dniu 2014-09-09 12:55:02
Zmieniony przez - Rasoir0591 w dniu 2014-09-09 12:55:46
Krzysztof Piekarz
Pandarek
