dieta na mase do poprawy

siema, ważę 70 kg i mam 178 wzrostu, chciałbym żebyście ocenili i wprowadzili poprawki do diety, bo wiem że są duże braki.

zapotrzebowanie : kalorie : 3100; ww : 426; białko 116; tłuszcz 103

I 7:00
śniadania mleko 3,2% 350 ml
płatki owsiane 80g
(b=21;WW=61,t=17, kcal 500)

II 8:00-14:00
chleb pszenny (nw czy taki dobry jest, wszędzie o chlebie piszą co innego :/) 100g
ser salami 30g
salami 30g
mleko czekoladowe Mullermilch 330g
(b=32;WW=91;t=30, kcal 760)

III 14:30

pierś z kurczaka 150g
ziemniaki 150g
banan 100g
(b=33;WW=41;t=2) 320 kcal


IV 16:00( przed treniningiem)

ryż 60 g
jakaś ryba koło 100g
+ gainer
(b=28;WW=100;t=3) 530 kcal

18:00
gainer
WW=50 230 kcal

19:00

pierś z kurczaka 150g
ryż 100g
(b=37;WW=77;t3) 470 kcal

21:00

twaróg półtłusty 100g
banan 100g
(b=17;WW=21;t=3) 200 kcal

+ jakieś orzechy włoskie jedzone przez cały dzień 100g
(b=15,WW=3;t=65) 650 kcal
+dodatkowe inne owoca oprócz bananów

dzienni 3600 kcal, 201g białka, 427 węglowodanów

laikowo ułożona dieta, nie mam zbyt dużego pojęcia na ten temat, również często nie wiem co, mogę czym zastąpić i nie wiem czego jeszcze brakuje :) proszę o pomoc :D

Zmniejsz białko do 2 g na kg masy ciała
Pszenny zamień na pełnoziarnisty
gainera daj tylko po treningu
mleko czekoladowe zamień na jogurt naturalny ( ew. + kakao i słodzik )

Witam,
proszę wstawić dietę wg schematu:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html 
Zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.