Pomoc w ustaleniu treningu

Siema! :)

15 lat.
181 cm wzrostu
83 kg

Prosiłbym aby pomógł mi ktoś ustalić plan, po tym treningu na na następny dzień nie czuje zakwasów, gram w piłkę nożna, chodzę raz w tygodniu na basen. Na siłowni ćwiczę 9 miesięcy, mam ławkę prosta, skośna, sztangielki, sztanga prosta, łamana, wyciąg, ławka do brzuszków, na celu mam zrobić dobrą sylwetkę.
tak wygląda mój plan:

(2min przerwy)

Poniedziałek - Klatka:
( co serie dokładam obciążenia )
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 1x20 2x15 3x12 4x10 5x8 6x6 7x4 8x20
- rozpiętki na prostej 4x10
- wyciskanie sztangielek na skośnej 4x10

Wtorek - Plecy:
-wiosłowanie sztanga 1x20 2x15 3x12 4x10 5x8 6x6 7x4 8x20
-ściąganie wyciągu do karku 4x10
- sciagnie wyciagu do klatki 4x10

Środa - Barki:
- żołnierskie siedzac 1x20 2x15 3x12 4x10 5x8 6x6 7x4 8x20
-unoszenie sztaniegielek na boki 4x10
- unoszenie do góry stojąc 4x10

Piątek - Nogi:
- przysiady 1x20 2x15 3x12 4x10 5x8 6x6 7x4 8x20
- wyprosty 4x10
- uginanie kolan 4x10
- wznosy na palcach 4x10

Sobota - Biceps&Triceps
- uginanie ramion ze sztanga 4x10
- uginanie z hantlami siedząc 4x10
- wyciskanie francuskie 4x10
- ściąganie wyciągu 4x10

(2min przerwy)

dieta jest ?

no w tym problem ze nie mam diety.

zamierzam ustalić dietę i nowy plan ćwiczeń.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.