15 lat.
181 cm wzrostu
83 kg
Prosiłbym aby pomógł mi ktoś ustalić plan, po tym treningu na na następny dzień nie czuje zakwasów, gram w piłkę nożna, chodzę raz w tygodniu na basen. Na siłowni ćwiczę 9 miesięcy, mam ławkę prosta, skośna, sztangielki, sztanga prosta, łamana, wyciąg, ławka do brzuszków, na celu mam zrobić dobrą sylwetkę.
tak wygląda mój plan:
(2min przerwy)
Poniedziałek - Klatka:
( co serie dokładam obciążenia )
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 1x20 2x15 3x12 4x10 5x8 6x6 7x4 8x20
- rozpiętki na prostej 4x10
- wyciskanie sztangielek na skośnej 4x10
Wtorek - Plecy:
-wiosłowanie sztanga 1x20 2x15 3x12 4x10 5x8 6x6 7x4 8x20
-ściąganie wyciągu do karku 4x10
- sciagnie wyciagu do klatki 4x10
Środa - Barki:
- żołnierskie siedzac 1x20 2x15 3x12 4x10 5x8 6x6 7x4 8x20
-unoszenie sztaniegielek na boki 4x10
- unoszenie do góry stojąc 4x10
Piątek - Nogi:
- przysiady 1x20 2x15 3x12 4x10 5x8 6x6 7x4 8x20
- wyprosty 4x10
- uginanie kolan 4x10
- wznosy na palcach 4x10
Sobota - Biceps&Triceps
- uginanie ramion ze sztanga 4x10
- uginanie z hantlami siedząc 4x10
- wyciskanie francuskie 4x10
- ściąganie wyciągu 4x10
(2min przerwy)