Przeczytałem sporo tematów na temat układania planu, ćwiczeń itp, ale wciąż nie jestem pewny czy wszystko jest ok i czy nie przeładowałem go troszku :)
Wiek :19
Waga :79
Wzrost :185
Staż treningowy: 2 miesiące siłowni, 10 lat pływania.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia:bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: wszystko, oprócz piłki nożnej
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Dużo tego było :)
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 40%, 40%, 20%
Wrażliwość na stymulanty:brak
Możliwosci finansowe:w granicach rozsądku
Cel/problem/opis: Masa, ogolna ocena planu
1DT: Klata, Triceps, Brzuch
Klata
1. Pompki 3x20
2. Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/(6)
3. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 12/10/8/(6)
4. Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej 12/10/8/(6)
5. Rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8/(6)
Triceps
1. Ściąganie linki wyciągu górnego 12/10/8/(6)
2 .Wyciskanie sztangielki w siadzie 12/10/8/(6)
3. Wyciskanie sztangi francuskie 12/10/8/(6)
4. Pompki na poręczach 3/4 serie
Brzuch
Wznosy nóg w zwisie, Brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej ujemnej.
2 DT. Nogi, Brzuch.
Nogi
1. Przysiady 12/10/8/(6)
2. Wykroki 4x12
3. Wspięcia na palce
4. (Martwy ciąg na prostych nogach?)
Brzuch
tak jak w 1DT
3DT. Barki, Biceps, Brzuch
Barki
1. Boczne unoszenie ramion z hantlami 25/20/15/(10)
2.Arnoldki 25/20/15/(10)
3. Unoszenie ramion w przód z hantlami 25/20/15/(10)
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 25/20/15/(10)
Biceps
1.Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/(6)
2.Uginanie przedramion z linką wyciągu górnego 12/10/8/(6)
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami 12/10/8/(6)
4.Uginanie przedramion w oparciu o ławkę skośna 12/10/8/(6)
Brzuch
4DT Plecy, Kaptury, przedramiona
1. Podciąganie na drązku podchwytem
2.Wiosło w siadzie z linką z wyciągu
3.Ściąganie linki wyciągu górnego nadchwytem
4. Unoszenie końca sztangi w opadzie tułowia
1. Uginanie nadgarstków
2. Szrugsy
I teraz mam pytanie czy może być taki plan? ewentualnie co pozmieniać i czy dokladać te 4 serie w nawiasach po (6) i (10), wiem ze na pewno musze gdzieś jeszcze zmieścić kardio, i czy Martwy Ciąg jest taki cudowny i go gdzieś wstawić/podmienić?