Poniedziałek Plecy tył barków
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko: 3 serie
12
10
10
Martwy ciąg: 3 serie
10
8
8
Wiosłowanie podchwytem: 2 serie
8
8
Wiosłowanie nachwytem: 2 serie
8
8
Wiosło hantlom jednorącz: 3 serie
10
8
6
Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc:1 seria
30-40 powtórzeń
Wyciskanie sztangą z za głowy: 3 serie
8
6
4
Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 2 serie
12
10
Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu: 1 seria
30-40 powtórzeń
Wtorek: Przód barków triceps
Wyciskanie sztangi z przed głowy: 2 serie
10
8
Unoszenie gryfu stojąc :2 serie
8
8
Arnoldki: 2 serie
8
8
Unoszenie ramion bokiem z hantlami :1 seria
20 powtórzeń
Wyciskanie francuskie leżąc: 3 serie
10
8
6
Wyciskanie francuskie siedząc: 3 serie
8
8
8
Triceps na wyciągu stojąc: 1 seria
12 powtórzeń
Pompki na poręczach: 1 seria
Opór
Czwartek: Klatka biceps
Wyciskanie sztangą na skosie w dół:3 serie
10
8
6
Wyciskanie hantlami na płaskiej: 3 serie
8
8
8
Wyciskanie hantlami na skosie w góre: 3 serie
8
8
8
Rozpiętki na bramie: 2 serie
12
12
Rozpiętki hantlami na płaskiej: 1 seria
12
Popmki na poręczach:1 seria
Max
Uginanie przedramion z gryfem na stojąco:3 serie
10
8
6
Uginanie przedramion z gryfem na modlitewniku:3 serie
8
8
8
Młotki hantlami na ławce skośnej:2 serie
10
8
Biceps linką na wyciągu:1 seria
30 powtórzeń
Piątek Nogi:
Przysiady z gryfem na karku: 3 serie
8
6
4
Hack przysiady: 3 serie
10
8
6
Wyciskanie na suwnicy:3 serie
10
8
8
Uginanie nóg na maszynie leżąc/lub z hantlom między nogami:3 serie
10
10
8
Wspięcia na palce z hantlami/lub z gryfem na karku: 3 serie
10
10
10
Prostowanie nóg na maszynie:1 seria
20-30 powtórzeń.