HST od oceny, rozgrzewka, rozciąganie, superserie?

Siema, mój plan do oceny:

Przysiad 1x15
MC na prostych nogach 1x15
Wyciskanie na płasko 1x15
Rozpiętki 1x15
Wiosłowanie sztangą jednostronnie obciążoną 'T' 1x15
Przyciąganie linki wyciągu oburącz do brzucha 1x15
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x15
Przyciąganie sztangi do mostka 1x15
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 1x15
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1x15

2 mikrocykl 2x10, 3 miktocykl 3x5.
Obciążenie zacznę od 75% zwiększając co trening o 5%.
Przerwy od kilku lat robię 1min, więc teraz chyba też tak zacznę cykl, później przewiduję wydłużenie do max 3min.
Ćwiczenia na łydki chcę dodać na 2 mikrocyklu. Wspięcia na place stojąc czy siedząc? Brzuch - zależnie od czasu - planki prosto i bokiem w sumie 4,5min (prosto - 1bok - prosto - 2bok - prosto.., po 30s na 'serię'.
Największe braki wizualne mam w barkach, siłowe w klatce.
Jak łączyć ćwiczenia w superserie? Bez przerwy?
Nogi-Barki? Plecy - klatka? Bic- Tric?
Na plecy może być wiosłowanie i przyciąganie? 10 razy się podciągnę, ale 15 już nie ;/
Wyciskanie z barków lepiej mi się robi trzymając szeroko, ale chyba muszę węziej aby przyciąganie do mostka miało sens, także szerokim chwytem - tak, że przedramiona są do siebie równoległe. Tak?

Jaką stosować rozgrzewkę? 5 minut na orbitreku + zwiększanie obciążenia co minutę + rozciąganie dynamiczne + rozgrzanie z 4kg sztangielkami, wystarczy?
Na koniec też szybkie rozciąganie? A jak zapobiec zakwasom? Zimny prysznic nie wchodzi w grę bo zaraz po tym jestem chory.

daj ankietę najpierw

Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : ~73kg
Wzrost : 180cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 1.5 roku bez większych przerw
Uprawiane inne sporty : turystycznie rower, rolki
Dostęp do sprzętu: full siłownia
Dieta : cel na 2700-3000 kcal (jeśli wierzyć kalkulatorowi z forum) w trakcie układania w innym wątku
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : WPC, kofeina/guarana, tran, witaminy, tribuactiv b6
Ostatnio przerabiany plan: split
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 5x70kg, 5x90kg, 5x60kg.

Zmieniony przez - kill8you w dniu 2014-10-18 21:07:33

wywal rozpiętki i jakieś zbędne izolacje. Jak masz zrobione SR i sprawdzone maksy to ogranicz ilość ćwiczeń do kilku podstawowych i na nich leć.
Poza tym nie ma sensu łączyć ćwiczeń w super serie itp bo taki trening Ci zajmie kilkadziesiąt minut więc nie ma takiej potrzeby.

więc co zamiast rozpiętek na klatkę?
izolację? chodzi Ci o przyciąganie do brzucha na plecy?
w superseriach chodziło mi o zamienność, czy np. od razu po plechach robić znowu plecy?
co to SR?

co z rozgrzewką?
jaka kolejność ćwiczeń?

Zmieniony przez - kill8you w dniu 2014-10-18 21:29:13

W dziale "Alternatywna droga" masz wszystko na temat tego treningu.Pozdrawiam.

poczytałem i coś takiego złożyłem:
Przysiad/MC (nie na prostych) 1x15
Wyciskanie na płasko 1x15
Poręcze, zawsze ze swoim obciążeniem 1x15
Podciąganie szerokim nachwytem max + do 15 podchwytem
Wiosłowanie sztangą jednostronnie obciążoną 'T' 1x15
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x15
Przyciąganie sztangi do mostka 1x15
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1x15
+planki na brzuch

przy podciąganiu będę widział od razu jaki progres jest siły :)
biceps dodatkowo jak będzie siła.
skoro barki są priorytetem to mam ćwiczyć jako pierwsze?

Nie musisz,barki już pracują podczas wyciskania na ławce i pompek na poręczach.Pozdrawiam.