SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

HST od oceny, rozgrzewka, rozciąganie, superserie?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1024

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 670
Siema, mój plan do oceny:

Przysiad 1x15
MC na prostych nogach 1x15
Wyciskanie na płasko 1x15
Rozpiętki 1x15
Wiosłowanie sztangą jednostronnie obciążoną 'T' 1x15
Przyciąganie linki wyciągu oburącz do brzucha 1x15
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x15
Przyciąganie sztangi do mostka 1x15
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 1x15
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1x15

2 mikrocykl 2x10, 3 miktocykl 3x5.
Obciążenie zacznę od 75% zwiększając co trening o 5%.
Przerwy od kilku lat robię 1min, więc teraz chyba też tak zacznę cykl, później przewiduję wydłużenie do max 3min.
Ćwiczenia na łydki chcę dodać na 2 mikrocyklu. Wspięcia na place stojąc czy siedząc? Brzuch - zależnie od czasu - planki prosto i bokiem w sumie 4,5min (prosto - 1bok - prosto - 2bok - prosto.., po 30s na 'serię'.
Największe braki wizualne mam w barkach, siłowe w klatce.
Jak łączyć ćwiczenia w superserie? Bez przerwy?
Nogi-Barki? Plecy - klatka? Bic- Tric?
Na plecy może być wiosłowanie i przyciąganie? 10 razy się podciągnę, ale 15 już nie ;/
Wyciskanie z barków lepiej mi się robi trzymając szeroko, ale chyba muszę węziej aby przyciąganie do mostka miało sens, także szerokim chwytem - tak, że przedramiona są do siebie równoległe. Tak?

Jaką stosować rozgrzewkę? 5 minut na orbitreku + zwiększanie obciążenia co minutę + rozciąganie dynamiczne + rozgrzanie z 4kg sztangielkami, wystarczy?
Na koniec też szybkie rozciąganie? A jak zapobiec zakwasom? Zimny prysznic nie wchodzi w grę bo zaraz po tym jestem chory.

umrzeć tak jak się żyło- szybko, nic nie przeciągać, takie życie nie ma sensu.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6753 Napisanych postów 62659 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 781641
daj ankietę najpierw
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 670
Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : ~73kg
Wzrost : 180cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 1.5 roku bez większych przerw
Uprawiane inne sporty : turystycznie rower, rolki
Dostęp do sprzętu: full siłownia
Dieta : cel na 2700-3000 kcal (jeśli wierzyć kalkulatorowi z forum) w trakcie układania w innym wątku
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : WPC, kofeina/guarana, tran, witaminy, tribuactiv b6
Ostatnio przerabiany plan: split
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 5x70kg, 5x90kg, 5x60kg.

Zmieniony przez - kill8you w dniu 2014-10-18 21:07:33

umrzeć tak jak się żyło- szybko, nic nie przeciągać, takie życie nie ma sensu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6753 Napisanych postów 62659 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 781641
wywal rozpiętki i jakieś zbędne izolacje. Jak masz zrobione SR i sprawdzone maksy to ogranicz ilość ćwiczeń do kilku podstawowych i na nich leć.
Poza tym nie ma sensu łączyć ćwiczeń w super serie itp bo taki trening Ci zajmie kilkadziesiąt minut więc nie ma takiej potrzeby.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 670
więc co zamiast rozpiętek na klatkę?
izolację? chodzi Ci o przyciąganie do brzucha na plecy?
w superseriach chodziło mi o zamienność, czy np. od razu po plechach robić znowu plecy?
co to SR?

co z rozgrzewką?
jaka kolejność ćwiczeń?

Zmieniony przez - kill8you w dniu 2014-10-18 21:29:13

umrzeć tak jak się żyło- szybko, nic nie przeciągać, takie życie nie ma sensu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 84 Napisanych postów 2294 Wiek 4 lata Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 62771
W dziale "Alternatywna droga" masz wszystko na temat tego treningu.Pozdrawiam.

rower1

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 670
poczytałem i coś takiego złożyłem:
Przysiad/MC (nie na prostych) 1x15
Wyciskanie na płasko 1x15
Poręcze, zawsze ze swoim obciążeniem 1x15
Podciąganie szerokim nachwytem max + do 15 podchwytem
Wiosłowanie sztangą jednostronnie obciążoną 'T' 1x15
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x15
Przyciąganie sztangi do mostka 1x15
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1x15
+planki na brzuch

przy podciąganiu będę widział od razu jaki progres jest siły :)
biceps dodatkowo jak będzie siła.
skoro barki są priorytetem to mam ćwiczyć jako pierwsze?

umrzeć tak jak się żyło- szybko, nic nie przeciągać, takie życie nie ma sensu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 84 Napisanych postów 2294 Wiek 4 lata Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 62771
Nie musisz,barki już pracują podczas wyciskania na ławce i pompek na poręczach.Pozdrawiam.

rower1

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na siłę i wytrzymałość

Następny temat

TRENING Z WŁASNYM CIĘŻAREM

WHEY premium