Plan na MASE - Dobry?

Cwicze okolo 1,5 roku,Caly czas mialem troche dziwne plany wiedz czas na zmiane jakiegos porzadnego ocencie go prosze!

P O N I E D Z I A L E K (klatka+Triceps)
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
4.Przenoszenie sztangielki nad głową 3 serie -stały ciężar
Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 3 serie stały cieżar

W T O R E K (Plecy+Bicebs+Przedramiona)
Plecy
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie progresja -12,10,8,8
2.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie progresja -12,10,8,6
Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.
przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar

S R O D A wolne

C Z W A R T E K (Nogi)
Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
4.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń

P I A T E K (Barki+Kaptury)
Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
2.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie-stały ciężar
Kaprury
1.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

S O B O T A / N I E D Z I E L A wolne



Zmieniony przez - mkking w dniu 2003-08-25 23:27:53

Plan jest kiepski- wiele nieproporcjonalnych rozwiązan.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Michail jak bys znalazl chwilke czasu i napisal mi co poknocilem?
Z gory wielkie dzieki !!!

PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.
Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6
4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8
6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.
przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar

CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar
SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa


masz kontakt z bazą

Wyślij mi to mailem bo nie mogę przeklejać (pada mi komp) a na przepisywanie nie mam czasu.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Michal polecialo...

P O N I E D Z I A L E K (klatka+Triceps)
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 ILOŚC POWTÓRZEŃ PODCHODZI POD SIŁĘ
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar NIE POTRZEBNIE AŻ 2 ROZCIĄGAJĄCE- ALBO TO ALBO PRZENOSZENIE
4.Przenoszenie sztangielki nad głową 3 serie -stały ciężar
Triceps PO KLATCE TRICEPSOM NIE POTRZEBA WIELE, BY MAKSYMALNIE JE NABIĆ - WIĘC 2 ĆWICZENIA PO 3-4 SERIE TO ZUPEŁNIE STYKA
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6 TUTAJ BEZ PROGRESJI-ZAJEDZIESZ STAWY PO KLACIE
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 3 serie stały cieżar

W T O R E K (Plecy+Bicebs+Przedramiona)
Plecy
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie progresja -12,10,8,8
2.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie progresja -12,10,8,6 NIE[POTRZEBNA PROGRESJA RÓB STAŁYM C X 12-18 POWT
Biceps TO SAMO JAK PRZY TRICACH PO KLACIE- ZA WIELE NA BICE PRZYNIESIE ODWROTNY EFEKT ZRÓB 2 ĆWICZENIA PO 3-4 SERIE Z TEGO TYLKO 1 Z PROGRESJĄ
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8 PROGRESJA 12,10,8,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.ALBO TO
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt. ALBO TO
przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar

S R O D A wolne

C Z W A R T E K (Nogi)
Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 POLECAM 15,12,10,10,8
3.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
4.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń

P I A T E K (Barki+Kaptury)
Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 TO JAKO -2GIE ĆWICZENIE POLECAM PROGRSJĘ 12,10,8,8
2.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar ZACZNIJ OD TEGO ĆWICZENIA PIERWSZA SERIA Z MNIEJSZYM OBCIĄZENIEM I 12-15 POWT-POZOSTAŁE PO 8-10
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar X 10 POWT
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie-stały ciężar X 8 POWT
Kaprury
1.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

S O B O T A / N I E D Z I E L A wolne

NO I Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Michail WIELKIE DZIEKI !!!!

Looz- zapraszam do "Cyklicznego"

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/