A i jeszcze coś , czy trzeba co powtórzenie zwiększać cięzar ?
Poniedziałek: Klatka + triceps + brzuch
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch:
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń
Środa: Plecy + Biceps
Plecy:
**Podciąganie nachwyt szeroki 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
wiosłowanie sztangą 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
wiosłowanie hantlami 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Martwy ciąg 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 s po 12
Unoszenie przedramienia z hantlą w siadzie 4 s po 12
Piątek:Klatka + triceps + barki
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Triceps:
francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 4 s po 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 12 powtórzeń
Niedziela: Plecy + Biceps
Plecy:
**Podciąganie nachwyt szeroki 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
wiosłowanie sztangą 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
wiosłowanie hantlami 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Martwy ciąg 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 s po 12