1.Poniedziałek
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na karku 4s
- Wykroki ze sztangielkami 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
- Wspięcia na palcach na suwnicy 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 4s
- Unoszenie hantli bokiem 3s
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
2.Środa
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3s
Biceps:
- Uginanie ze sztangą stojąc 4s
- Uginanie na wyciągu dolnym 4s
3.Piątek
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
- Wiosłowanie sztangą 4s
- Martwy ciąg 4s
Triceps:
- Francuskie wyciskanie leżąc 4s
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 2s
- Pompki na poręczach 2s