Plan FBW do oceny i kilka pytan

Witam. Potrzebuje pomocy w sprawdzeniu planu FBW. Prawie wszędzie daje 8 powtórzeń, dlatego, że chce wyciskać większe ciężary, oraz dodałem na duże partie mięśniowe dwa ćwiczenia, ponieważ uważam, że jedno to za mało.
Wiek: 18
Waga:56
Wzrost: 165 cm
Osprzęt: full
Dieta: jest
Budowa: ektomorfik
Plan na masę.
Czytałem wiele na temat fbw oraz stosowałem podstawowy plan jaki podany jest w poradniku, jednak wykonując go, nie czuje rewelacyjnej pompy.
Będę ćwiczył 3 razy w tygodniu: poniedziałek/środa/piątek:A/B/A.
Plan A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3x8 powtórzeń
- Wyciskanie na maszynie siedząc - 3x8 powtórzeń
Nogi:
-Przysiady ze sztanga na barkach 3x8 powtórzeń
-Uginanie nóg w leżeniu 3x8 powtórzeń
Plecy:
-Martwy ciąg 3x8
-Podciąganie na drążku nachwytem 3x8 (na pewno tyle nie dam rady zrobić, ale tak sobie przyjmę póki co)
Barki:
-Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 2x8
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 2x8
Biceps:
-Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 3x8

Plan B;
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3x8 powtórzeń
- Wyciskanie na maszynie siedząc - 3x8 powtórzeń
Nogi:
-Wypychanie nóg na suwnicy 3x8
-Uginanie nóg w leżeniu 3x8 powtórzeń
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
Barki:
-Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 2x8
Triceps:
-Pompki na poręczach 2x8-10 lub odwrotne pompki 2x8-10
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc 3x8

Jaki suplement kupic z racji, iz nie zawsze mam czas zjesc, poniewaz chodze do szkoly, a mieszkam od niej 40km, wiec szybko tez nie wracam do domu. Silownia jest niedaleko szkoly?

Zmieniony przez - Daniho w dniu 2014-11-20 07:46:37

Może czas najwyższy rozdzielać partie? Takie upychanie wszystkich ćwiczeń jednego dnia jest bezcelowe.Podziel ciało na pół i jednego dnia rób górę, zaś następnego dół.Możesz również zastosować podział push/pull.

Czyli po jednym ćwiczeniu na każdą partie miesniowa, po 4 serie 10-12 powtórzeń czy źle to rozumiem? Czy zastosować juz splita? Mogę uzyskać jeszcze pytanie dotyczące tego suplementu?

Zmieniony przez - Daniho w dniu 2014-11-20 11:53:30

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Polecam ten plan treningowy FBW, sam go stosuję w przerwach między cyklami (splitami), lub po dłuższej nieobecności na siłowni (np. urlopie)

Trening FBW, 10-12 powtórzeń każda seria. Każdy kolejny trening robimy inną opcję np. pon. A, śr. B, pt. C.

A
Nogi: Przysiady ze sztangą 4s
Plecy: Podciąganie w szerokim nachwycie 3s max
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
- Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2s
Triceps: Pompki odwrotne (w podporze tyłem) 3s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s

B
Nogi: Wykroki 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s lub martwy ciąg 4s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s
Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s
Triceps: Francuskie z sztangielkami 3s lub pompki na poręczach 3s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka („wkrętki”) 3s

C
Nogi: Prostowanie kolan na maszynie 3s
- Wznosy na palce (łydki) 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s
Klatka: Rozpiętki 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian chwytem młotkowym 3s

Zmieniony przez - Nakano w dniu 2014-11-21 11:56:58