Trening 1 : Klatka , Biceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6-6-4 powt
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. 5 serii 10-8-6-6-4 powt
3.Rozpiętki na ławce skośnej. 4 serie 8-10 powt
4.Uginanie ramion ze sztangą łamaną. 4 serie po 8-10 powt
5.Modlitewnik. 4 serie 10 powt
6.Uginanie ramion z hantlami siedząc. 3 serie 10 powt
Trening 2 : Plecy , Triceps.
1.Podciąganie na drążku 3 serie max.
2.Przyciąganie ciężarka w staniu do klatki. 4 serie 10 powt
3.Przyciąganie drążka za kark. 4 serie 10 powt
4.Wyciskanie francuskie w siedzeniu. 4 serie 8-10 powt
5.Pompki na poręczach 3 razy max.
6.Uginanie rąk na wyciągu stojąc 4 serie 8-10 powt
Trening 3 Barki - Nogi
1.Wyciskanie hantli siedząc. 5 serii 10-8-6-6-4 powt
2.Unoszenie hantli naprzemiennie 4 serie 10 powt.
3.Unoszenie hantli nad głowe ruchem okrężnym 3 serie 10 powt.
4.Przysiady 5 serii 10-8-6-6-4
5.Unoszenie nóg na maszynie ( mięśnie czwrogłowe) 4 serie 10 powt
6.Unoszenie nóg leżąc na brzuchu. 4 serie 10 powt
Brzuch wykonywałbym cyklicznie co drugi trening. Prosze o wyrozumiałość i cenne uwagi ;)