SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na mase. Proszę o poprawki.

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 851

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 169
Witam. Mam 18 lat mój staż na siłowni to jakieś 2 lata , lecz wcześniej było to chodzenie rekereacyjne tj raz mi się chciało a raz nie a od 3 miesięcy wziąłem się za to na poważnie . Przez te 3 miesiące rozwijałem swoją siłe , i teraz chciałbym przystąpić do robienia masy. Mam 180cm wzrostu i 70 kg wagi , jestem dość szczupły , jedynie na dole brzucha widoczne są niewielkie ilości tłuszczu. Chciałbym zrobić cykl masowy przy pomocy kreatyny. Mój plan wyglądałby następująco , jak już pisałem w tytule prosze o poprawki. Trening odbywałby się co drugi dzień z tym że podzielony byłby na 3 dni treninowe które wyglądałyby tak:

Trening 1 : Klatka , Biceps

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6-6-4 powt
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. 5 serii 10-8-6-6-4 powt
3.Rozpiętki na ławce skośnej. 4 serie 8-10 powt
4.Uginanie ramion ze sztangą łamaną. 4 serie po 8-10 powt
5.Modlitewnik. 4 serie 10 powt
6.Uginanie ramion z hantlami siedząc. 3 serie 10 powt

Trening 2 : Plecy , Triceps.

1.Podciąganie na drążku 3 serie max.
2.Przyciąganie ciężarka w staniu do klatki. 4 serie 10 powt
3.Przyciąganie drążka za kark. 4 serie 10 powt
4.Wyciskanie francuskie w siedzeniu. 4 serie 8-10 powt
5.Pompki na poręczach 3 razy max.
6.Uginanie rąk na wyciągu stojąc 4 serie 8-10 powt

Trening 3 Barki - Nogi

1.Wyciskanie hantli siedząc. 5 serii 10-8-6-6-4 powt
2.Unoszenie hantli naprzemiennie 4 serie 10 powt.
3.Unoszenie hantli nad głowe ruchem okrężnym 3 serie 10 powt.
4.Przysiady 5 serii 10-8-6-6-4
5.Unoszenie nóg na maszynie ( mięśnie czwrogłowe) 4 serie 10 powt
6.Unoszenie nóg leżąc na brzuchu. 4 serie 10 powt

Brzuch wykonywałbym cyklicznie co drugi trening. Prosze o wyrozumiałość i cenne uwagi ;)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12393 Napisanych postów 161305 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1237780
Trening 1 : Klatka , Biceps

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6-6-4 powt
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. 5 serii 10-8-6-6-4 powt
3.Rozpiętki na ławce skośnej. 4 serie 8-10 powt
4.Uginanie ramion ze sztangą łamaną. 4 serie po 8-10 powt
5.Modlitewnik. 4 serie 10 powt
6.Uginanie ramion z hantlami siedząc. 3 serie 10 powt

Trening 2 : Plecy , Triceps.

1.Podciąganie na drążku 3 serie max.
2.Przyciąganie ciężarka w staniu do klatki. 4 serie 10 powt co to?
3.Przyciąganie drążka za kark. 4 serie 10 powt
brakuje martwego ciagu???
4.Wyciskanie francuskie w siedzeniu. 4 serie 8-10 powt
5.Pompki na poręczach 3 razy max.
6.Uginanie rąk na wyciągu stojąc 4 serie 8-10 powt tzn wyprosty?

Trening 3 Barki - Nogi

1.Wyciskanie hantli siedząc. 5 serii 10-8-6-6-4 powt
2.Unoszenie hantli naprzemiennie 4 serie 10 powt. co to?
3.Unoszenie hantli nad głowe ruchem okrężnym 3 serie 10 powt. odpada
4.Przysiady 5 serii 10-8-6-6-4
5.Unoszenie nóg na maszynie ( mięśnie czwrogłowe) 4 serie 10 powt
6.Unoszenie nóg leżąc na brzuchu. 4 serie 10 powt
dorzuc wykroki chodzone, i cos na lydy

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2014-12-14 23:33:41

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 169
No w tym drugim na barki to w staniu unosisz prostą ręke wraz z hantlem do góry , a w tym samym czasie druga idzie w dół. Nie wiem jak to się profesjonalnie nazywa.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 169
A to na plecy to takie coś że stoisz na lekko ugiętych nogach i chwytasz taką rure pionową , na której jedną ręke kładziesz nad drugą. A to na barki czemu odpada te z ruchem okrężnym?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 169
Prosiłbym o więcej opinii w miare możliwości ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12393 Napisanych postów 161305 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1237780
bo krazenie jest bezsensu jedynie na rozgrzewke.

ok to moze byc z moimi poprawkami

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zaczynać czy nie?

Następny temat

Proszę o pomoc, pierwsze kontakty z odżywakmi

WHEY premium