SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta na redukcje do oceny!! Prosze o ocenę:3

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 898

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 303
Hej
Bardzo bym prosiła o pomoc lub skierowanie mnie do odpowiedniego działu bo gubię się tu na forum, jak to kobieta:)
Mój staż na siłowni to półtora roku intensywnego treningu mam 21 lat ważę 61 kg i mam 166 wzrostu. BF ok 19/20% mam do zrzucenia conajmniej 4-5%.

Dietę mam w tym momencie zróźnicowaną, ok 2,5 g białka/kg , 4-5g. węgli/kg i ok 0,8-1g tłuszczu/kg. Produkty wiadomo - zdrowe i nieprzetworzone, kurczak, tuńczyk, ryż, shake-i itp.

Rozpisałam sobie dietę, którą chce stosować od marca przez kilka miesięcy oczywiście będę żonglować makrosami tak by dopasować ewentualne niedogodności , a także żonglowac produktami zamiennie np. kurczak i tuńczyk itp.

Co sądzicie?

1. Czas trwania: 3 -4 miesiące. Około 12-18 tygodni.

2. Suplementacja:

• Rano: witaminy + minerały
• przed treningiem : 2 g. kreatyny + Przedtreningówka + BCAA
• Po treningu: 30g. białka + 2 g. kreatyny + Omega 3
• Wieczór: Magnez ew.

3. Dieta:

białko: 122g (2g./kg)
węglowodany: 183g. (3g/kg)
tłuszcze : 48,8 (0.8g./kg)

Rano(przed treningiem):
shake białkowy z kawą:
-owsianka: 50g
-WPC: 20g
-orzechy włoskie – 6g
-kawa bez cukru/kakao
-kakao – 5g
Suma: 25b./45w./9.5 t. –365,3 kcal.

Po treningu/9:00/10:00
-odżywka białkowa /tuńczyk
-omega 3 - kapsułka
Suma: 25g białka 3 g. tłuszczu – 127kcal.

Pełny posiłek potreningowy: ok. 12:00
-gotowana pierś z kurczaka – 100g.
-ryż brązowy – 40g.
-warzywa na patelnię 200g.
Suma: 40,2b./ 36,3 w. / 3,6t. – 338,1kcal

Przekąska – ok. 16:00
-jogurt naturalny 150g.
-owsianka 30g.
-cynamon/truskawki/jabłko
Suma: 12,6b./26w./7,1t -218,3 kcal.

Posiłek główny:
-kuskus 50g.
-orzechy mieszanka – np. 5g. słonecznika + 10g. migdałów + 5 g. brazylijski
-truskawki lub melon – 100g.
Suma: 12,5b./45w./13,7 – 358,6kcal

Kolacja - ok.19/20.
-ser twarogowy chudy – 150g.
-kromka żytniego chleba lub dwie – 70g.
-łyżka oleju lnianego- 5g.
Suma: 32,3 b./36,8w./6t. – 329,8 kcal

SUMA: 147,6b./189,1w./39,9t. – 1714,4 kcal!
34,6%/44,3%/21%


Do tego trening split 3 razy w tygodniu (również rozpisałam) oraz raz w tygodniu wydolnościowy pod crossfit (obwody) i raz w tygodniu interwały - sprinty w terenie. Do tego basen, normalna aktywność.

Dzięki z góry za pomoc:)


p.s. Ćwiczenia rozpisałam głównie na wielostawowe, martwy ciąg, wyciskopodrzut, podciąganie, wiosłowanie. Skupiłam się głównie na dużych partiach i małych "gratis".
Mój rekord w martwym - 70 kg
w przysiadzie - 65 kg.
w wyciskaniu - 35 kg.

Pozdrawiam.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 407 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10067
witam

https://www.sfd.pl/Ladies_SFD-f446.html 

to też się przyda https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html

Zmieniony przez - dhr-88 w dniu 2014-12-25 16:08:59
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 303
dzięki za nakierowanie bo szukam i chodze po tym i nie mogę trafić:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 134 Napisanych postów 20191 Wiek 12 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Z czym wystartować ?

Następny temat

magnez D i B comlex?

WHEY premium