SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG]Mat3uszx, Siła, masa, BJJ!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 623

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 136 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2342
Cześć. Jestem Mateusz i mam 23 lata. BJJ ćwiczę od września 2013 roku. Dziennik zakładam, żeby sprawdzać swoje osiągnięcia, dzielić się z wami sukcesami , i zarazić was pasją do sportów walki w przyszłości ma pomóc w znalezieniu sponsora

wiek: 23
staż: 3 lata temu regularnie na siłownie, a w czasie bjj kettle i treningi kondycyjne.
wzrost: 167 cm
waga: 69kg

Moim celem, jest zbudowanie siły, polepszenie wydolności, oraz zgubienie niepotrzebnego fatu. Będę się opierał na metodzie treningowej Chada Smitha Juggernaut Method. Z czasem będę przybliżał na czym owa metoda polega. Przed wakacjami w trakcie budowanie siły planuje jeszcze wystartować 2x w zawodach.
Każdy dzień planu treningowego składa się z 4 głównych ćwiczeń. Przysiad, MC, wyciskanie, military press. Do tego rożne ćwiczenia uzupełniające. Ćwiczenia uzupełniające mogę co jakiś czas się zmienić bo jeszcze jestem w fazie testowania ;)

20 Marca będąc pierwszy raz od dawna na siłowni sprawdzałem swoje maksy.

ławeczka 74kg x 2 powtórzenia
przysiad 90kg x 3
Military 48 x 3
MC 115 x1

Z formułki wyszło że 1RM dla poszczególnych ćwiczen to
ławeczka 80kg
przysiad 100kg
Military 55kg
MC 115kg

Wartością wyjściową jest tak zwany Maks treningowy czyli 90% 1RM
Myślę, że siła na pewno podskoczy, pamięć mięśniowa i te sprawy. Kiedyś maks w przysiadzie 120kg

Więc plan wygladą następująco. Siłownię robię 3x w tygodniu. Pon Śr Pt.
Przy 4 głownych ćwiczeniach wygląda to następująco
Pon Klata
Śr MC
Pt Żołnierskie wyciskanie
Pon Przysiad
Śr Klata itd…

Prócz siłowni staram się robić 6 dni w tygodniu matę. Teraz z trochę mniejszą intensywnością (głównie drille i zadaniówki z lżejszymi), gdyż odczuwam jeszcze kostkę po MP w Luboniu.

Jeśli chodzi o dietę to nie mam do końca dopiętej gdyż nie zależy mi aż tak bardzo na estetyce. Mam jakąś podstawową wiedzę o dietetyce i raczej dobre nawyki żywieniowe. Jeśli chodzi o suple, to stosuję stałą suplementację jabłczanem, bcaa i b-alanina. Do tego pilnuję żeby spożywać białko 2g/kg masy ciałą.

Przejdźmy do wykonanych już treningów

Poniedziałek
Bieżnia i lekki trucht, do tego rozgrzewka porządna
Wyciskanie płasko 5x 10 44kg
Wiosłowanie na ławeczce 30* hantlami 5x 10 12 kg
Dipsy 3x AMAP (ok 20 powtórzen)
Koło do ćwiczeń na mięśnie brzucha w klęku 5x20 powtórzeń ostatnia seria 15

Kondycja wszystkie ćwiczenia 10powt x 4 serie i 30 sekund przerwy
- przysiad z podskokiem kettlem 24kg
- renegade row 8kg
- tureckie wstawanie KB 10kg


Środa
Rozgrzewka ja wcześniej
MC rumuński 5x 10 62kg
Unoszenie tułowia z opadu 5x 15 z 5 kg talerzem
Chodzone wykroki z kettlami 5x 20 kroków 2x16kg////w ostatniej serii ciężar z łapy wypadał ;)
Skłony boczne z kettlem 5x 20 24kg

Na koniec treningu skoki na skrzynie 5x 3skoki z 2 krążkami po 4kg



Teraz pytania;)
Gdy nie chodziłem na siłownie nie miałem z tym problemu, brałem bcaa i kreatynę przed i po macie, a teraz w dni siłowni jak dozować suple? Przed siłownia po siłowni przed i po macie?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split jedno ćwiczenie na partie. Można?

Następny temat

MC w pasie czy bez ?

WHEY premium