SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Sprawdzenie planu SPLIT

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 732

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

Waga

17

Wzrost

71

Staż treningowy

182

Obwód pasa

2 lata (ostatnie pół roku siłownia)

Obwód klatki piersiowej

79cm

Obwód uda

92cm

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często)

53cm

Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby)

wf 2-3h w tygodniu i piłka nożna 2 razy w tygodniu

Stan zdrowia

brak

Preferowane formy aktywności fizycznej

dobry

Cel/problem/opis

siłownia
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 115 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1432
Witam, ostatnio ćwiczyłem planem FBW, teraz chciałbym się przerzucić na SPLIT, ułożyłem plan, ale możliwe, że popełniłem jakieś błędy, więc byłbym wdzięczny za wszelkie sugestie.

Wtorek – klatka+triceps
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10
• Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10
• Rozpiętki 3x12
• Ściąganie linek na bramie 3x12


• Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
• Pompki odwrotne 3x12
• Prostowanie ramion na wyciągu 3x12

Piątek - plecy+biceps
• Podciąganie na drążku nachwytem 3x10
• Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10
• Wiosłowanie hantlą 3x10
• Unoszenie tułowia z opadu 3x10

• Uginanie ramion ze sztangą 3x12
• Uginanie ramion z hantlą chwytem młotkowym 3x12
• Uginanie ramion z hantlą w oparciu o kolano 3x12

Niedziela – nogi + barki
• Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
• Wykroki 4x10
• Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12
• Wspięcia na palcach 4x15

• Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

I jeszcze pytanie odnośnie brzucha, ile razy w tygodniu go robić i jakie ćwiczenia będą najlepsze?

Zmieniony przez - Pakerinho w dniu 2015-06-04 12:49:24

"Serce wali jak dzwon, pompuje krew,
tętno rozsadza ci skroń prześladuje pech,
czujesz nadchodzący zgon,
sam byś już najchętniej zdechł,
ten kawałek to pomocna dłoń DO GÓRY ŁEB"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 105 Napisanych postów 1794 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 26435
Pakerinho

Wtorek – klatka+triceps
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10
• Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10 //daj jako pierwsze
• Rozpiętki 3x12
• Ściąganie linek na bramie 3x12 //zamień na pompki na poręczach


• Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
• Pompki odwrotne 3x12 //zbędne, treningiem klatki zmęczysz znacznie tricepsy
• Prostowanie ramion na wyciągu 3x12

Piątek - plecy+biceps
• Podciąganie na drążku nachwytem 3x10
• Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10
• Wiosłowanie hantlą 3x10
• Unoszenie tułowia z opadu 3x10 //zamień to na martwy ciąg i wrzuć jako drugie lub trzecie ćwiczenie

• Uginanie ramion ze sztangą 3x12
• Uginanie ramion z hantlą chwytem młotkowym 3x12 //zbędne, przy treningu pleców bicepsy też zmęczysz
• Uginanie ramion z hantlą w oparciu o kolano 3x12

Niedziela – nogi + barki
Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
• Wykroki 4x10
• Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12
//dorzuć coś na tył ud - martwy ciąg na prostych nogach, uginanie nóg w leżeniu itp.
• Wspięcia na palcach 4x15

• Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

I jeszcze pytanie odnośnie brzucha, ile razy w tygodniu go robić i jakie ćwiczenia będą najlepsze?
//wystarczy, że w 2 wybrane dni zrobisz 3 ćwiczenia po 3-4 serie przykłady ćwiczeń: allahy, unoszenie nóg w podporze/zwisie na drążku, plank, russian twist, skłony boczne z ciężarem



Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-06-04 18:09:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 725 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9913
walker1707
Pakerinho

Wtorek – klatka+triceps
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10
• Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10 //daj jako pierwsze
• Rozpiętki 3x12
• Ściąganie linek na bramie 3x12 //zamień na pompki na poręczach


• Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
• Pompki odwrotne 3x12 //zbędne, treningiem klatki zmęczysz znacznie tricepsy
• Prostowanie ramion na wyciągu 3x12

Piątek - plecy+biceps
• Podciąganie na drążku nachwytem 3x10
• Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10
• Wiosłowanie hantlą 3x10
• Unoszenie tułowia z opadu 3x10 //zamień to na martwy ciąg i wrzuć jako drugie lub trzecie ćwiczenie

• Uginanie ramion ze sztangą 3x12
• Uginanie ramion z hantlą chwytem młotkowym 3x12 //zbędne, przy treningu pleców bicepsy też zmęczysz
• Uginanie ramion z hantlą w oparciu o kolano 3x12

Niedziela – nogi + barki
• Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
• Wykroki 4x10
• Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12
//dorzuć coś na tył ud - martwy ciąg na prostych nogach, uginanie nóg w leżeniu itp.
• Wspięcia na palcach 4x15

• Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

I jeszcze pytanie odnośnie brzucha, ile razy w tygodniu go robić i jakie ćwiczenia będą najlepsze?
//wystarczy, że w 2 wybrane dni zrobisz 3 ćwiczenia po 3-4 serie przykłady ćwiczeń: allahy, unoszenie nóg w podporze/zwisie na drążku, plank, russian twist, skłony boczne z ciężarem



Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-06-04 18:09:51



Nic do dodania

Zmieniony przez - tutifruti124 w dniu 2015-06-04 19:16:53
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomoc przy planie

Następny temat

Początek na siłowni

WHEY premium