Anonim
Hej!
Mam 20 lat, jestem dziewczyną i moim wielkim marzeniem jest szkoła oficerska. Od kilku miesięcy sporo biegam i robię treningi siłowe. Mam jednak małą skoliozę (naprawdę małą, ortopeda na komisji lekarskiej wpisał wręcz, że jest dyskretna). Kolejnym problemem jest rzepka, która skręca do środka (nie jest do boczne przyparcie rzepki) robię już odpowiedni ćwiczenia korekcyjne i jest coraz lepiej, a fizjo na badaniu ogólnym stwierdził, że mam bardzo słabe boczne taśmy mięśniowe (domyślam się, że odpowiadają za to skośne ?). Trochę mnie to zdziwiło, bo kurczę, pół roku treningu siłowego i taka dysproporcja. Coś zrobiłam nie tak.
Ułożyłam więc hybrydę SW i treningu z obciążeniem, starając się, żeby ćwiczenia nie obciążały osiowo kręgosłupa. Mam zamiar trenować w ten sposób przez najbliższy rok do egzaminów sprawnościowych (w tm roku muszę sobie odpuścić, bo unitarka mogłaby załatwić moje kolana). Wygląda to tak:
FBW A
UDA: wykroki z obciążeniem
wskoki na podwyższenie
KLATKA: pompki klasyczne
pompki diamentowe
NARAMIENNE: wznosy sztangielek bokiem
PLECY: wiosłowanie
podciąganie australijskie
BICEPS: podciąganie podchwytem
TRICEPS: dipy
ŁYDKI: wspięcia na palce z obciążeniem
FBW B
UDA: przysiady z obciążeniem (kuleje tutaj moja technika, pogłębia mi się lordoza, nie wiem jak to zwalczyć)
wskoki na podwyższenie
KLATKA: pompki klasyczne lub szerokie
pompki diamentowe
NARAMIENNE: Wyciskanie sztangielek siedząc
PLECY: wiosłowanie
podciąganie negatywne
BICEPS: uginanie ramion ze sztangą
TRICEPS: dipy
ŁYDKI: wspięcia na palce z obciążeniem
Trening 3 razy w tygodniu ABA (PON, ŚR, PT)
Oprócz tego jak poprawi się Stan moich kolan powrócę do biegania pomiędzy treningami. Po i przed treningiem rozciąganie. Po treningach lubię sobie robić interwały na rowerze stacjonarnym
Aha, oczywiście dodaję też ćwiczenia na brzuch, głownie skośne, ale to chyba nie ma potrzeby tu tego pisać, tradycyjnie jakiś SIDE PLANK, wznosy na drążku i rozciąganie na kółku powinno wystarczyć. Już przy wiosłowaniu skośne pracują dość mocno.
Celem jest uzyskanie siły funkcjonalnej przydatnej w wojsku.
Ułożyłam tez jeden zestaw FBW wyglądający tak:
UDA: wykroki z obciążeniem
przysiady z wyskokiem/wskoki na murek
KLATKA: pompki klasyczne
pompki diamentowe
NARAMIENNE: unoszenie sztangielek bokiem
wyciskanie sztangielek siedząc
PLECY: wiosłowanie
podciąganie australijskie
BICEPS: podciąganie podchwytem
TRICEPS: dipy
ŁYDKI: wspięcia na palce z obciążeniem
Mam 20 lat, jestem dziewczyną i moim wielkim marzeniem jest szkoła oficerska. Od kilku miesięcy sporo biegam i robię treningi siłowe. Mam jednak małą skoliozę (naprawdę małą, ortopeda na komisji lekarskiej wpisał wręcz, że jest dyskretna). Kolejnym problemem jest rzepka, która skręca do środka (nie jest do boczne przyparcie rzepki) robię już odpowiedni ćwiczenia korekcyjne i jest coraz lepiej, a fizjo na badaniu ogólnym stwierdził, że mam bardzo słabe boczne taśmy mięśniowe (domyślam się, że odpowiadają za to skośne ?). Trochę mnie to zdziwiło, bo kurczę, pół roku treningu siłowego i taka dysproporcja. Coś zrobiłam nie tak.
Ułożyłam więc hybrydę SW i treningu z obciążeniem, starając się, żeby ćwiczenia nie obciążały osiowo kręgosłupa. Mam zamiar trenować w ten sposób przez najbliższy rok do egzaminów sprawnościowych (w tm roku muszę sobie odpuścić, bo unitarka mogłaby załatwić moje kolana). Wygląda to tak:
FBW A
UDA: wykroki z obciążeniem
wskoki na podwyższenie
KLATKA: pompki klasyczne
pompki diamentowe
NARAMIENNE: wznosy sztangielek bokiem
PLECY: wiosłowanie
podciąganie australijskie
BICEPS: podciąganie podchwytem
TRICEPS: dipy
ŁYDKI: wspięcia na palce z obciążeniem
FBW B
UDA: przysiady z obciążeniem (kuleje tutaj moja technika, pogłębia mi się lordoza, nie wiem jak to zwalczyć)
wskoki na podwyższenie
KLATKA: pompki klasyczne lub szerokie
pompki diamentowe
NARAMIENNE: Wyciskanie sztangielek siedząc
PLECY: wiosłowanie
podciąganie negatywne
BICEPS: uginanie ramion ze sztangą
TRICEPS: dipy
ŁYDKI: wspięcia na palce z obciążeniem
Trening 3 razy w tygodniu ABA (PON, ŚR, PT)
Oprócz tego jak poprawi się Stan moich kolan powrócę do biegania pomiędzy treningami. Po i przed treningiem rozciąganie. Po treningach lubię sobie robić interwały na rowerze stacjonarnym
Aha, oczywiście dodaję też ćwiczenia na brzuch, głownie skośne, ale to chyba nie ma potrzeby tu tego pisać, tradycyjnie jakiś SIDE PLANK, wznosy na drążku i rozciąganie na kółku powinno wystarczyć. Już przy wiosłowaniu skośne pracują dość mocno.
Celem jest uzyskanie siły funkcjonalnej przydatnej w wojsku.
Ułożyłam tez jeden zestaw FBW wyglądający tak:
UDA: wykroki z obciążeniem
przysiady z wyskokiem/wskoki na murek
KLATKA: pompki klasyczne
pompki diamentowe
NARAMIENNE: unoszenie sztangielek bokiem
wyciskanie sztangielek siedząc
PLECY: wiosłowanie
podciąganie australijskie
BICEPS: podciąganie podchwytem
TRICEPS: dipy
ŁYDKI: wspięcia na palce z obciążeniem
Krzysztof Piekarz
