[BLOG] by Kris.

zacznij od 15 sprint 30 trucht x 6
pózniej zmieniaj proporcje az do 1:1

Okej, tak tez zrobię :) Dzięki za radę ! A co myślicie o tym treningu na biceps ? Zmieniać czy zostać przy tym ?

zostań - nie skacz tak co chwila z zestawami, trzymaj sie planu 6-8 tygodni

Warto się planu trzymać tyle ile plan daje efekty, może to być i dłużej niż 8 tygodni.

Na tym planie na 100% zostanę ;)
Nie było mnie długo a to dla tego że złapała mnie choroba i wczoraj skończyłem antybiotyk. Dokładniej miałem konkretne zatoki które jeszcze mnie lekko trzymają. Co sie działo przez te 1,5tygodnia... Dieta na 50% tzn. nie jadłem syfu ale kalorie były na poziomie 2000kcal i utrzymuje to do dziś, ale jutro już wkręcam się na obroty z dietą i ze wszystkim. Kaloryka tak spadła bo brak apetytu przy chorobie masakryczny były może 2/3 posiłki w ciągu dnia i to rozbite w godzinach co 5/6h...
Trening był zrobiony nóg i klatki, ale nie będę go opisywał nawet bo już wtedy byłem osłabiony, a morka głowa po siłowni + wiatr zrobiły resztę ;) Jutro trening z regresem tzn. będę chciał zrobić przysiady serie robocze z ciężarem o 10kg lżejszym. Cardio/Interwały w tym tygodniu całkowicie odpadają.

Waga w tą niedziele: 67,7kg
Obwód pasa: 80cm

Także od jutra dziennik znowu nabiera życia, tak samo jak dieta i treningi, no i oczywiście lecimy po swoje !

BTW.
Myślałem ostatnio o zawodach takich wojewódzkich za 3 lata, jak myślicie wyrobię się ze zrobieniem masy i późniejszą redukcją? Witamina S nie wchodzi w grę ;)

powroty po chorobie sa najgorsze ;)

Jednak z treningu nici- niestety zabroniony mi z powodu zatkanych jeszcze zatok (jeszcze biore ibuprom zatoki/sudafet), i drugi powód że po antybiotyku... Masakra ...Na szczęście dieta wróciła na swoje miejsce więc jedyny plus. A wy jak polecacie ? Odpuścić ten tydzień treningów i wyzdrowieć do końca ?

Siema Siema Siema !
Wróciłem spowrotem do treningów na pełnej pompie, i od razu inaczej się czuje ! :D Co prawda jeszcze flegma odchodzi, ale nie ma op*****lania sie ! :D

18.05.2016- NOGI
Szybki trening obwodowy w domu, nie ma co opisywać, ale zakwasy trzymają do dziś.


Czwartek:
*Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4s 8-12p 30 kg x 12 40 kg x 12 | 40 kg x 12 | 40 kg x 12 | 40 kg x 12 - Ładnie weszło, dobrze czułem klatkę, za tydzien +5kg ( o ile bedzie silka otwarta ;D)
2.Wyciskanie sztangielek skos + 4s 8-12p 14kg x 12 16 kg x 10 | 16 kg x 10 | 16 kg x 8 | 16 kg x 8 - Czuć klatkę, ale też spadek siły ;/ Zostaje na tym ciężarze.
3.Rozpiętki 4s 8-12p 8 kg x 12 10 kg x 12 | 10 kg x 12 | 10 kg x 12 | 10 kg x 12
4.Wypychanie na maszynie przed siebie 4s 8-12p 15kg x 12 20kg x 12 | 20 kg x 12 | 20 kg x 12 | 20 kg x 12
*Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangielek jednorącz 3s 8-12p 8kg x 12 10kg x 12 | 10 kg x 12 | 10 kg x 12
2.Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 3s 8-12p 20 kg x 12 30 kg x 12 | 30 kg x 12 | 30 kg x 12
3.Dipy w wersji na triceps 2s max 12 | 8

PODSUMOWANIE :
Trening wypadł naprawdę dobrze, po treningu lekka przypinka i widać efekty tych 3mc na siłowni. Jestem zadowolony ;)
Cardio będzie od tego tygodnia ;)



Piątek:
*Plecy:
1.Martwy ciąg 4s 8-12p 50 kg x 12 55 kg x 10 | 55 kg x 10 | 55 kg x 10 | 55 kg x 8 - Lekki spadek sił jest, ale technika trzymana więc się równoważy ;D
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 8-12p 30 kg x 12 35 kg x 12 | 35 kg x 12 | 35 kg x 12 | 35 kg x 12
3.Wiosłowanie hantla jednorącz 4s 8-12p 14 kg x 12 16 kg x 12 | 16 kg x 12 | 16 kg x 12 | 16 kg x 12
4.Ściąganie drążka szeroki nachwyt 4s 8-12p 50 kg x 12 55 kg x 12 | 55 kg x 12 | 55 kg x 10 | 55 kg x 10 - Siła spadła ale drążek za każdym razem do klatki ;)
*Kaptury
Szrugsy ze sztangielkami 3s 8-12p 10 kg x 20 10 kg x 20 | 10 kg x 20 | 10 kg x 20 | 10 kg x 20


Sobota:

*Barki:
1.Wyciskanie sztangi stojąc 3s 8-12p 25 kg x 12 30 kg x 10 | 30 kg x 10 | 30/25 kg x 6/6
2.Unoszenie w przód 3s 8-12p 5 kg x 12 7 kg x 12 | 8 kg x 12 | 8kg x 12
3.Unoszenie hantli bokiem 3s 8-12p 5 kg x 12 7kg x 12 | 7 kg x 10 | 7 kg x 10
4.Unoszenie hantli w opadzie 4s 8-12p 5kg x 12 7 kg x 12 | 7 kg x 12 | 7kg/5kg x 12/6
*Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami jednorącz na modlitewniku 3s 8-12p 10 kg x 12 12 kg x 12 | 12 kg x 12 | 12 kg x 8
2.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3s 8-12p 20 kg x 12 22 kg x 12 | 22 kg x 12 | 22 kg x 12
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacją(naprzemiennie) 3s 8-12p 10 kg x 12 10 kg x 10 | 10 kg x 10 | 10 kg x 10

PODSUMOWANIE REDU:

66,7KG - dzisiaj rano, dieta ustabilizowana ;)
Od tego tygodnia polecę wreszcie z cardio i interwałami ;) Może nawet wrzucę 2x interwały w tygodniu i 2x cardio ( orbitrek 20min)

I na koniec wrzucam zdjęcia po miesiącu redu ;)

Witam !!

Dość długa przerwa w dzienniku spowodowana nadganianiem szkoły, ale już wracam na pełnej pompie ! Spodziewajcie się mnie od śr-nd :D
Poniżej opiszę jak wygląał ostatni tydzień treningów, nie odpuściłem ani jednego tylko wpisy ;) dieta również trzymana i ciągle modyfikowana ;)

Środa:
*Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4s 8-12p 50kg x 12 70 kg x 12 | 70 kg x 12 | 70 kg x 10 | 70 kg x 10
2.Wypychanie suwnica 4s 8-12p 80 kg x 12 120 kg x 12 | 120 kg x 12 | 120 kg x 12 | 120 kg x 12 (tutaj przyjąłem że suwnica waży 30 kg więc czysty ciężar 90 kg ;))
3.Prostowanie nóg na maszynie 4s 8-12p 50 kg x 12 60 kg x 12 | 60 kg x 12 | 60 kg x 12 | 60 kg x 12
4.Uginanie nóg na maszynie 4s 8-12p 40 kg x 12 50 kg x 12 | 50 kg x 12 | 50 kg x 12 | 50 kg x 12 - Prostowanie i uginanie złączyłem w superserie i na drugi dzień to mega czuje :D Jak radzicie zostać na superseriach?(dałem je z powodu podwyższenia tętna lekko i utrzymywania go;)).
*Łydki
1.Wspięcia na palce 4s 8-12p 20 kg x 12 | 20 kg x 12 | 20 kg x 12 | 20kg x 12 | 20 kg x 12
*Brzuch:
1.Wznosy prostych nóg 4s MAX 12 | 12 | 12 | 12 | 12 - Kolejne ćwiczenie w superserii razem z łydkami ;) Powód ten sam.
2.Allachy 4s 20p 30 kg x 20 45 kg x 20 | 45 kg x 20 | 40 kg x 20 | 40 kg x 20 - Ciężar zmniejszony gdyż siadała technika ;)
3.Brzuszki na ławce skośnej - 20 | 20 | 20 | 20 | 20

Czwartek:
*Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4s 8-12p 35 kg x 12 50 kg x 12 | 50 kg x 8 | 50 kg x 8 | 50 kg x 8 | 35 kg x 8 -Dołożylem na końcu serię bo po prostu była ochota i siła, no i też myślę że poprawi to wynik w tym ćwiczeniu ;)
2.Wyciskanie sztangielek skos + 4s 8-12p 14 kg x 12 16 kg x 12 | 16 kg x 12 | 16 kg x 10 | 16 kg x 12 - Tu mam dylemat czy zostać na 16 i szlifować technikę czy lecieć na 18 ?
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 4s 8-12p 8 kg x 12 10 kg x 12 | 12 kg x 8 | 12 kg x 8 | 12 kg x 6
4.Wyciskanie na maszynie siedząc 4s 8-12p 15 kg x 12 25 kg x 8 | 25 kg x 8 | 20 kg x 8 | 20 kg x 8 - Tutaj były superserie z tymi rozpiętkami wyżej, najpierw rozpiętki potem od razu maszyna ;)
*Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangielek stojąc 3s 8-12p 8 kg x 12 10kg x 12 | 10 kg x 12 |10 kg x 11 i tu od razu 8 kg x 8
2.Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 3s 8-12p 20 kg x 12 30 kg x 12 | 30 kg x 12 | 30 kg x 12 | 30 kg x 12 20 kg x 10 10 kg x 15 wszystko bez przerwy w tej ostatniej serii aby się dopompować
3.Dipy w wersji na triceps 2s max 12 | 12


W tym dniu były też interwały:
15sekund sprint 30 sekund trucht - 8 razy a na rozgrzewkę 5 min truchtu, a po na uspokojenie organizmu 10 min truchtu

Piątek:
*Plecy:
1.Martwy ciąg 4s 8-12p 40 kg x 12 60 kg x 8 | 60 kg x 8 | 60 kg x 8 | 60 kg x 8
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 8-12p 30 kg x 12 40 kg x 12 | 40 kg x 12 | 40 kg x 12 | 40 kg x 12
3.Wiosłowanie hantla jednorącz 4s 8-12p 16 kg x 12 18 kg x 12 | 18 kg x 12 | 18 kg x 12 |18 kg x 12 - to było połączone w superserie z kapturami, opisanymi niżej ;)
4.Ściąganie drążka szeroki nachwyt 4s 8-12p 40 kg x 12 60 kg x 12 | 60 kg x 12 | 60 kg x 12 | 60 kg x 12
*Kaptury
Szrugsy ze sztangielkami 3s 8-12p 10 kg x 20 12 kg x 20 | 12 kg x 20 | 12 kg x 20 | 12 kg x 20


Sobota(wyjątkowo wtorek przed nogami):
*Barki:
1.Wyciskanie sztangi stojąc 3s 8-12p 25 kg x 12 35 kg x 12 | 35 kg x 6 | 35/25\15kg x 6/8/8 - ta ostatnia seria specjalnie taka żeby te barki lepiej poczuć ;)
2.Unoszenie przód 3s 8-12p 5 kg x 12 9 kg x 12 | 9 kg x 12 | 9 kg x 12
3.Unoszenie hantli bok 3s 8-12p 5 kg x 12 8 kg x 12 | 8 kg x 12 | 8 kg x 12
4.Unoszenie hantli w opadzie 3s 8-12p 5 kg x 12 7 kg x 12 | 7 kg x 12 | 7 kg x 12 | 7 kg x 12 - To ćwiczenie połączone razem z unoszeniem w bok ;)
*Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami jednorącz na modlitewniku 3s 8-12p 10 kg x 12 12 kg x 12 | 12 kg x 12 | 12 kg x 11
2.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3s 8-12p 20 kg x 12 24 kg x 12 | 24 kg x 12 | 24 kg x 12
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacją(naprzemiennie) 3s 8-12p 8 kg x 12 12 kg x 8 | 12 kg x 8 | 12 kg x 8


REFLEKSJE PO TRENINGACH

Ogółem nie było źle, siła lekko spadła co czuję niestety jednak jest mega radość z rekordu który pyknał 2 tygodnie temu:

KLASYCZNY MARTWY CIĄG: 85KG x 2 z dużym zapasem siły, ogólnie byłoby 100x 1 ale wolałem oszczędzić plecy w razie gdyby technika już miałabyć słabsza, lepiej nie ryzykować ;) Powoli do końca wakacji 100kg pyknie ;)

PODSUMOWANIE KILKU TYGODNI REDUKCJI:

Dzisiaj na wadze 67,2 kg z uwagi na wczorajszy dość duży cheat-day ( Wesele), za to tydzień temu było 66,2 ;) Aczkolwiek teraz będę ważył się codziennie a w niedziele liczył średnią z całego tygodnia, bo czasem mogą być skoki wagi. Jak myślicie?
W nd się pomierzę i zobaczymy ;) Jutro postaram się wrzucić aktualne foty.

PYTANIA:
Co robić z interwałami? 2x w tygodniu ale zwiększać do 10 razy czy podkręcać sprint ?

AKTUALNA DIETA :

POZDRO !






Zmieniony przez - Kris. w dniu 2016-06-19 22:39:10