SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Oceńcie mój trening

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 999

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 138 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 4728
Mam 18 lat, 187 wzrostu, waże 76 kilo, reszty wymiarów niepodam bo centymetra niemam. Ćwicze od około pół roku. Prosze oceńcie mój trening i wprowadzcie ewentualne poprawki.
PONIEDZIAŁEK

Klatka:
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 8-10 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami
maksymalnie w bok (rozpiętki) 5 serii po 8-10 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek 3 serie po 8 powtórzeń

Triceps:
siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie
sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym 3 serie po 8-10 powtórzeń
stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 3 serie po 8 powtórzeń
leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 2 serie po 8 powtórzeń

ŚRODA

Grzbiet:
stojąc, skłony tułowia ze sztangielkami na barkach 4 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku 3 serie po 8 powtórzeń

Biceps:
siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń

Przedramiona:
Uginanie przedramion w nadgarstkach 3 serie po 10-12 powtórzeń
Uginanie przedramion w nadgarstkach z odwrotnym uchwytem 3 serie po 10-12 powtórzeń

PIĄTEK

Barki:
stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
siedząc, wyciskanie sztangielek zza karku w górę 3 serie po 8-10 powtórzeń

Nogi:
przysiady ze sztangielkami na barkach 5 serii po 8-10 powtórzeń
wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 serii po 8-10 powtórzeń
stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeń

Brzuch:
leżąc na ławce skośnej, wznosy nóg w górę 3 serie po 8 powtórzeń
leżąc na krawędzi ławeczki, przyciąganie kolan do klatki piersiowej 4 serie po 25 powtórzeń
leząc na krawędzi ławeczki, wznosy wyprostowanych nóg 5 serii po 8 powtórzeń
Skręty tułowia 4 serie po 50 powtórzeń


Rough Ruggin & Raw

Rough, Ruggin & Raw

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 2955 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 40935
ty jestes ten T-Shark z irca?


...xXx...
______________________
...ino ano tej ze hej ok!...
pozdrawiam!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 203 Napisanych postów 31902 Wiek 37 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 94099
za duzo serii na małe grupy i kilka innych błędów
chcesz ZA***ISTYCH EFEKTÓW zapraszam :
grupa III = https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120



_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster

JAGODKA jest świetna
:::sie odwal gupku:::
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
1,za mało na grzbiet, a za wiele na mniejsze grupy.
2.Rozdzielasz ćwiczenia złozone izolowanymi -to BŁĄD.

Zapraszam do Cyklicznego Treningu.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 138 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 4728
Nie, ja na ircu niesiedze.
Z akcją treningu cyklicznego raczej u ,mnie niewyjdzie, więc proszę, jeślibyście mogli to wprowadzcie ewentualne poprawki do mojego treningu z uwzględnieniem takiego sprzętu jak ławeczka, sztanga, sztangielki i maszyna do prostowania nóg w kolanach.Pozdro!

Rough Ruggin & Raw

Rough, Ruggin & Raw

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 138 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 4728
Dzięki!

Rough Ruggin & Raw

Rough, Ruggin & Raw

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

help??!!

Następny temat

Kręgosłup

WHEY premium