PONIEDZIAŁEK
Klatka:
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 8-10 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami
maksymalnie w bok (rozpiętki) 5 serii po 8-10 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek 3 serie po 8 powtórzeń
Triceps:
siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie
sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym 3 serie po 8-10 powtórzeń
stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 3 serie po 8 powtórzeń
leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 2 serie po 8 powtórzeń
ŚRODA
Grzbiet:
stojąc, skłony tułowia ze sztangielkami na barkach 4 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps:
siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń
Przedramiona:
Uginanie przedramion w nadgarstkach 3 serie po 10-12 powtórzeń
Uginanie przedramion w nadgarstkach z odwrotnym uchwytem 3 serie po 10-12 powtórzeń
PIĄTEK
Barki:
stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
siedząc, wyciskanie sztangielek zza karku w górę 3 serie po 8-10 powtórzeń
Nogi:
przysiady ze sztangielkami na barkach 5 serii po 8-10 powtórzeń
wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 serii po 8-10 powtórzeń
stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeń
Brzuch:
leżąc na ławce skośnej, wznosy nóg w górę 3 serie po 8 powtórzeń
leżąc na krawędzi ławeczki, przyciąganie kolan do klatki piersiowej 4 serie po 25 powtórzeń
leząc na krawędzi ławeczki, wznosy wyprostowanych nóg 5 serii po 8 powtórzeń
Skręty tułowia 4 serie po 50 powtórzeń
Rough Ruggin & Raw
Rough, Ruggin & Raw