Wiek 29 lat
Ektomorfik
waga 73
cel: masa mięśniowa
suplementy: kreatyna
trening 3 razy w tyg. + 1 raz bieganie
dieta 3300 kcal
2,5 g B 740 kcal
1 g T 666 kcal
6,4 g W 1900 kcal
1
+ Posiłek 624 kcal b: 37 g ww: 82 g tł: 16 g
+ Jogurt naturalny Tola - Biedronka 190g 110 kcal b: 8 g ww: 11 g tł: 4 g
+ Płatki owsiane górskie - Plony Natury 100g 343 kcal b: 13 g ww: 60 g tł: 6 g
+ Biały ser chudy 60g 68 kcal b: 14 g ww: 2 g tł: 1 g
+ Żurawina suszona 10g 34 kcal b: 0 g ww: 8 g tł: 0 g
+ Migdały całe 12g 69 kcal b: 3 g ww: 1 g tł: 6 g
2
+ Posiłek 618 kcal b: 36 g ww: 82 g tł: 16 g
+ Tuńczyk w sosie własnym Amerigo - Biedronka 130g 110 kcal b: 26 g ww: 0 g tł: 1 g
+ Ryż brązowy - Supreme 100g 345 kcal b: 9 g ww: 75 g tł: 1 g
+ Olej kokosowy 14g 126 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 14 g
+ Wafle ryżowe wieloziarniste - Arroza (Biedronka) 10g 37 kcal b: 1 g ww: 7 g tł: 0 g
LUB
+ Posiłek 659 kcal b: 39 g ww: 82 g tł: 19 g
+ Jajo kurze całe szt.2 145 kcal b: 13 g ww: 1 g tł: 10 g
+ Białko jaja kurzego132 g 63 kcal b: 15 g ww: 1 g tł: 0 g 4 jaja
+ Chleb żytni ze słonecznikiem - Biedronka 120g 340 kcal b: 9 g ww: 59 g tł: 8 g
+ Wafle ryżowe pełnoziarniste Arroza 30g 111 kcal b: 3 g ww: 22 g tł: 2 g
3,4 (przed i po treningu)
+ Posiłek 732 kcal b: 40 g ww: 130 g tł: 16 g
+ Makaron durum (różne kształty) 150 g 518 kcal b: 18 g ww: 108 g tł: 2 g
+ Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g 97 kcal b: 22 g ww: 0 g tł: 1 g
+ Olej kokosowy 13g 117 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 13 g
+ wafle ryżowe
LUB
+ Posiłek 818 kcal b: 42 g ww: 128 g tł: 15 g
+ Ryż brązowy - Supreme 150g 518 kcal b: 14 g ww: 113 g tł: 2 g
+ Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120g 117 kcal b: 26 g ww: 0 g tł: 1 g
+ Warzywa na patelnię - Biedronka 150g 94 kcal b: 3 g ww: 15 g tł: 2 g
+ Olej kokosowy 10g 90 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 10 g
5
+ Posiłek 491 kcal b: 35 g ww: 51 g tł: 17 g
+ Jajo kurze całe szt.2 145 kcal b: 13 g ww: 1 g tł: 10 g
+ Białko jaja kurzego 130g 62 kcal b: 14 g ww: 1 g tł: 0 g 4 jaja
+ Chleb żytni ze słonecznikiem - Biedronka 100 g 284 kcal b: 8 g ww: 49 g tł: 6 g
LUB
+ Posiłek 418 kcal b: 35 g ww: 49 g tł: 16 g
+ Ser twarogowy chudy 140g 136 kcal b: 28 g ww: 5 g tł: 1 g
+ Chleb żytni ze słonecznikiem - Biedronka 90g 255 kcal b: 7 g ww: 44 g tł: 6 g
+ Orzechy włoskie lub Migdały 10 tł.