SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Rekompozycja sylwetki - moje propozycje zmian, co wybrać

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2605

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 27
Witam,
po 10 tygodniach treningu i diety doszedłem do punktu w którym nie umiem zdecydować co będzie dla mnie najlepsze, żeby do wakacji wypracować w miarę ładną sylwetkę. Poniżej wrzucam aktualne zdjęcia i opis problemu:





Dane:
Wiek 25 lat
Wzrost 186 cm
Masa 85 kg, 16% fat
TRENING: Zacznę od tego, że jadę ciągle na tym samym treningu P&P 3x w tygodniu (Push+pull+push zamiennie z pull+push+pull) - rozpisany na końcu
DIETA - trzymałem około 3200 kcal, zmieniałem rozkład makro B/WW/T
1. Pierwsze 6 tygodni - 3400 kcal - 20/55/25 - efekt +1,5kg mięśnia oraz +1,5kg tłuszczu - zmieniłem rozkład makro i jakość produktów i obciąłem trochę kcal bo mocno mnie zalewało
2. Przez kolejne 4 tygodnie - 3200 kcal - 22/50/28 - efekt: przy tak zmienionej diecie oraz niezmienionym treningu, nie przybyło mi ani grama tłuszczu, oraz ani grama masy mięśniowej - wydaje mi się więc, że przy takiej podaży i zużyciu kalorii mam w ciele coś w rodzaju równowagi:)

W związku z powyższym - co doradzcie, żeby spalić ten tłuszcz z brzucha ale jednocześnie nie popalić tego co udało mi się nabrać w pierwszych 6 tygodniach?

Mam pomysł żeby zmienić rozkład makro na: 25/41/34 i do tego nie wiem co będzie najlepsze:
1. Uciąć 10% z kalorii oraz zwiększyć intensywność treningu
(np. w rozkładzie tygodniowym 1d. Push, 2d. Pull, 3d. Wolne, 4d. Interwały na ciężarach, 5d. Interwały bieganie, 6d. Wolne, 7d. Bieganie aeroby 50min)
2. Zostawić podaż kalorii oraz zwiększyć intensywność treningu (jak w pkt. 1)
3. Zwiększyć i podaż kalorii (o 10%)i intensywność treningu (jak wyżej)

Chyba, że macie jakieś lepsze rady, za które z góry bardzo dziękuję.

poniżej trening:
Push 1
- Przysiady z tyłu 8/8/8
- Uginanie nóg na maszynie siedząc 10/10/8
- Klata ławka skos hantle 10/8/8
- Klata ławka płasko hantle 10/8/8
- Arnoldki 10/8/8
- Francuskie wyciskanie 10/10/10
Pull 1
- Podciąganie szeroko 10/10/10
- Martwy ciąg 8/8/8
- Wiosłowanie sztangą 10/8/8
- Zarzut siłowy sztangi ze zwisu 10/10/8
- Uginanie nóg na maszynie leżąc (dwugłowe) 10/10/10
- Biceps (hantle/sztanga) 10/10/10
Push 2
- Przysiady z przodu 10/8/8
- Wykroki 10/10/8
- Klata ławka płasko sztanga 10/8/8
- Klata ławka skos sztanga 10/8/8
- Push-press 10/8/8
- Dipy 10/10/10
Pull 2
- Podciąganie szeroko 10/10/10
- High pull 10/10/8
- Martwy ciąg 10/8/8
- Wiosłowanie hantlem 10/8/8
- Uginanie nóg na maszynie leżąc (dwugłowe) 10/10/10
- Biceps (hantle/sztanga) 10/10/10


Zmieniony przez - Rafcuu w dniu 2016-04-03 11:45:12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 5637 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 43870
w którym treningu zamist maszyna na dwugłowe daj mcnpn
co do diety to jesli znasz swoje zero kcal - zastosuj rotacje weglami

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 27
Rotację weglami czyli zmniejszyć teraz ilość wegli przy zachowaniu ilości kcal? A co do treningu to uważacie ze wejście na klasyczne push pull 4x w tygodniu jest okej czy lepiej to co napisalem w pierwszym poscie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 5637 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 43870
ilośc weglowodanów uzalezniaj od intensywnosci treningu

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pytanie o "karne aeroby" podczas kiedy nie trzymałem diety

Następny temat

Przygotowanie do...

WHEY premium