Podstawowa zasada mówi, że rozpoczynamy ćwiczenia od największych partii mięśniowych. Przećwiczenie najpierw małych grup mięśniowych mogłoby obniżyć efektywność przy kolejnych seriach na duże partie. Wiąze się to z wykorzystaniem substratów potrzebnych do wykonywania ciężkich wysiłków oraz zmęczenia: mięśni i OUN.
Po drugie: ciężkie, wielostawowe ćwiczenia wykonujemy na początku, lżejsze, izolowane zostawiamy na koniec.
Możemy trenować katując jedną partię mięśniową jedno ćwiczenie po drugim lub wykonywać je antagonistycznie np. seria uginania sztangi na biceps i od razu prostowanie linki wyciągu na triceps, po czym powtarzamy od początku.
Jednak.. Od każdej reguły jest wyjątek. Zaprzeczeniem tych teorii jest chociażby ,,trik”, który nazywamy wstępnym zmęczeniem mięsni. Polega on na tym, że zanim przejdziemy do ćwiczeń z właściwego treningu, wykonujemy ćwiczenie najczęściej izolowane, które ma pobudzić i zmęczyć mięśnie przed cięższymi ćwiczeniami. Przy treningu nóg mogą to być np. wyprosty na maszynie, które już na początku doprowadzą mięśnie czworogłowe do palenia, czy też hipthrusty z power bandem przed przysiadami.
Jakie jeszcze metody treningowe można wprowadzić do swojego planu?
Metoda serii przeplatanych – polega na wplataniu między ćwiczenia na duże partie mięśniowe, ćwiczeń na słabiej rozwijające się grupy takie jak np. łydki czy przedramiona.
Superserie – polegają na wykonywaniu ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe (np.wspomniane wcześniej uginanie na biceps i prostowanie na triceps). Najczęściej pomiędzy seriami nie robimy przerw lub robimy je stosunkowo krótkie.
Serie łączone – polegają na tym samym, co superserie, jednak w przypadku serii łączonych wykonujemy ćwiczenia na tą samą grupę mięśniową. Możemy również zastosować tri sety – serie potrójnie łączone. To samo tyczy się gigant serii: w tym przypadku pod rząd wykonujemy 4-6 ćwiczeń na daną partię w celu całkowitego wyczerpania mięśni i najgłębszego pobudzenia.
Metoda powtórzeń wymuszonych – gdy nie możemy wykonać już ani jednego powtórzenia samodzielnie, partner treningowy pomaga nam w wykonaniu jeszcze 2-3 dodatkowych, wymuszonych ruchów. Jest to metoda bardzo obciążająca i nie polecam jej dla amatorów.
Drop sety – polegają na wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń w danej serii, a kiedy brak już nam sił na kolejny ruch, zmniejszamy obciążenie o jakieś 10-20% i wykonujemy kolejne powtórzenia do maksymalnego zmęczenia mięśni. Ciężar możemy odjąć więcej niż jeden raz tym samym jeszcze bardziej zwiększając intensywność. Całość traktowana jest jako jedna seria.
Powtórzenia oszukane – ta technika polega na wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń z danym ciężarem po czym wykonania jeszcze 1-3 ruchów oszukanych. Przykładem takiego ruchu może być ,,bujanie” tułowia podczas uginania ramion ze sztangą. Ta metoda może jednak prowadzić do złych nawyków, więc także nie polecam jej wszystkim ani też zbyt często.
Wielu zawodowców stosuje też zasadę treningu podwójnie dzielonego. Polega ona na wykonywaniu jednego treningu np. rano na jedną lub dwie grupy mięśniowe oraz kolejnego treningu np. wieczorem, gdzie trenujemy pozostałe partie zaplanowane na ten dzień. Jednak myślę, że większość cwiczących rekreacyjnie tylko i wyłącznie dla siebie, nie ma aż tyle czasu by poświęcać czas 2 razy dziennie na trening. Niektórym ledwo udaje się wygospodarować ten czas 3 razy w tygodniu.
I podkreślając na koniec - dobry trening, dobry plan nie polega na katowaniu wszystkich możliwych metod w każdym ćwiczeniu, na każdym treningu, przez cały miesiąc. To tylko narzędzia, które mogą być użyte w odpowiednim do tego czasie.