Ewentualna korekta w planie plus pytania

Cześć. Chciałbym przedstawic wam moj plan push pull legs. Poczytałem troche ale mozliwe ze nadal nie jest w 100 % prawidłowy. Za wczasu chce nadmienic ze przygoda z siłownia zaczeła sie w tamtym roku. Lata wczesniej nie ciągło mnie wogóle w dodatku moja sylwetka nie była satysfakcjonujaca mnie. Gora ektomorfika doł endomorfika. Od czerwca do pazdziernika cwiczyłem tylko hantlami 30kg raz w tygodniu głowne biceps i klatka. Moje osiagi oscylowały w wyciskaniu na klate 40-45kg przy wadze 76kg. Postanowiłem robic mase mimo lekkiego brzuszka. Stwierdziłem ze mimo braku miesni i celu reducji nie bedzie po prostu nic widac, Do tej pory przytyłem 5kg. Napewno nie jest to czysta masa miesniowa, zauwazenie lekki tłuszcz na brzuchu ale patrzac na sucho widac lepsza sylwetke. Diety jako takiej nie mam. Bardziej polega ona na wyeliminowaniu nie ktorych potraw, dodania innych i zwiekszeniu porcji. Fast foody, słodycze zjem raz na tydzien. Ogolnie przed postanowieniem chodzenia na siłownie jadłem mysle 1500-200-kcal . Aktualnie jest to 2800-3200 przy zawartosci białka 120-150 a weglowodanow 350-450. Ogolnie moje posiłki w skrocie wygladaja tak:

sniadanie 6.00 - 3 kropki pieczywo białe + ser zołty/ser biały/pomidor/szynka/wedlina
2 sniadanie 9.00 - 2 kropki podwojne z tym co wyzej przewaznie.
12.30 obiad - zupa, ryż, sałatka, kurczak/wieprzowina/wołowina/
16,30 - 2 obiad ziemniaki + mieso /zupa/pierogi/spaghetti itd
20.00 kolacja 4 kropki z tym co wyzej

w dni treningowe po treningi ktory trwa 1h-1.5h jem albo serek wiejski, lub jajka/ jajecznica

A oto moj plan

poniedziałek - klata, barki triceps wszystko 4 serie po 8-10 powtorzen

wyciskanie sztangi lezac
wyciskanie sztangielek 30 stopni
wyciskanie sztangielek ławka pod ujemnym katem

wyciskanie zołnierskie
unoszenie hantli stojac na boki

prostowanie ramienie w opadzie tułowia
wyciskanie sztangi rece blisko siebie

wtorek plecy biceps łydki

sciaganie wyciagu gornego do klatki
martwy ciag na ugietych nogach
wiosłowanie sztanga

uginanie ramion z hantlami
uginanie ramion sztanga
cw na przedramie ze sztanga

wspiecie z ciezarek ( hantle) tzw piramida
3 serie - w 1 serii 10 pow.przerwa 15 pow. przerwa 25 pow., przerwa 15 pow przerwa 10 pow

sroda nogi

przysiady ze sztanga na plecach
wykroki ze sztanga na plecach
prostowanie nog na wyciagu dolnym

czwartek klatka barki triceps

wyciskanie sztangi lezac
wyciskanie sztangielek 30 stopni
wyciskanie sztangielek ławka pod ujemnym katem

arnoldki
podciaganie sztangi do brody

przyciaganie wyciagu gornego
wyciskanie francuskie hantlami

piatek plecy biceps

martwy ciag
wiosłanie hantlami
sciaganie wyciagu gornego za kark


uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
ugiananie ramion hantlami stylem młotkowym
cw na przedramie

wspiecie z ciezarek ( hantle) tzw piramida
3 serie - w 1 serii 10 pow.przerwa 15 pow. przerwa 25 pow., przerwa 15 pow przerwa 10 pow

sobota nogi

przysiady ze sztanga na plecach
wykroki ze sztanga na plecach
prostowanie nog na wyciagu dolnym

niedziela wolne


Tak to wyglada. Moje pytania.

Czy ilosc cw jest odpowiednia ?
Ile razy w tyg cw łydki?
W maju mam zamiar przejsc na redukcje. Zmniejszyc kalorie i dodac rower normalny albo stajconarny. Czy mam jezdzic bardziej po gorach czy po asfalcie płasko i czy interwałowo lub z ta sama predkoscia ?
Posiadam wyciag dolny na nogi ale nie jest taki jak na prawdziwej silowni. Zaznaczam ze mowie o siłowni w piwnicy samoróbce. Daje całe mozliwe obciazenie mimo to przy prostowaniu nog dopiero przy 10-12 powtorzeniu zaczynam czuc miesnie. Wiem ze lipne rozwiazanie i za niedługo sie z tym pożegnam ale czy jest sens robienia serii 15-20 powtorzen ?

Jakas rada ?

Plan przeładowany.

Przy Twoim stażu widziałbym maksymalnie 4 dni treningowe w tygodniu i nogi ćwiczone z resztą.
Na klatke i barki zostaw po 2 ćwiczenia a na triceps jedno. W pull również odejmij po jednym z każdej partii.

Czyli moge tam zrobić:
Na klate sztanga prosto i 30 stopni hantle
Barki żołnierskie i na boki
Triceps które zostawic wyciskanie wasko, prostowanie ramion czy francuskie

Plecy martwy i wioslowanie hantlami
Biceps sztanga i hantlami wyciskanie

Nogi przysiady i wykroki

Jako 3 i 4 trening w tygodniu mozna zamienic dodatni 30 stopni na minusie wyciskanie barki wzdluz tułowia triceps na wyciagy gornym plecy wyciąg górny do klaty ?

push 1

siady
wyciskanie
wyciskanie hantli skos
żołnierskie + wznosy boczne
wyciskanie wąsko

push 2

wykroki
wyciskanie sztangi na skosie
rozpietki
wyciskanie hantli siedzac na barki
wyciskanie francuskie

pull 1

1. Martwy ciag
2. Wioslowanie sztangielka
3.Sciąganie na wyciągu
4.. Face pull
5.Uginanie ze sztanga

+ abs
pull 2

1.Podciaganie na drazku
2.Sciaganie na wyciagu dolnym
3.Szrugsy
4.Uginanie z hantlami młotkowo
5.Uginanie podudzi

+ abs

Stawiasz piwo

Nie posiadam drążka wyciagu dolnego i brak możliwość i face pull. Co w zamian mozna ?

Zamiast sciagania na dolnym chociazby wioslo sztanga podchwytem.
Face pulla ciężko zastąpić, ale możesz dać w to miejsce pendlay row (szukaj na youtube).

Jezzcze drazka do podciagania nie posiadam - brak mocnej ściany sufitu. Za wszystko wielkie dzieki

Ćwiczenie niezastąpione, więc nie jestem w stanie doradzić. Możesz zdublować wiosłowanie ale np. innym chwytem .