SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na poprawę sylwetki do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 553

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

20

Waga

61

Wzrost

171

Cel treningowy

Zwiększenie mięśni, ogólna poprawa siły i wyglądu

Staż treningowy na siłowni

4 lata ( z częstymi przerwami)

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

Zdrowe odżywianie

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Nie mogę obciążać kolan ( więzadła)

Zażywane suplementy

Witaminy, białko ( do uzupełnienia) kreatyna

Ostatnio przerabiany plan

Obwodowy na redukcję
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 92
Witam, poniżej plan do oceny na ogólną poprawę siły i sylwetki. Ćwiczenia na nogi inne niż w planie odpadają. Jestem po rekonstrukcji więzadła, puki nie rozbudują mocno 4-głowy nie mogę obciążać stawu. to samo z martwym ciągiem wykrokami itp.

Co byście tu zmienili ? Może ktoś jakieś ćwiczenia poleci, które nie dojadą mi kolan. Z góry dziękuję.

PS. Odżywiam się w miarę zdrowo, rygorystycznej diety nie mam. Raczej tak nie piję kolorowych napoi itp, słodyczy nie jem w miarę liczę kcal, oraz staram się makro uzupełniać Zależy mi raczej na sile, w miarę wyglądzie:)


Ogólnie jeszcze 4 miesiące temu wżyłem 73 kg i miałem 22% tłuczu, miałem redukcję, obecnie waga 61 i 13 bf


Dzień I

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 12, 10, 8, 6 powtórzeń;
- Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce dodatniej – 3 x 12-15 powtórzeń.
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu z linkami – 3 x 12-15 powtórzeń;
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 12, 10, 8 powtórzeń;
- Pompki na „maszynie” – 3 x 12 powtórzeń.
Brzuch:
- Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 10-15 powtórzeń;
- Spięcia brzucha na ławeczce – 3 x do odmowy
-Spięcia na maszynie 3x20

Dzień II

Nogi:
- Wyprosty nóg na krzesełku 4 x 12-15 powtórzeń;
- Wypychanie ciężaru na suwnicy – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;
- Zginanie podudzi na maszynie leżąc – 3 x 15 powtórzeń;
- Wspięcia na palce na maszynie stojąc lub siedząc – 3 x 20-30 powtórzeń.
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 12,10,8 powtórzeń;
- Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;
- Uginanie ramion chwytem młotkowym – 3 x 10-12 powtórzeń.

Piątek

Plecy:
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 15,12,10;
- Podciąganie na maszynie szeroko – 4x15 powtórzeń;
- Podciąganie na maszynie wąska 4x15
- Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej – 3 x max;
Barki:
- Wyciskanie hantli nad głowę – 3 x 12-15 powtórzeń;
- Podnoszenie hantli na boki lub na maszynie – 3 x 12-15 powtórzeń;
- Odwrotne rozpiętki– 3 x 12-15 powtórzeń.
Brzuch:
- Spięcia brzucha na ławeczce – 3 x 20 powtórzeń;
- Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 10-15 powtórzeń;
- Uginanie na maszynie – 3 x 15-20.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 146 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1687
Jeśli zależy Ci na sile to zdecydowanie lepiej robić FBW lub push pull.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 92
FBW mam też plan ułożony, kwestia ile powtórzeń dać ? poniżej plan

Dzień I
*Ściąganie drążka za kark 4x15p.
*Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x15p.
*Odwodzenie bokiem ramion stojąc ze sztangielkami 4x15p.
*Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 3x15p.
*Uginanie przedramion stojąc ze sztangielkami 3x15p.
*Wyprosty podudzi siedząc na maszynie 6x 15p.
*Brzuszki leżąc na ławeczce ujemnej 4x do odmowy.

Dzień II
*Ściąganie drążka do klatki siedząc 4x15p.
*Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej (smith) 4x15p.
*Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 4x 15
*Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego 3x15p.
*Uginanie przedramion stojąc ze sztangą prostą 4x15p.
* Wspięcia na palce obunóż 4 x max
*Unoszenie nóg leżąc na ławce prostej 4x20p.

Dzień III
*Przyciąganie drążka (V) do brzucha 4x15p.
*Rozpiętki na maszynie „butterfly” 4x15p.
*Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x 15p.
*Prostowanie przedramion z hantlą w opadzie tułowia 3x 15p.
*Uginanie przedramion siedząc na „modlitewniku” 3x 15p.
* uginanie nóg na maszynie leżać na brzuchu 4 x 15 p.
*uginanie brzucha na maszynie 4x 30p.


Zmieniony przez - dawidzaremba12 w dniu 2017-02-26 22:55:30
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trener personalny online

Następny temat

FBW do oceny + co na pogłębioną lordozę?

WHEY premium