Co byście tu zmienili ? Może ktoś jakieś ćwiczenia poleci, które nie dojadą mi kolan. Z góry dziękuję.
PS. Odżywiam się w miarę zdrowo, rygorystycznej diety nie mam. Raczej tak nie piję kolorowych napoi itp, słodyczy nie jem w miarę liczę kcal, oraz staram się makro uzupełniać Zależy mi raczej na sile, w miarę wyglądzie:)
Ogólnie jeszcze 4 miesiące temu wżyłem 73 kg i miałem 22% tłuczu, miałem redukcję, obecnie waga 61 i 13 bf
Dzień I
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 12, 10, 8, 6 powtórzeń;
- Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce dodatniej – 3 x 12-15 powtórzeń.
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu z linkami – 3 x 12-15 powtórzeń;
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 12, 10, 8 powtórzeń;
- Pompki na „maszynie” – 3 x 12 powtórzeń.
Brzuch:
- Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 10-15 powtórzeń;
- Spięcia brzucha na ławeczce – 3 x do odmowy
-Spięcia na maszynie 3x20
Dzień II
Nogi:
- Wyprosty nóg na krzesełku 4 x 12-15 powtórzeń;
- Wypychanie ciężaru na suwnicy – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;
- Zginanie podudzi na maszynie leżąc – 3 x 15 powtórzeń;
- Wspięcia na palce na maszynie stojąc lub siedząc – 3 x 20-30 powtórzeń.
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 12,10,8 powtórzeń;
- Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;
- Uginanie ramion chwytem młotkowym – 3 x 10-12 powtórzeń.
Piątek
Plecy:
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 15,12,10;
- Podciąganie na maszynie szeroko – 4x15 powtórzeń;
- Podciąganie na maszynie wąska 4x15
- Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej – 3 x max;
Barki:
- Wyciskanie hantli nad głowę – 3 x 12-15 powtórzeń;
- Podnoszenie hantli na boki lub na maszynie – 3 x 12-15 powtórzeń;
- Odwrotne rozpiętki– 3 x 12-15 powtórzeń.
Brzuch:
- Spięcia brzucha na ławeczce – 3 x 20 powtórzeń;
- Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 10-15 powtórzeń;
- Uginanie na maszynie – 3 x 15-20.