Pierwsza masa - trening i dieta do oceny

Siemka! Trenuje od września (wiem ze siła i sylwetka mogłyby stać lepiej po tym czasie), od tego czasu zrobiłem Imo zadowalająca dekompozycję sylwetki - spadek fatu, podkreślenie niewielkich mięśni. Za chwile ruszam na upragnione wakacje za granice, a po powrocie chcialbym zacząć budować mięśnie przy jak najmniejszym wzroście fatu.
Wiek: 21
Wymiary: 188cm wzrostu, 76,5kg wagi, 33 biceps, 78 pas, 58 udo, ok 12%bf (pomiary Tanity z rożnych dni wskazywały ok 10%) przed ćwiczeniami biceps 31, pas 88 reszta bez zmian, bf koło 18
Inne sporty: myśle, ze ok 5x w tygodniu po 30-60 min jazdy po mieście rowerem (jak sie zdążają dłuższe tripy po pare h to zawsze cos zjem ekstra :p)
Siłownia: full osprzęt
Aktualnie moj dzienny jadlospis (redukcyjny bardziej) to 6 jajek na maśle, potem 3x 100g ryżu i 150g kury/serka wiejskiego i jakis owoc 1/2x dziennie (duzo warzyw).

Planowany jadłospis ze zwiekszona kalorycznoscia:
6jaj i 15g masła
4x100g ryżu i 150g kury/serka i 10 ml oliwy, duzo warzyw
1/2 dziennie owoc (lubię.)

Oczywiście nie jem tylko kury i ryżu, pisze to symbolicznie, wjeżdża tez makaron, kasze, ziemniaki, inne mięsa, orzechy, awokado, ciemne pieczywo, wafle ryżowe i płatki owsiane z wpc, wszystko jednak przeliczam zeby wychodziło jak ta kura z ryżem.

Suplementacja: Ashawaganda, cynk, d3, kreatyna 8g tylko w dt

Aktualnie ćwiczyłem 3x w tyg FBW, ale chciałbym zmienić ten plan z paru powodów: za długie treningi, mało satysfakcji, nuda

Moj planowany trening to push pull z podziałami na sile i hipertrofie (wolne techniczne powtórzenia nastawione na czucie)

Pn push siła
Siad 5x5
Wl 5x5
Ohp 5x5
Dipsy 4xMax (zacznę od opuszczania sie, bo umiem tylko 2 pełne powtórzenia zrobić, tak sie nauczyłem podciągać wiec raczej pyknie)
Łydki 4x15

Wt pull hiper
Martwy na prostych 4x12
Ściąganie drążka szeroko 4x10
Wiosłowanie pendlejem lub wąsko na jakiejś maszynie 3x12-15
Facepull 4x12
Bok barków 4x12
Biceps supinacja 3x12-15
Dół brzucha 4x Max

PT push hiper
Fronty 4x10
Wypychanie nóg 3x12-15
Skos Hantle 4x8-12
Rozpiętki brama 3x12-15
Wyciskanie hantli stojąc 4x12
Francuz skos dodatni 3x8-10
Triceps linki 2x12-15

Sb pull siła
Martwy 5x5 / rampa ???
Wiosło nachwyt 4x 5-8
Podciąganie podchwytem 4x Max
Biceps sztanga 3x6-8
Allachy 4x12

Mam nadzieje ze nic nie pominąłem bo rozpisałem sie porządnie Haha, liczę na sugestie i poprawki. W załączniku w miarę aktualne zdjęcie.









Zmieniony przez - Wojtuus w dniu 2017-07-10 15:50:36

Z produktów wywaliłbym serki wiejskie, zalane są śmietana,która będzie Ci się odkładać niekorzystnie,jak napisałeś jesteś na redukcji,tylko patrząc po zdjęciu raczej nie masz w czym rzeźbić,a jakoś nie jesteś ulany.
Na twoim miejscu,jeśli bierzesz się poważnie za ćwiczenie wszedłbym na budowanie masy ciała.
Oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne z odpowiednim rozkładem makroskładników,leć tak z tematem do końca zimy,a na następne lato zrób pierwsza redukcje,która fajnie pokaże co zbudowałeś.

Jeśli mamy ocenić dietę to wklej ją w postaci zrzutu z kalkulatora kcal na potreningu . pl.
Trening wygląda solidnie.

PS.Ja tam w serku wiejskim nie widzę żadnego wielkiego zła. Od czasu do czasu można zjeść.

Niestety nie mam dostępu do komputera wiec wysyłam zestaw makro z opisanych przeze mnie posiłków (wyliczony na potreningu)

Aktualnie moj dzienny jadlospis (redukcyjny bardziej) to 6 jajek na maśle, potem 3x 100g ryżu i 150g kury/serka wiejskiego i jakis owoc 1/2x dziennie (duzo warzyw).
2168 kcal 150b 260ww 59t

Planowany jadłospis ze zwiekszona kalorycznoscia:
6jaj i 15g masła
4x100g ryżu i 150g kury/serka i 10 ml oliwy, duzo warzyw
1/2 dziennie owoc (lubię.)

2868 kcal 154b 338w 99t

Nie jest to za duży przeskok kcal? Kalkulator BMR na utrzymanie wagi mi zaleca jesc 3300 kcal, ale to chyba przesadzone, jak ostatnio sie zbliżyłem do 3000 to mnie ulało :p moze dobrze by było zacząć od 2500 150b 260w i 99t a potem dodawać ww?



Zmieniony przez - Wojtuus w dniu 2017-07-10 20:28:49

Jest ok. Kcal trzeba dołożyć sporo, jeśli masz przejśc z redukcji na masę.

Możesz wprowadzić rotację węglowodanami (w dni treningu więcej a w dni wolne mniej).

Wiec moze być w dt 2800 a dnt 2500?

Tak i obserwuj ciało. Jeśli nie będzie rosło to dodawaj 200-300kcal i znowu obserwuj. Jeśli z kolei będzie zalewało to kcal odejmuj.

Dzięki! Jeszcze tylko zapytam czy lepiej wykonywać martwy 5x5 czy moze rampę 5powt albo jeszcze inaczej?

Wojtuus

Dzięki! Jeszcze tylko zapytam czy lepiej wykonywać martwy 5x5 czy moze rampę 5powt albo jeszcze inaczej?

Mozesz narazie robić wszystko w 5 x 5 przez kilkanaście tygodni , tylko zaniż ciężary na początek.
Później można przejśc dla odmiany na rampę 5.

No wlasnie, z tym zaniżeniem ciężaru to od jakiego zaczynać? Taki jakim robiłem 4x8 powtórzeń i w 5x5 czuje lekki zapas czy jeszcze lżejszy ktorym mógłbym zrobić powiedzmy 12powtorzen ale zacząć od super powolnych i z pauza? W takim planie co tydzien zwiększać ciężar w dni siłowe a w hyper stawiać na pompę?

Taki, żebyś w każdej serii miał zapas na 2-3 powtórzenia wystarczy. Później powoli zwiekszaj.
Jak przejdziesz na rampe to już można przez parę tygodni isć na całość.