PONIEDZIAŁEK:
1.Goblet squat 4 x 12 rest 60
2. Wyprosty nóg na maszynie 4 x 12 rest 60 ,
3. Wiosłowanie nachwytem w opadzie tułowia 4 x 10 rest 60
4. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4 x 10 rest 60
5. Wyciskanie hantlami na głowę w pozycji siedzącej 4 x 12 rest 60
6. Face pull 4 x 12 rest 60
7. Uginanie ze sztangielkami 4 x 12
8. Dipsy 4 x 12 rest 45
9. Plank 6 x 30 rest 30
ŚRODA
1. Hip thrust 4 x 12 rest 60 ,
2. Martwy ciąg sumo 4 x 10 rest 60
3. Przyciąganie drążka do klatki 4 x 12 rest 60
4. Wyciskanie hantli na ławeczce skos w dół. 4 x 10 rest 60
5. Wyciskanie źołnierskie 4 x 12 rest 60
6. Uginanie ramion ze sztangą stojac 4 x 12
7 Wyprosty przedramion z uchwytem wyciagu gónego 4 x 12 rest 45
8. Unoszenie nóg w zwisie 5 x max 4 x 12 rest 45
PIĄTEK
1. Wykroki chodzone 4 x 12 na każdą nogę rest 60
2. Uginanie nóg na maszynie 4 x 12 rest 60
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 x 12 rst 60
4 Pompki klasyczne 4 x 12
5. Rozpiętki na ławezce płaskiej 4 x 12 rest 60
6. Przyciąganie sztangi do brody 4 x 12 rest 60
7. Wyciskanie francuskie do czoła 4 x 12 rest 60
8. Uginanie przedramion z drazkiem wyciagu dolnego 4 x 12 rest 60
9. Scyzoryki 4 x 12 rest 45
10. Plank 6 x 30 rest 30