Sport po długiej przerwie, potrzebna opinia

Cześć. Najpierw może krótko o mnie.
Wiek; 24
wzrost 182
Waga aktualna 88kg.
Poziom tłuszczu... 24-26% (serio, co pomiar i metoda to inny wynik)

TL:DR: Dużo trenowałem od młodych lat. Kontuzja, załamanie, przerwa, duży brzuch, leczenie, powrót do sportu w inny sposób.

Long story:
Od 8 roku życia "grałem" w siatkę.
Około 12 roku dołożyłem hobbystycznie Koszykówkę
W wieku 13 lat ukierunkowałem się na Lekką atletykę, a konkretnie skok wzwyż + okazjonalnie sprinty czy inne płotki. Tak czy inaczej znaczna część treningu "siłowego" (po 15 roku życia) skupiała sie na nogach (Przysiad 180kg przy wadze ~65kg był normą pod koniec "kariery").
w tak zwanym międzyczasie zajarałem się akrobatyką (czy też Parkour'em samym w sobie), okazjonalnym Brake dancem czy jazdą na desce. W skrócie; sport jara mnie totalnie. Jedyne czego nie lubię to piłka nożna :P
Kontuzje: Nie licząc drobnych urazów najpoważniej oberwało się lewej nodze; skręcenie stawu kolanowego dwukrotnie w przeciągu około dwóch lat (17-19 rok życia) oraz rozwalona torebka stawowa w kostce. Do dziś łatwo mogę zauważyć jak upośledzona jest aktualnie lewa noga (lewy but niszczy się w zastraszającym tempie kiedy prawy wygląda jak nowy ^^).
Dwa lata temu na poważnie rozpocząłem prace nad nogą konsultując to z kilkoma ortopedami i fizjoterapeutami dość klarownie ustaliliśmy pewne granice których nie mogę przekraczać (wsady do kosza juz nie są dla mnie [*]).
Jedyne co mnie pociesza, to ze mimo lat nogi wciąż prezentują się solidnie.

Dobrze, to teraz do rzeczy.
W sierpniu rozpocząłem przygotowania do głównego treningu, był to basen 2x w tygodniu i jazda na rowerze kiedy się dało + plus długie spacery.
We wrześniu usystematyzowałem pływanie i doszlifowałem techniki pływackie + zacząłem używać drążka i robić pompki.
Od października do obiegu weszły treningi siłowe, głównie przypomnieniu sobie technik wyciskania, rwania czy obsługi hantelek. I tak z końcem października powstał mój pierwszy plan treningowy którego zarys kształtuje się tak.


Codziennie - 10 podciągnięć i 25 pompek na pobudkę. Godzina spacerów z psem. Praca siedząca.
Poniedziałek - > Godzina pływania zmiennymi stylami + dużo nurkowania + oczywiście jakuzzi :P
Wtorek -> Siłownia; Wyciskanie hantelek na skosie -> Wyciskanie na ławce -> Rwanie z małym ciężarem (głównie jako ćwiczenie stabilizujące) -> czas i energia pozwoli to jakieś maszyny
Środa -> Koszykówka ze znajomymi, 2h ostrego pocenia się.
Czwartek -> Siłownia; również klatka (Skos ujemny, płasko, dodatni), wyciskanie żołnierskie. Trochę ćwiczeń na brzuch jak podciąganie kolan w zwisie czy plank
Piątek -> fizjoterapia (kolano) + lekkie cardio i mocne rozciąganie
Sobota -> Basen -> 30minut pływania zmiennymi stylami + relaks w wodzie :)
Niedziela - 3 do 4 godzina spaceru z psem (to wazne, to nie byle jaki spacer... nie z moim psem :D )

Nie podałem ilości serii i powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach z prostego powodu; jeszcze się adaptuje + trochę eksperymentuje . Staram się trzymać standardu 6 serii po 12 powtórzeń zwiększając ciężar co serie (czasami ucinając powtórzenie czy dwa). Jeżeli chodzi o same ciężary to aktualnie po prostu szybko rosną i jeszcze nie osiągnąłem optymalnych ilości.
Oczywiście jak ktoś by miał wątpliwości to przed każdą sesją na siłowni robię pełną rozgrzewkę i rozciągam się przed i po treningu.

Co do diety:
Szacuje, że moje aktualne zapotrzebowanie to coś około 2800 kcal
Jem 5 do 6 posiłków dziennie + nawodnienie 3-4litry (woda, czasami izotonik rozpuszczalny dla smaku)

Podam średnie kalorie i makro z całego poprzedniego tygodnia:
Kcal 2629
Białko: 179,9 g
Tłuszcze: 97,6 g
Węgle: 260,4 g
Wyliczone przy pomocy aplikacji na telefon (nie wiem czy mozna robić reklamę, to nazwy nie podam)

W skład dań wchodzą ryby, kurczaki, soczewice... no jem różnorodnie.


Suplementacja:
Witaminy allnutrition 1 kapsułka na 2 dni
Omega 3 1000mg ; 1 kapsułka na 2 dni
Dorian Black Bombs 1/3 porcji przed treningiem na siłowni w ramach dodatkowej energii.

Na użycie czeka 2kg białka (Whey protein)

Mój aktualny cel który chciałbym zrealizować do początku marca 2018 to 85kg masy ciała i mniej niż 20% tkanki tłuszczowej oraz wyciskanie 90kg (82,5 rekord aktualny)
W marcu chciałbym podejść do tematu redukcji bardziej poważnie (kolejne 5kg do czerwca)


Grzechy:
Lubie w sobotę wypić kilka piw
Podjadam masło orzechowe
Lubie chodzić do kina z popcornem


Moje główne obiekcje dotyczą:
1) Łączenia basenu z siłownią -> czy rozsądne byłoby dołożenie godzinnego treningu przed basenem w sobotę?
2) Czy uciąć tłuszcze poprzez eliminacje niektórych dań a bark w białku zastąpić odżywką?
3) Bede wdzięczny za każdy ćwiczenie które działa ogólnorozwojowo i nie obciąża w znaczącym stopniu kolan
4) Parę osób wciąż namawia mnie na kreatyne, ale nie jestem jakoś szczególnie przekonany by miała pomóc mi w realizacji celów.

ps. Wybaczcie brak profesjonalnej nomenklatury w wielu nazwach.

Ja bym na razie już nic nie dokładał tylko zajął się trzymaniem miski porządnej i tym co masz na tą chwilę.

Plan trudno ocenić wolałbym na Twoim miejscu zrobić 2-3 razy w tygodniu fbw niż się bawić w dzielenie przynajmniej na tym etapie adaptacji.

Wydaje mi się, że przy dość dużej aktywności fizycznej miska może być nieco za uboga choć przy dość wysokim poziomie bf większe cięcia na początek mogą być.

A co jest Twoim priorytetem ? Trening siłowy mocno obniży Twoje wyniki na pływalni. No i następnym razem nie pisz takiego wypracowania tylko same konkrety.