PONIEDZIAŁEK - Klata
Wyciskanie Sztangi na Ławce Płaskiej 5x5
Wyciskanie sztangielek na skosie 3x12
Przenoszenie sztangielki za głowę 3x12
Rozpiętki płasko 3x12
WTOREK- NOGI
Przysiady ze sztangą za głową 5x5
Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 3x12
Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 3x12
Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 4x15
CZWARTEK - Plecy
Podciąganie na drążku podchywtem 5x5
Martwy ciąg 3x12
Wiosłowanie 5x12
Szrugsy z sztangą zza plecami 4x12
PIĄTEK - Barki
Podciaganie sztangi pod brodę 3x12
Unoszenie ramion w przod ze sztangą lub arnoldki(co lepiej?) 3x12
Odwodzenie ramion w tył w opadzie tułowia siedząc 4x12
SOBOTA - Biceps i triceps
Siódemkowanie 3x12
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 4x12
uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem, siedząc 3x12
Wyciskanie francuskie 3x12
Młotki 4x12
Wyciskanie Sztangi w wąskim chwycie 3x12