Szukam pomocy w sprawie zorganizowania ćwiczeń siłowych w domu. Do dyspozycji mam własne ciało oraz 2 hantle regulowane 2x15 kg max(1.25, 2.5kg). W przyszłości mogę dokupić gryf prosty, gryf łamany i obciążenie.
Moje dane:
- 182 cm wzrostu
- 87 kg wagi
- silne nogi
- w pasie 98-100 cm(dawno nie mierzyłem)
Ogólnie "genetyki do kulturystyki" nie mam a chcę nieco poprawić wygląd i siłę "góry"(barki najbardziej chciałbym rozbudować oraz ramiona).
Mogę ćwiczyć w domu 4x w tygodniu np: pon, wt, czw, pt. Mój wstępnie ułożony plan:
1. Poniedziałek(klatka+triceps):
- pompki w szerokim rozstawie - 3x12 powtórzeń(na początek nogi na łóżku)
- pompki w wąskim rozstawie - 3x10 powtórzeń(nogi na łóżku)
- wyciskanie francuskie hantli - 3x10 powtórzeń
2. Wtorek(plecy+biceps):
- uginanie ramion z hantlami - 3x12 powtórzeń
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy - 3x12 powtórzeń
- unoszenie hantli bokiem(wiosłowanie) - 3x12 powtórzeń
- unoszenie hantli(szrugsy, na kaptury) - 3x14 powtórzeń
trochę mało na te plecy..
3. Czwartek(barki):
- unoszenie ramion z hantlami bokiem - 3x12(boczne aktony)
- unoszenie ramion z hantlami przodem - 3x12(przednie aktony)
- wyciskanie hantli zza głowy - 3x12
4. Piątek(brzuch, przedramiona)
- brzuszki - do max.
- brzuszki w lewo, prawo - do max.
- przedramiona nachwyt i podchwyt hantlą do max.
Co do nóg: wychodzenie z obciążeniem po schodach 6 pięter,
- wspięcia na palcach
- wykroki z obciążeniem
Co myślicie o takim planie?