Jak mogę sobie dobrze zaplanować trening 3 dniowy - w większości na maszynach

Witam wszystkich,

Zwracam się do was z prośba o podpowiedzenie mi lub ew zaplanowania 3 dniowego planu treningowego.
Cos o mnie : mam 34 lata, za młodych lat ćwiczyłem amatorsko na "siłowni w plebani" uprawiałem dużo sportu(piłka nożna itp) a później wyjazd za granice i wszystko się urwało waga doszła do ponad 130kg - do tego miedzy czasie złamany łokieć (proteza w łokciu) co ogranicza mi większość ćwiczeń na wolnych ciężarach.
I w końcu jednak przełamanie dietetyk(dobra dieta) sporo cardio na siłowni więcej aktywności fizycznej i udało mi się zrzucić okolo 25kg w ciągu 8miesięcy.
Aktualnie 105kg i cel to jednak 100kg ale już jest zaje... należę do osób grubokościstych wiec przy 175cm i tej wadze jest ok i dodam ze dietetyczka obliczyła ze po spaleniu tkanki tłuszczowej i pozbyciu sie wody moja waga będzie oscylowała w granicach 95kg...

Moja prośba to jak wspominałem : podpowiedzenie mi lub ew zaplanowania 3 dniowego planu treningowego.
- ławeczka odpada z powodu łokcia
- hantle , sztaga wygieta ok
- aktualnie próbuje ćwiczyć na wszelakich maszynach i tu akurat nawet jak łokieć dokucza to mam możliwość dać mniejszego obciążenia i jest ok

CEL to na pewno utrzymanie wagi (ew -5kg) i przede wszystkim rzeźbą bo wraz ze spadkiem wagi spadła masa mięśniowa i nad tym chce pracować.

Z góry dziękuję za wskazówki i rady.

Pozdrawiam
Krzysztof

Proponowałbym FBW, trzy sesje w tygodniu. Przykładowo :

1.Wykroki z hantlami
2.Wyciskanie hantli na klatke
3.Ściąganie na wyciągu górnym lub wiosłowanie z hantlą
4.Wyciskanie hantli siedząc na barki
5.Uginanie ze sztangą stojąc
6.Prostowanie z liną wyciągu