Ułożyłem z 2 miesiące temu plan treningowy samodzielnie, na bieżąco go zmieniam, gdy mi cos nie pasuje.
Od razu mówię, że nie mam w planie ani martwego ciągu ani przysiadów z sztangą, ponieważ nie potrafię tego wykonywać i nie chcę też tego robić.
Proszę o wypowiedzenie się na temat planu czy nadaje się, czy może jednak będzie kilka zmian, które bedą bardziej optymalne.
Liczba serii i powtórzeń sam wpisałem, ponieważ nie mam o tym pojęcia ile po ile. Jak ktoś poprawi ten plan to będę wdzięczny.
PONIEDZIAŁEK - PUSH [ KLATA, BARKI, TRICEPS, ŁYDKI]
[ !! KLATA !! ]
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/8/6
- Wznosy ramion z wykorzystaniem dolnego wyciągu 12/10/8
- Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 10/10/10
[ !! BARKI !! ]
- Wyciskanie żołnierskie 10/10/10/8
- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji siedzącej 12/12/12
[ !! TRICEPS !! ]
- Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej 10/8/8
- Pompki na poręczach 12/12/12
- Prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie tułowia 10/10/10
[ !! ŁYDKI !! ]
- Wspięcia na palcach na smithie 25/25/25
- Wspięcia na palcach na suwnicy 25/25/25
WTOREK - PULL [ PLECY, BICEPS, NOGI, BRZUCH ]
[ !! NOGI !! ]
- Wypychanie nogami na suwnicy 10/8/8/6
- Zginanie nóg na maszynie siedząc lub leżąc 12/12/12
[ !! PLECY !! ]
- Podciąganie na drążku trzymanym szerzej niż szerokość barków 10/10/10
- Ściąganie chwytem neutralnym z wyciągu górnego 12/10/10
- Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem do klatki w opadzie tułowia 10/8/8
[ !! BICEPS !! ]
- Zginanie przedramienia z hantlem – łokieć oparty na udzie 10/8/8
- Zginanie przedramion z hantlem rotacja nadgarstka 10/10/10
- Zginanie przedramion na modlitewniku 10/8/8/6
[ !! BRZUCH!! ]
- Allahy - 12/12/12/10
- Brzuszki na maszynie 20/20/20
SRODA - WOLNE
CZWARTEK - PUSH [ KLATA, BARKI, TRICEPS, ŁYDKI]
[ !! KLATA !! ]
- Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 10/8/8/6
- Wyciskanie na maszynie 10/10/10
- Rozpiętki na maszynie butterfly 10/10/10
[ !! BARKI !! ]
- Wyciskanie na maszynie od barków 12/10/8
- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji stojacej 12/12/12
[ !! TRICEPS !! ]
- Prostowanie przedramion z gryfem prostym trzymanym nachwytem z wyciągu górnego 12/10/8
- Prostowanie przedramion z gryfem łamanym trzymanym nachwytem z wyciągu górnego 12/10/10
- Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego 10/10/10
[ !! ŁYDKI !! ]
- Wspięcia na palcach na smithie 25/25/25
- Wspięcia na palcach na suwnicy 25/25/25
PIĄTEK - PULL [ PLECY, BICEPS, NOGI, BRZUCH]
[ !! NOGI !! ]
- Wyprosty kolan na maszynie siedząc 12/12/12
- Wykroki w miejscu z hantelkami 10/8/8/6
[ !! PLECY !! ]
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko 12/10/10
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 10/8/8/6
- Podciąganie na drążku trzymanym podchwytem 10/8/8
[ !! BICEPS !! ]
- Zginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 10/10/10
- Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/10
- Zginanie przedramion chwytem młotkowym 10/10/10
[ !! BRZUCH!! ]
- Allahy - 12/12/12/10
- Brzuszki na maszynie 20/20/20
SOBOTA - WOLNE
NIEDZIELA - WOLNE